Rad na ostvarenju sopstvenih ciljeva; gde i zašto zapne?

(Tekst je napisala dr Tijana Mirović kao deo materijala za predavanje „Zašto novogodišnje odluke ne prežive godinu dana“ koje je održano 24. decembra 2014. godine u Kulturnom centru Lada, a objavljen u časopisu Pharmamedica)

Svako od nas ima nešto čime je nezadovoljan i što bi želeo da promeni. Kada nezadovoljstvo poraste, odlučimo da to promenimo, postavimo sebi ciljeve, krenemo da ih ostvarujemo, osećamo elan i entuzijazam, trudimo se i onda počinjemo da shvatamo da to uopšte nije lako. Počinju da se pojavljuju razne unutrašnje i spoljašnje prepreke koje koče, vuku nazad,  pa i zaustavljaju. Šta se tu desi? Kako nastane problem? Šta uraditi kako bi nastavili dalje? U traženju odgovora na ova pitanja osvetlićemo probleme koji nastaju usled neadekvatne motivacije, loše postavljenih ciljeva, kao i misli i emocija koje odvode od cilja i otežavaju.

ostvarenje ciljeva

Problem sa motivacijom

Prvo pitanje koje sebi moramo da postavimo je da li smo ZAISTA motivisani. Mnogi ljudi greše jer misle da je želeti da nešto uradiš isto što i biti motivisan. Želja može da postoji i bez aktivnosti, a motiv po definiciji predstavlja pokretačku snagu koja izaziva aktivnost i dalje usmerava i upravlja njome. Drugo važno pitanje u vezi sa motivacijom je i zašto smo motivisani, odnosno da sa li su ti razlozi zaista naši i zaista pravi. Često, mi odlučimo da nešto promenimo ili uradimo samo zato što nas drugi pritiskaju, pa u promenu ulazimo motivisani osećanjem krivice i izbegavanjem osude ili kazne. U većini slučajeva ovaj vid motivaciji traje onoliko koliko traje i pritisak spolja ili prestaje da deluje kada naiđemo na teškoće. Tada svesno ili nesvesno, zaključujemo da zadovoljavanje drugih nije vredno „mučenja“ koje je potrebno da bi došli do cilja. Na odricanja i tolerisanje neprijatnosti zarad ostvarenja cilja lakše pristajemo ako je motivacija unutrašnja i autentično naša. U skladu sa tim, korisno je da se zapitamo zašto to radimo, šta ćemo sve dobiti ako uspemo i da li je naša motivacija dovoljno jaka da savlada pritisak da odustanemo i izbegnemo neprijatnosti koje put ka promeni nosi.

Veoma je važno da razumemo i to da sama motivacija nije dovoljna, jer „bez akcije nema ni reakcije“. Pričajući o promenama koje žele da naprave, mnogi ljudi kažu „ja se toliko dugo time bavim, pokušavam, sve sam probao i sl.“. Ipak, kada se uđe u malo dublju analizu postaje jasno da oni mešaju misli i akciju i da to „bavim se tim“ zapravo znači mislim, maštam, planiram, čitam knjige o tome i sl. Sve ovo mogu biti korisne stvari i neki vid pripreme, ali samo ponašanje nešto stvarno i radi i samo promena ponašanje dovodi do željenih rezultata. U tom smislu, nisu mnogo korisne ni pozitivne afirmacije bez akcije. Ako govorimo sebi da ćemo uspeti i da će sve biti dobro i da će se rešiti i sl., a ništa ne radimo da se to stvarno i desi, teško da će biti uspeha. Mi ćemo se možda osećati dobro, ali promene neće biti. Zato se u literaturi ovaj fenomen i tretira kao „sindrom lažne nade”.

Problem sa ciljevima

Kao i motivacija i ciljevi treba da budu u skladu sa našim životnim vrednostima i (unutrašnjim) motivima, a ne nešto što treba da se uradi jer „tako treba“. Veoma je važno i da postavljeni ciljevi budu realni. To zvuči kao nešto što ne treba naglašavati jer se podrazumeva, ali iskustvo pokazuje da ljudi često postavljaju nerealne ciljeve usled  precenjivanja ili potcenjivanja sposobnosti, kao i vremena i truda koje treba uložiti. Kako bi bili sigurni da su naši ciljevi realni, dobro je da oni budu vrlo specifični i postavljeni tako da bude merljivo i jasno kada će i kako oni biti ostvareni. To na primer znači da je bolje da cilj bude “igrati se sa decom posle posla“ neko „biti više posvećen deci“.

Vidimo dakle, da je dobro da ciljevi budu osmišljeni i vremenski određeni, odnosno da definišemo kako (ići ćemo u igraonicu, pravićemo lego i sl.) i kada (kog dana, u koliko sati i sl.) ćemo tačno to raditi. Ovo može delovati previše specifično ili „usitnjeno“ ali ta specifičnost povećava verovatnoću da to bude i urađeno. Takođe, dobar cilj i podrazumeva rad na promena specifičnih stvari, a ne promenu života. Iz istog razloga, važno je i da ne postavljamo mnogo ciljeva odjednom. Nekada u želji da zdravije žive, ljudi krenu na telesne vežbe i djetu, prestane da puše i piju sve odjednom. Onda, to postane jako velika frustracija i brzo odustanu. Korisno je da se krene sa jednom (obično za nas lakšom) stvari, pa polako jer ciljevi i treba da budu postepeni. Dobro je dakle, da postavimo i neposredne, i kratkoročne i srednjeročne i dugoročne ciljeve. Time, mi pojačavamo i motivaciju jer u raznim tačkama procenjujemo i vidimo napredak. Ako gledamo samo u dugoročan cilj on nam se može učiniti kao predalek i samim tim neostvariv.

Mnogi uspešni programi za promenu navika koriste filozofiju „dan za dan“ i nagrađuju periodične napretke. Tako npr. ako ne pijete alkohol određeni broj dana dobijete žeton koji vas podseća da ste uspeli i došli do te tačke, posle nekog vremena dobijate drugi žeton i sl. Tako sami pratite progres i imate uz sebe stalni podsetnik na to koliko ste uspeli i kako ako prekršite idete opet na početak. U ovakvim programima se često ni ne postavlja finalni cilj, odnosno cilj koji bi bio definisan tako da nikada više nešto ne radimo. Polazeći od toga da loša navika uvek može da se vrati, a da je reći „nikada više neću“ za mnoge ljude suviše pritiskajuće i frustrirajuće ciljevi se postavljaju realnije. Ljudi uče da su i manji ciljevi i manji napretci važni i značajni, a da je ljudski da se ponekad zastane ili vrati korak unazad. Ovo u celu priču ubacuje i element humanosti, jer ljudi nisu mašine i nije realno očekivati da tako funkcionišu. Pored toga, veoma je važno da i sami ciljevi budu humani, zdravi i adaptivni.

Dobro postavljen cilj treba da vodi u pravom pravcu i donosi ono što nam treba i  što zaista poboljšava život. Kako bi povećali šanse za uspeh, važno je i da se poveća stepen zadovoljstva u procesu. Preterana restriktivnost (npr. ješću 2g salate) povećava frustraciju, pritisak i nezadovoljstvo, pa samim tim i šanse da odustanemo. S druge stane npr. ako nađemo načina da umesto ta 2g salate jedemo nešto niskokalorično, zdravo i ukusno, šanse da istrajemo postaju znatno veće.

Konkretni saveti u vezi sa ciljevima mogu se dakle, svesti na sledeće: 1) Ako vam za ostvarenje ciljeva nedostaju znanja ili veština, postavite kao cilj da steknete te veština i znanja; 2) Ako je cilj prevelik, razbite ga na manje, lakše ostvarive ciljeve; 3) Ako vam nedostaju resursi za ostvarivanje cilja, sedite i napravite „brainstorming“ (nabacajte ideje) oko tog kako da te resurse nabavite; 4) Ako vam nedostaje vremena da se posvetite cilju, razmislite čega ste voljni da se odreknete kako bi našli vreme i 5) Ako je cilj zaista neostvariv, postavite drugi, ostvarljiviji cilj! 

Okidači, misli i emocije koje ometaju ostvarivanje (i dobro postavljenih ciljeva)

Recimo da je neko (poput većine ljudi koji donose novogodišnje odluke) motivisan, da je dobro postavio cilj, krenuo u realizaciju i onda (do febrara ili kraja godine) odustao. Šta je tu problem? Zašto se to desi?

Iskustvo pokazuje da je odstupanje od plana i vraćanje na loše navika uglavnom povezano sa spoljašnjim okidačima (nekom konkretnom situacijom  ili izazovima) ili unutrašnjim stanjima (mislima i emocionalnim stanjima poput dosade, tuge, neizdrža, umore itd.). Nekada su ljudi toga svesni i tačno znaju da opišu šta se i kako dogodilo pa su krenuli unazad, a nekada to rade potpuno nesvesno, osvešćujući da su nazadovali tek kada problem ponovo postane ozbiljan. Bilo kako bilo, važno je da prepoznamo i razumemo te okidače, kao i kako smo od njih došli do poratka na staro.

Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) nudi dobar okvir za razumevanje ovog puta jer polazi od ideje da spoljašnji ili unutrašnji događaji često predstavljaju okidače za naše misli, koje dalje uzrokuju naša osećanja i ponašanja. U zavisnosti od toga da li nas približavaju ciljevima ili udaljavaju od njih, misli, osećanja i ponašanja mogu biti funkcionalna ili disfunkcionalna, odnosno štetna ili korisna. Ovaj okvir omogućava da osvestimo, pratimo i razumemo vezu između događaja, misli, osećanja i ponašanja, kao i da promenom načina razmišljanja promenimo ishod (misao ili ponašanje koje nas odvodi od postavljenog cilja), čak i onda kada se sam okidač nije promenio.

Spoljašnje okolnosti utiču negativno onda kada nude izazove ili ograničenja koja otežavaju istrajavanje u ostvarivanju ciljeva. Iskustvo pokazuje da su to najčešće ilineki izazovi (npr. mi na dijeti, a sezona slava; taman krenuli u teretanu, a nameću se druge obaveze i sl.) ili nedostatak podrške i “miniranje” od strane drugih (npr. majke koje kuvaju i donose nam hranu iako znaju da smo na djeti ili ljudi koji komentarišu „koji ti je ovo put?; ne verujem da ćeš moći“ i sl.) ili nedostatak resursa ( ono što nam treba nije lako dostupno – npr. nema teretane u kraju, nema novca ili vremena i sl.).

KBT, a i iskustvo kažu da će naša reakcija na ove probleme zavisiti od toga kako o njima mislimo. Kada se pojave izazovi, mi možemo odmah da zaključimo da su oni prejaki i da ne možemo da se odupremo; da je preteško i da ne možemo da izdržimo; možemo da mislimo da i nije strašno „da zgrešimo“ i da je to „samo sada“ i sl. Jasno je da će ovo povećati tendenciju da „pokleknemo“ i odložimo rad na cilju. Kada ovo kažemo, ne mislimo da je to nužno loše. Nekada je manje zlo dati sebi malo oduška i ne biti previše rigidan zato što to može da stvori frustraciju koja i sama može da odvede u odustajanje. Ideja da ne smemo nikada da prekršimo plan, obično dovodi do porasta želje i fokusiranosti samo na to što ne smemo. Rešenje je u tome da se proceni šta je za nas u tom trenutku najkorisnije.

Ako realno i „hladne glave“ procenimo da bi i mali prekršaj doveo do odustajanja (npr. „ako sada zapalim propušiću opet“) onda treba biti izuzetno samodisciplinovan. Ako procenimo da možemo da dozvolimo sebi mali korak unazad, a da se sutra ipak vratimo na put ka cilju onda je rešenje upravo to. Važno je dakle da razmislimo šta je u tom momentu korisnije za nas i naš cilj. Posebno je važno i da ne razvijamo „problem oko problema“, odnosno da ako smo već zastali ili se vratili unazad ne razvijamo osećaj krivice, sramotu  ili bes na sebe zbog toga. To će nas samo dodatno uznemiriti i dodatno odvesti od rada na cilju.

Kada je u pitanju odsustvo podrške i obeshrabrivanje od strane drugih, opet imamo izbor da li ćemo ih slušati, verovati im i dozvoliti da nas to pokoleba ili ćemo se zainatiti da pokažemo kako su nas potcenili i kako mi možemo da uspemo. S druge strane ako je problem u nedostatku resursa, opet imamo izbor da to shvatimo kao nepremostivo i nepromenljivo ograničenje zbog koga „moramo da odustanemo“ ili kao izazov i nešto što možemo da zaobiđemo ili prevaziđemo.

Pored spoljašnjih prepreka, postoje i prepreke koje sami sebi postavimo. Nekada, nisu drugi ti koji sumnjaju u nas, već mi sami sebe podrivamo, osujećujemo, a posledično i obezvređujemo („ja sam lenština, slabić, kreten, luzer“…). Možemo ubeđivati sebe da mi to ne možemo ili da je to toliko teško da je neizdržljivo i nepodnošljivo.  Umesto da budemo u „sada i ovde“ i mislimo o tome šta je to što danas možemo da uradimo kako bi se približili cilju, mi gledamo u budućnost i predviđamo kako će biti teško, kako ćemo sigurno odustati i sl. Pored toga, možemo se baviti i prošlim neuspesima ubeđujući sebe da ako nam do sada nije uspelo, nikada i neće. Neretko, umesto da slavimo pomake koje smo napravili, mi te pomake obezvređujemo i minimiziramo govoreći sebi da je to suviše mali pomak za tolike muke, da je sve to ništa i sl. Jasno je da ovakav način razmišljanja povećava šanse da odustanemo.

Imajući to u vidu, možemo reći da postoji način razmišljanja koji treba razvijati i koristiti u situacijama u kojima želimo nešto da promenimo i dođemo do cilja. Vrlo je važno da razumemo da promene nisu lake i da često traže da se izložimo nečemu što nam je neprijatno, frustrirajuće, teško, dosadno, sporo i dugotrajno. To nije lak zadatak ni za koga. Ipak, ako nešto nije lako onda je teško, ali ne i nemoguće! Ako odustanemo ili izbegnemo to što nam je teško ili neprijatno mi ćemo osetiti kratkoročno olakšanje i zadovoljstvo, ali ćemo time ugroziti naš dugoročni cilj i dugoročnu dobit. To će zadovoljstvo biti posebno kratkoročno ukoliko smo skloni osećanju krivice ili kinjenju sebe zbog toga što smo zastali ili odustali. Veoma je dakle važno da ne podlegnemo “neizdržu”, već da jačamo strpljenje i  toleranciju na frustracije, teškoću, dosadu, male i spore pomake, zastoje i sl. Važno je da razumemo da su promene najčešće spore i da je u pitanju maraton, a ne sprint!

Ukoliko, skrenemo sa puta ka cilju, važno je da ne očajavamo i ne ulazimo u kinjenje i obezvređivanje sebe jer ćemo tako biti još manje efikasni. Ako ubedimo sebe da smo manje sposobni od drugih, ili da smo falični (lenštine, slabići i sl.), poverovaćemo i da je u našem slučaju promena nemoguća, pa da nema smisla ni pokušaviti. Ovo naravno ne znači da je loše biti samokritičan, već da je suština u samoprihvatanju, odnosno u tome da možemo da budemo nezadovoljni postupkom ili greškom koju smo napravili, a da istovremeno prhvatamo i ne obezvređujemo sebe kao osobu.

Razvijanje ovih životnih filozofija je od suštinske važnosti za bilo koju promenu. Pored toga, važno je imati i neke „tehnike“ ili „prvu pomoć“ u situacijama kada krenemo da „kriziramo“ i odustajemo. Ukoliko sumnjamo da je promena moguća, dobro je da se setimo ranijih momenata kada smo uspevali da se pokrenemo ili odupremo porivu da odustanemo. Ukoliko ih nije bilo, možemo da se podsetimo nečeg drugog što nam je bilo teško,a u čemu smo uspeli. Dobro je da osvestimo i kako smo u tome uspeli, odnosno šta je to što smo tada uradili i što je pomoglo. Očekivajuće je da će to što je pomoglo ranije, bit od koristi i sada.

Ako nam se učini da je to što trenutno doživljavamo preteško ili da nije vredno tolikog odricanja, dobro je da podsetimo sebe zašto to radimo i šta nas je motivisalo da postavimo baš takav cilj. Svoje motive i dobit od ostvarivanja cilja, možemo da zapišemo i nosimo sa sobom ili okačimo negde gde će nam stalno biti pred očima. Može biti korisno i da imamo nekoga ko nas podržava i da tu osobu pozovemo kada osetimo krizu ili trebamo ohrabrenje.

Korisno je i da osvestimo poriv, telesne senzacije, emocija i misli koje imamo i koje nas vuku ka odstupanju ili odustajanju. Dobro je da podsetimo sebe da te emocije, porive i senzacije možemo da izdržimo i da one prolaze same od sebe, ukoliko ih mi veštački ne održavamo određenim načinom razmišljanja. Ako prepoznamo neke disfunkcionalne  misli, dobro je da podsetimo sebe da one odvode od cilja i da to što govorimo sebi ne samo da nije korisno već da često nije ni tačno. I na kraju važno je ohrabriti sebe i podsetiti se da promene nisu lake, ali jesu dostižne.

Ocenite članak
[Total: 3 Average: 5]