(Autorski tekst Irine Radanović, dipl.psiholog- psihoterapeuta)

Opšte je poznato da je disanje jedna od najvažnijih fizioloških funkcija u organizmu. Na sam proces disanja retko obraćamo pažnju, tačnije ono dolazi u fokus jedino u situacijama kada procenjujemo da je ugroženo. Napadi panike su jedna od tih situacija. Sa razvojem napada panike osoba sve brže počinje da diše zbog doživljanja da ne unosi dovoljnu količinu kiseonika u organizam i straha da će se ugušiti. Taj ubrzani, površni način disanja nazivamo hiperventilacija. Ona održava i pogoršava napad panike i iz tog razloga je korisno naučiti stil disanja koji će hiperventilaciju zaustaviti i/ ili sprečiti.

Preporučena tehnika disanja u tim situacijama je stomačno (abodominalno, dijafragmalno) disanje.

Za razliku od disanja grudima, koje je plitko, često ubrzano i neuravnoteženo, stomačno disanje je duboko, ravnomerno i omogućava najbolju iskoristivost kiseonika i ugljen dioksida.

Koji je Vaš stil disanja?

Ukoliko želite da utvrdite koji stil disanja koristite uradite sledeću vežbicu.

Izaberite mirnu i tihu prostoriju, udobno se smestite u stolicu, opustite se i jednu ruku stavite na grudi a drugu u ravni dijafragme, tj. između najnižeg rebrnog luka i pupka. Kada ste to uradili duboko dišite i pratite koja Vam se ruka u većoj meri pri udahu pomera. Ako je u pitanju ruka koju ste stavili na grudi, onda možete da zaključite da je Vaš dominantni stil disanja, disanje grudima. Ukoliko primetite da se više podiže ruka koju ste stavili u ravni dijafragme to znači da je Vaš dominantan stil disanja abdominalno disanje.

Tehnika abdominalnog disanja 

Upotreba tehnike abdominalnog disanja se preporučuje u svim stanjima napetosti, uznemirenosti, stresa i naravno osobama koje imaju problem sa napadima panike. S obzirom na to da za većinu ovo nije uobičajan niti jednostavan stil disanja, potrebno je da neko vreme uvežbavate ovu tehniku kako biste potom mogli da je upotrebljavate kada god procenite da bi to za vas bilo korisno.

Prvi korak je da obezbedite mirnu i tihu prostoriju u kojoj biste mogli da vežbate. Potom zauzmite udoban položaj u stolici, opustite ramena i grudni koš i nemojte prekrštati noge.

Nakon toga stavite jednu ruku na grudi, a drugu u ravni dijafragme kako biste mogli da pratite proces disanja.

Udišite polagano, kroz nos i osetite kako vam se pluća pune vazduhom i stomak polako izdiže. Brojite do 4 dok udišete.

Zatim, zadržite dah par sekundi i otvorite usta. Neka izdah traje dok izbrojite do 6, 7. Osetite kako se stomak uvlači dok polagano ispuštate vazduh.

Nastavite još desetak minuta dišete na ovaj način. Budite svesni svog disanja i trudite se da ga održite ravnomernim.

Ukoliko nailazite na poteškoće prilikom ove vežbe, zauzmite ležeći umesto sedećeg položaja, jer će Vam on olakšati vežbanje.

Preporuka je da svakodnevno primenjujete tehniku adbodminalnog disanja dok je ne uvežbate u toj meri da je sa lakoćom možete upotrebiti u situacijama povišene napetosti, anksioznosti i prilikom napada panike.

The post Tehnika abdominalnog disanja appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Priredila Teodora Pavlović

U sklopu ciklusa razgovora na temu „Sva moja ja“ koji se održavaju u UK Parobrodu a koje vodi dr Tijana Mirović sa gostima, jedna od tribina bila je posvećena temi „Sreća, sreća, radost, uživancija! Modovi Srećnog deteta i Zdravog odraslog“.

Učesnicima tribine je upućena molba da daju i zapišu odgovore na pitanje: Šta je moj najveći resurs? Šta mi pomaže da preživim i proguram teške trenutke? Ova pitanja se odnose na resurse koje koristimo iz našeg Zdravog odraslog moda. Naša publika je ponudila sledeće odgovore, te se nadamo da u njihovim odgovorima možete prepoznati sebe ili pronaći inspiraciju i motivaciju da probate nešto što njima pomaže u izazovnim životnim situacijama.

• Mašta, mogućnost da se izmestim, preusmerim na nešto drugo, svesnost da će to proći, potreba za promenom, novim znanjima, aktivnostima, ljudima;
• Disanje, bivstvovanje u trenutku, muzika i ples;
• Bliski ljudi;
• Saosećanje i nega prema sebi;
• Vera u sebe, čitanje i proučavanje emocije koja boji te trenutke, razgovor sa bliskim ljudima radi sticanja što objektivnijeg uvida u opravdanost svog doživljaja teških situacija;
• Plakanje;
• Ventiliranje (opravdavam situaciju/sebe dok me neko sluša – kad me saslušaju lakše mi bude);
• Dugo tuširanje (vrela kupka) i mackanje kremica (briga o sebi);
• ZAGRLJAJ <3 ;
• Spavanje;
• Podrška okoline – rame za plakanje i vetar u leđa;
• Empatija prema sebi i drugima, razumevanje sebe, samopouzdanje, prijatelji;
• Ljubav prema ljudima;
• Razvijena svest, vera u energiju i vibracije, vera u sebe, duboko razumevanje emocija i reakcija, kako ličnih, tako i kod drugih ljudi i razumevanje da sve dolazi iz ljubavi ili straha;
• Lična snaga i racio koji prevladava u trenutku, podsećanje na količinu ljubavi i podrške koju dobijam svakodnevno od porodice, prijatelja;
• Vožnja u tramvaju, strpljenje prema sebi, gledanje filmova, dozvola da osetim to što osećam i da prođe;
• Volja i hrabrost;
• Refleksija, racionalizacija, „puštanje“ emocija da postoje;
• Želja i težnja da budem još bolja verzija sebe;
• Pisanje i čitanje;
• Duga šetnja mi uvek umiri i razbistri misli, posle se osećam lakše;
• Mantra „samo nežno prema sebi“, bezuslovna ljubav prema sebi i prihvatanje svih svojih stanja i emocija;

Nadalje, našu publiku smo pitali i: Čime/kako sam volela/voleo da se igram kao dete, a šta me danas zabavi i zaigra? Nikada nismo „previše odrasli“ da ne možemo da se vratimo u detinjstvo i istinski zaigramo. Gajimo svoje Srećno dete tako što ćemo mu dopustiti da, s vremena na vreme, preuzme vođstvo i time zadovolji našu bazičnu potrebu za spontanošću i igrom! Nadamo se da će vam ovi primeri pomoći da se setite vaših dragocenih dečjih trenutaka, različitih igara i vidova zabave, te da ćete biti motivisani da se, barem ponekad, ponovo zaigrate i prepustite modu Srećnog deteta da vas obuzme.

Čime sam se igrala/o kao dete?

• Napolju po ceo dan trčeći sa drugarima;
• Pravljenje pozorišta sa lutkama koje sam sama pravila, bilo crtala, bilo od krpica pravila;
• Nove aktivnosti;
• Igranje „žmurke“, „ćorave bake“, „ledenog čiče“, ples i pevanje, igre imitacije uloga (učiteljica, lekara, parova…), barbike…
• Gledanje „Porodičnog blaga“ sa babom i dedom, fudbal, društvene igre, ronjenje;
• Igranje svih mogućih igara sa vršnjacima dok ne padne mrak, jer je to bila potpuna bezbrižnost;
• Kocke, lutke;
• Ljuljanje, igranje sa drugarima i drugaricama (šuge, školice, itd.);
• Da budem okružena velikim brojem ljudi, da je kuća puna prijatelja, komšija, rođaka;
• Igranje napolju, tenis, roleri, crtanje, vajanje i razne kreativne aktivnosti, igranje sa životinjama, sportovi, maštanje;
• Pravljenje fascikli od kutije za cipele, igranje uz muziku, oduševljavanje svakom kucom koju uočim na ulici i druženju sa njima;
• Volela sam da se igram napolju sa ostalom decom do kasno u noć;
• Volela sam da pravim kućice za lutke, igram se sa sestrom plišanim igračkama.
• Volela sam igranje sa lutkama, šetnje i branje cveća, igranje, pevanje i gluma; igranje lastiša, odbojke;
• Pisanje dnevnika, igranje u ulici sa komšijskom decom (žmurke, lopte, društvene igre);
• Igrala sam se sa lutkama, crtala…;
• Igrala sam se u pesku ispred zgrade, pravili smo ručak od peska, lišća, raznog cveća i bobica što smo našli, lopta, bicikl;
• Volela sam da se igram sa lutkama (da zamišljam različite situacije u kojima se nalaze), da kreiram garderobu i obuću;
• Volela sam da pustim muziku i igram ispred televizora dok gledam koreografiju.
• Volela sam da idem u prirodu sa drugaricama; igranje ispod stola, pravljenje malog sveta;
• Potraga za blagom i sve društvene igre („Cluedo“ obožavam!), pevanje, asocijacije;
• Kao dete sam volela da se igram u prirodi, da se krijem u šumi, da istražujem…;
• Voleo sam da crtam i da pravim aviončiće, da vozim bicikl, da pravim razne scenarije sa igračkama;
• Gledanje crtaća, igranje najrazličitijih društvenih igara, balet, čitanje, istraživanje prirode, druženje, putovanje…
• Bilo koja igra sa loptom i kompjuterske igrice.

Šta me danas zaigra i zabavi?

• Ples, kuvanje, igranje jamba…;
• Zabavi odlazak u luna park, vožnja vozićem na Adi, igranje sa peskom plaži;
• Pozorište, putovanja, planinarenje, nove aktivnosti, druženje sa ljudima.
• Tekvondo, moto GP, Formula 1, anime;
• Ples, slobodni pokret, pevanje, učenje novih veština, npr. starih zanata, kreiranje svojim rukama, boravak u prirodi – istraživanje planina;
• Društvene igre, zvezde u travi, jurenje sa psom, crtani filmovi;
• Slušanje muzike;
• Monopol, jamb, pozorište (komedije), pevanje, slušanje muzike tokom šetnje pored reke, čitanje knjiga u prirodi (uz zvuk ptičica), „Žikina dinastija“, „Tesna koža“, slikanje i crtanje;
• Pričanje sa osobom koja me razume, Disney crtaći;
• Čitanje stripova;
• Vežbanje, vožnja;
• Druženje sa ljudima, koncerti;
• Sport i rekreacija, kreativno stvaranje, maštanje, igranje sa životinjama, izazovi koji podstiču adrenalin (obično izazovniji sportovi);
• Slušanje muzike iz detinjstva (Čola J ), rađenje zadataka iz matematike;
• Đuskanje, druženje;
• Volim da šetam i lutam ulicama;
• Učestvovanje na kvizovima, vožnja rolera;
• Briga o telu (nega), sedenje u tišini, zelenilo i šetnja u prirodi, rad na sebi i napredovanje, učenje i igranje društvenih igara;
• Radim jogu;
• Igram se sa mačkama, one stalno vole da se igraju;
• Danas se jako brzo i lako zaigram u knjižari, u prodavnici igračaka, uz muziku, povremeno volim da pogledam serije i TV emisije koje sam gledala kao mala;
• Volim da se družim i učestvujem u nekim zajedničkim aktivnostima (gledanje filmova, odlazak na izložbu);
• Odlazak u bioskop, istraživanje gradova, šetnja;
• Rešavanje mind games, escape room…Organizovanje različitih okupljanja i aktivnosti za prijatelje;
• Gledanje kroz prozor.

Koliko god možda delovalo, „luckasto“, „neozbiljno“ ili da „nije u skladu sa godinama“, iskreno vas pozivamo da primetite, osvestite i uživate u nekim od ovih aktivnosti i obezbedite sebi nekoliko dragocenih trenutaka . Možete i sami za sebe da napravite listu stvari od kojih vam „srce zaigra“, koje vam pričinjavaju zadovoljstvo i donose „sreću, sreću, radost i uživanciju“!

The post Resursi zdravog odraslog i igre srećnog deteta appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Intervju koji je sa Teodorom Pavlović vodila novinarka Anđela Davić 7.11.2021.

1. Koji su to najznačajniji faktori koji utiču na kvalitet mentalnog zdravlja?

Kada pričamo o mentalnom zdravlju mislim da je od izuzetne važnosti zauzeti integrativan pristup i razumeti povezanost mnogih faktora. Mentalno zdravlje nije moguće svesti na odsustvo određenog poremećaja već ga čine, održavaju i ugrožavaju, kognitivni, bihejvioralni, emotivni, socio-kulturni, biološki i interpersonalni faktori. Svi ovi faktori su u konstantnom međudejstvu, variraju od osobe do osobe kao i od društvenog konteksta te je zbog toga teško dati uniformu definiciju mentalnog zdravlja. Ipak, smatram da je ključ mentalnog zdravlja u načinu na koji percipiramo sebe i svet oko nas, koliko određenim dešavanjima posvećujemo pažnju, kako ih tumačimo, i konačno, kako ih osećamo. Izuzetno je važna i samopercepcija, osluškivanje svojih unutrašnjih stanja, svojih misli, želja, telesnih senzacija, koje nam mogu biti vodič ka skladnijem životu. Uzevši u obzir da smo socijalna bića, istakla bih da su i socijalna podrška i međuljudski odnosi takođe faktori koji značajno utiču na naše mentalno zdravlje. Konačno, naglasila bih i važnost „dvosmerne ceste“ odnosa fizičkog i mentalnog zdravlja, odnosno to da mi funkcionišemo kao integrisani sistem, da naše mentalno stanje utiče na naše fizičko zdravlje i obrnuto, te da je potrebno podjednako brinuti i o jednom i o drugom.

2. Kako biste ocenili način izveštavanja medija o mentalnom zdravlju i da li smatrate da je ono senzacionalističko? Kako ono može dovesti do pogoršanja mentalnog zdravlja?

Uticaj medija na sve aspekte života, pa tako i na percepciju mentalnog zdravlja, kao i na samo mentalno zdravlje je neminovan. Mnogo je teorija, studija i istraživanjima posvećeno ispitivanju jačine uticaja medijskih sredstava (televizije, novina, kao i društvenih mreža i video igara) na mentalno zdravlje. Na primer, kultivaciona teorija ističe da dugotrajno izlaganje medijskim sadržajima utiče na to kako percipiramo svet i kako se u istom ponašamo.

Već decenijama je prisutna stigma o mentalno obolelim osobama, a medijsko izveštavanje, nažalost, pojačavu tu stigmu kroz hiperbolisan, netačan i ponekad sarkastičan prikaz osoba sa psihijatrijskim dijagnozama. U nedostatku ličnog iskustva sa osobama koje imaju mentalne probleme ljudi se mnogo oslanjaju na ono što je javno prezentovano i tu se javlja problem. Na primer, u mnogim filmovima i serijama, osobe sa mentalnim poremećajima su često prikazane kao nasilne i neuračunljive te da ih se treba kloniti i bojati. U stvarnom svetu manja je zastupljenost nasilnog ponašanja kod mentalno obolelih osoba nego kod onih koje bismo kategorisali kao „normalna populacija“.  U svetlu pomenute kultivacione teorije, dokazano je da je negativna percepcija osoba sa mentalnim oboljenjima direktno povezana sa vremenom provedenim gledajući televiziju.

Lično me zaista pogađa netačnost informacija, „skandalozni“ izveštaji, katastrofizacija prezentovanih sadržaja i, na neki način, uslovljavanje stanovništva da mentalnu bolest doživljavaju kao nešto užasno odbojno, prljavo, pogrešno, nelečivo. Moram da istaknem da, kako su psihijatrijski poremećaji stigmatizovani, tako je, nažalost, i struka često prikazana na stereotipno negativan način te se i slika pružanja pomoći mentalno obolelim netačno prikazuje, što je takođe vrlo zabrinjavajuće.

Konačno, u svetlu savremenih dešavanja i suočavanja sa svetskom epidemijom usled virusa COVID-19 volela bih da navedem rezultate istraživanja „Medijski prikaz mentalnog zdravlja i COVID19 u kontekstu RE&KBT-a i kultivacione teorije“ koleginice Brankica Ristić, dr Milica Ristić i Maša Sekulić. Istraživanje se bavilo „ispitivanjem učestalosti tema (naslovi, podnaslovi i slike) vezanih za: Covid-19 i mentalno zdravlje, na 12 najposećenijih internet portala. Utvrđeno je da u izveštavanju povodom COVID-19 značajno više ima tema katastrofiziranja i pseudonauke 961 (63,9%), dok broj osnažujučih i naučno zasnovanih tema iznosi 252 (16,8%). Pored toga, konstatovano je da se svakodnevno krše prava ljudi ili pacijenata na privatnost, čak i od strane stručnjaka; da se vizuelno naglašava katastrofizirajuća terminologija: užasno, alarmantno, smrt, propast, katastrofa, crni dani i slično, kao i da se na jednom portalu u istom danu objavljuju kontradiktorne informacije. Sve navedeno, po teoriji RE&KBT-a povećava verovatnoću nastanka i razvoj anksiozno-depresivnih simptoma, a po kultivacionoj teoriji neadaptibilne reakcije na društvene okolnosti. Stav autorki je da je od izuzetne važnosti za psihofizičko zdravlje pojedinca da se o mentalnom zdravlju i COVID-19 izveštava racionalno i osnažujuće na bazi naučno proverenih podataka“. Verujem da je ovo istraživanja jasno dalo dokaze o senzacionalističkom načinu izražavanja u našim medijima, kao i o negativnom posledicama istog po naše mentalno zdravlje.

3. Šta biste naveli kao najveći problem u izveštavanju medija?

Nažalost, prisutno je mnogo problema te je teško izdvojiti najznačajniji. Ipak, mislim da je neinformisanost, nestručnost i neobazrivost prema vulnerabilnoj populaciji, jedan od najvećih problema pri izveštavanju o mentalnom zdravlju. Iako je sada, možda više nego ikada, prisutna priča o važnosti brige za naše mentalno zdravlje, o tehnikama i načinima jačanja unutrašnjih kapaciteta, nažalost, čini mi se da i dalje veći efekat na stanovništvo ima pseudonačno i stigmatizovano izveštavanje o psihijatrijskim korisnicima. Mi živimo u vremenu kada smo sa hiljade strana i izvora bombardovani morem informacija, a problem se javlja u neproveravanju izvora sadržaja koji nam je plasiran. Nadalje, kada analiziramo prezentovani sadržaj, možda je još veći problem taj što kreatori „bombastičnih“ i „šokantnih“ vesti, ne posvećuju dovoljno vremena istraživanju naučnih podataka, ne razmišljajući o posledicama svojih reči niti o pokazivanju iskrene empatije prema „sadržaju“ svojih vesti, odnosno višedecenijsko stigmatizovanoj psihijatrijskoj populaciji. Zašto je od izuzetne važnosti da medijsko izveštavanje bude korektno i u skladu sa novinarskom etikom, ilustruje nam Verterov efekat. Naime, utvrđeno je da kada mediji o suicidu izveštavaju na senzacionalistički način, sa puno otkrivanja ličnih i eksplicitnih detalja, uz netačne i hiperbolisane informacije tada se povećava stopa suicida među vulnerabilnom populacijom, a to se zove Verterov efekat (Naziv potiče od naslova knjige „Jadi mladog Vertera“). Uzevši samo ovaj podatak u obzir, mislim da je velika odgovornost na medijima da na adekvatan i saosećajan način, izveste o ovakvim događajima.

4. Čini se da se vremenom senzacionalističko novinarstvo, stigmatizovano izveštavanje kao i prikaz nasilja na televiziji ili medijima otrglo kontroli, pa se javlja u sve većoj meri. Kako to komentarišete?

Prisutnost nasilja na televiziji ima svoju dugu istoriju i predmet je psiholoških istraživanja još od sedamdesetih godina dvadesetog veka. Međutim, čini se da su današnji sadržaji obojeni dodatnom mržnjom s ciljem veće zarade i bolje prodaje vesti. CEPROM je 2019 godine sproveo studiju pod nazivom „Komunikativna agresija u Srbiji 2019“ gde su, između ostalog, dobili nalaze da se dnevno objavi oko 644 tekstova sa elementima agresivne komunikacije, govora mržnje i senzacionalizma. Mnogobrojne studije su pokazale da postoji korelacija između izloženosti agresivnim i nasilnim sadržajima u medijima, na televiziji ili video igricama sa agresivnim ponašanjem, desenzibilizacijom na nasillje, strahovima i mnogim drugim faktorima. Razlog ovome je, po meni, poprilično jednostavan, senzacionalističke vesti se bolje prodaju. Ipak, razlozi zašto su ljudi skloniji da čitaju, kupuju i obraćaju više pažnje na negativno su mnogobrojni. Jedan od razloga leži u „pristrasnosti na negativnost“ koja je jedna od grešaka u kognitivnom funkcionisanju, ali opšte prisutna u generalnoj populaciji. Ovaj fenomen govori o tome da negativnim informacijama ljudi pridaju više značaja te da imaju i snažniji efekat prilikom obrade, učenja i pamćenja. Takođe, jedan od razloga zašto smo skloniji čitanju negativnih sadržaja, posledica je i evolucije. Pokazano je da ljudi imaju brže reakcije na reči kao što su „rak, bomba, rat“, koje su signal za opasnost, a mi smo evolutivno pripremljeni da brže uočavamo signale opasnosti. Konačno, moj stav je da je krajnje vreme stati na put ovom nemaru. Mnogobrojne studije pokazuje znatne štetne efekte kontinuiranog izlaganja negativnim sadržajima, te umesto da dodatno opterećujemo stanovništvo, bilo bi mnogo bolje prikazivati i poromovisati pozitivne primere.

5. Koje bi, po Vašem mišljenu, bilo najbolje rešenje povodom ovog pitanja i kako do njega doći? Kome se obratiti za pomoć?

Uzimajući u obzir savremeni razvoj informaciono-komunikacionih tehnologija i globalizaciju društva, koja je omogućila ljudima da u svakom trenutku imaju brz i lak pristup vestima iz celog sveta, posebnu pažnju treba obratiti na kontekst i način na koji se vesti emituju. Indikativno je da dugotrajna izloženost negativnim vestima utiče na mentalno zdravlje stanovništva, izazivajući stres, anksioznost, depresiju, probleme sa spavanjem i druga uznemirujuća stanja. Stoga bi urednici masovnih medija trebalo da budu svesni koje psihofizičke posledice čitaoci mogu imati nakon dugotrajne i kontinuirane izloženosti negativnim sadržajima. Umesto promovisanja zabrinutosti i stalnog iščekivanja negativnih ishoda, štampani mediji treba da afirmišu pozitivne događaje koji bi čitaocima pružili osećaj sigurnosti i prosperiteta. Dakle, trebalo bi prestati sa iskorišćavanjem prirodne sklonosti ljudi ka uočavanju prvenstveno loših vesti i pamćenja istih, zarad ostvarenja većeg materijalnog profita. Umesto dominantnih vesti o kriminalnim radnjama, tragedijama i političkim zaverama, fokus vesti može biti preusmeren na kulturna dešavanja, uspehe u različitim naučnim, sportskim, umetničkim oblastima, primerima iz prakse uspešnog prevazilaženja izazova, edukaciji i promociji društvenih vrednosti. Na kraju, ukoliko bi se uređivačke politike medija promenile i istrajale u izlaganju čitalaca pozitivnim sadržajima, možda bi bilo moguće osloboditi se cikličnog negativizma i poboljšati opšte mentalno zdravlje populacije.

The post Mediji i mentalno zdravlje appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

dr Tijana Mirović

 Šta su bazične potrebe?

Bazične potrebe su urođene, univerzalne i vidljive u svim kulturama. Dolazimo na svet sa njima i kroz plač, smeh i druge neverbalne, a posle i verbalne signale šaljemo roditeljima poziv da te potrebe zadovolje. Ako roditelji uspeju da prepoznaju i adekvatno zadovolje te potrebe, naš razvoj teče neometano i mi postepeno učimo da smo i mi i svet oko nas dobri i vredni. Učimo da smo voljeni i bezbedni. Ukoliko roditelji nisu u stanju da zadovolje te potrebe razvijamo negativno viđenje sebe i/ili sveta, odnosno razvijamo Rane maladaptivne sheme (videti tekst na tu temu) koje postaju naša matrica za razumevanje sveta i funkcionisanje u njemu. O maladaptivnosti tih shema svedoče brojna istraživanja koja pokazuju da frustracija bazičnih potreba dovodi do pogoršanja psihološkog i porodičnog funkcionisanja, kao i do negativnog uticaja na funkcionisanje mozga i telesnih funkcija. Zato kažemo da su ovo bazične potrebe i potrebe! Dakle, nešto što je više od želja i što nam je neophodno da bismo dobro funkcionisali. U nastavku ovog dela teksta detaljnije ćemo prikazati neke od tih potreba i šta se desi kada su frustrirane.

1. Bazična sigurnost

Svakom detetu treba sigurno i stabilno porodično okruženje u kome su roditelji predvidljivi i dostupni kako fizički tako i emocionalno. Ovakvo okruženje podrazumeva da u porodici nema nasilja, preranih smrti, napuštanja ili zanemarivanja. Ukoliko potreba za bazičnom sigurnošću nije zadovoljena, a osećaj ugroženosti dolazi od onih koji treba najviše da štite, dete razvija uverenje da nigde ne može da se oseća sigurno.

2. Autonomija, kompetencija i osećaj identiteta

Autonomija podrazumeva doživljaj da se može funkcionisati nezavisno i bez stalne podrške od strane drugih. Nezavisne osobe slobodno ispoljavaju individualne potrebe, interesovanja, preferencije, mišljenja i osećanja. One imaju osećaj integriteta i fizičku, mentalnu i psihološku samokontrolu. Kako bi razvili nezavisnost kod dece, roditelji treba da ih ohrabruju u iskazivanju i zadovoljavanju potreba i osećanja. Ukoliko roditelj kažnjava otvoreno ispoljavanje potreba i emocija (npr. besa) ili modeluju prećutkivanje i sakrivanje emocija, deca dobijaju poruku da je imati potrebe ili osećanja opasno i da može dovesti do sramote, osećanja krivice, pa i napuštanja ili kazne od strane roditelja. Ukoliko se sve ovo desi, roditelji će umesto da podrže razvoj detetove nezavisnost i sigurnosti u sebe i sopstvene sposobnosti, podržati anksioznost, nesigurnost i zavisnost. Do ovoga može doći i usled preteranog zaštićivanje dece i obeshrabrivanja dece da samostalno istražuju i rešavaju uzrastu primerene probleme. Ukoliko roditelji preuzmu na sebe izvršavanje detetovih zadataka čim ono pokaže i najmanju teškoću da ih obavi, dete nauči da ne može ništa da uradi samo i da mora zavisiti od pomoći drugih.

3. Povezanost

Povezanost podrazumeva osećaj da su veze sa drugima stabilne, trajne i vredne poverenja. Druga forma povezanosti uključuje socijalnu integraciju, osećaj pripadanja i uklapanja u vršnjačku, porodičnu ili društvenu grupu. Kako bi razvila osećaj povezanosti deca trebaju roditelje koji su dostupni i na koje se mogu osloniti. Ona trebaju roditelje koji su prisutni i otvoreni u pokazivanju ljubavi, empatije i razumevanja. Odsustvo ljubavi i bliskosti, rađa kod dece uverenje da nisu vredna ljubavi te da drugi moraju imati skrivene motive za povezanost sa njima.

4. Vrednovanje i uvažavanje

Ova potreba se odnosi na detetov doživljaj da je kompetentno i vredno ljubavi ili pažnje, kao i na doživljaj da drugi ljudi takođe zavređuju pažnju, ljubav i poverenje. Da bi imala osećaj sopstvene i tuđe vrednosti, deca trebaju imati roditelje, braću i sestre koje ih vole i poštuju, a vršnjake koje ih prihvataju.

5. Razumna očekivanja, realistične granice i samokontrola

Roditelji uz pružanje nege i ljubavi, moraju imati i određene zahteve. Ukoliko te zahteve odlikuje primerenost uzrastu i kapacitetima deteta, dete će naučiti da postavlja realne i dostižne standarde kako sebi tako i drugima. Ukoliko roditelj nauči dete da ne mora (i ne može) biti savršeno da bi ga on voleo, dete će biti hrabrije da testira sopstvene mogućnosti. Ako pogreši, ići će dalje bez anksioznosti ili depresivnosti, koje će biti česte kod onih osoba koje su kao deca razvili perfekcionizam i nerealno visoke standarde. Pored potrebe za razumnim očekivanjima, dete ime potrebu za granicama i za okolinom koja nije ni  preterano zahtevna ni preterano dopuštajuća. Ukoliko su roditelji preterano popustljivi, dete ne nauči da se nosi sa porazom i frustracijama, ne razvija kapacitet za kontrolu impulsa i samodisciplinu. Ukoliko roditelji dozvole deci da rade sve što požele, ona počinju da veruju da imaju pravo da se ponašaju kako žele, ne uzimajući u obzir okolnosti i potrebe drugih ljudi. Oni ne nauče da odnosi uključuju deljenje i recipročnost, pa se često ponašaju sebično, a u ređim slučajevima i preterano požrtvovano.

The post Bazične potrebe appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(Tekst je napisala dr Tijana Mirović, a objavljen je u časopisu Pharma Medica) 

 „Ponekad se osećam stvarno nevidljivo…nevažno…samo, kao da nikome nisam važna i kao da niko nikada nije tu za mene…kada mi treba…kada je najteže“. 

Gore navedeni citat opisuje nešto što se u psihoterapiji nazova emocionalna deprivacija. Ljudi sa ovim problemom dolaze na psihoterapiju zato što se osećaju usamljeno, zapostavljeno, nevoljeno, neshvaćeno ili depresivno. Najčešće imaju i doživljaj da drugi ne odgovaraju na njihove potrebe i sumnjaju u to da će ih drugi ljudi (pa i terapeut) razumeti i podržavati. Neretko se ipak dešava da ljudi svega toga nisu svesni. Oni osećaju prazninu i imaju doživljaj da im nešto nedostaje, ali ne umeju da odrede i iskažu šta je to. Veruje se da je to zato što emocionalna deprivacija najčešće nastaje i pre nego što dete progovori i nauči da verbalizuje to što mu smeta.

Kako emocionalna deprivacija nastaje?

Emocionalna deprivacija, najčešće nastaje usled iskustva depriviranosti tokom detinjstva. Jednostavnijim jezikom rečeno, to znači da je odrastanje karakterisalo nedostajanje (deprivacija) adekvatne nege (pažnje, ljubavi i topline), empatije, podrške, zaštite i usmerenja; odnosno da je dete raslo bez osećaja da je voljeno, vrednovano i posebno. Imajući ovo u vidu, nameće se i pitanje, zašto do toga dolazi, odnosno ko su roditelji koji na ovaj način depriviraju detetove bazične potrebe. Istraživanja i praksa pokazuju da su to često roditelji koji su i sami odgajani na ovaj način, odnosno roditelji koji imaju sledeće karakteristike:

• Roditelji koji su fizički (npr. stalno rade) ili emocionalno odsutni – nisu tu, ne prepoznaju detetove potrebe, ne provode vreme sa njim, ne maze ga i ne ljube.
• Roditelji koji nisu autentično povezani sa detetom, pa nisu „naštimovani“ ni na detetove potrebe.
• Roditelji koji ne pokazuju zainteresovanost za dete i njegov život; ne pričaju sa decom ili pričaju sa njima bez razumevanja i uvažavanja njihovih osećanja.
• Roditelji koji daju materijalnu podršku, ali ne i emocionalnu.
• Roditelji koji ne vide dete kao biće odvojeno od sebe, već kao produžetak sebe i objekat za zadovoljavanje njihovih potreba.

Kroz ovakvo iskustvo sa roditeljima dete odrasta osećajući se usamljeno, nezbrinuto i prazno. Paralelno sa tim, dete razvija i negativna uverenja o sebi („moje potrebe nisu važne – ja nisam važan“, „nisam dovoljno vredan da bi me neko primetio i bio tu za mene“ i sl.) i negativna uverenja o svetu koji ga okružuje („drugi nikada neće biti tu za mene i nikada neće zadovoljiti moje potrebe“). Ovakvo viđenje sebe i sveta utiče i na buduća ophođenja prema sebi i drugima,  kreirajući tako dodatne emocionalne, ponašajne i praktične probleme.

Kako emocionalna deprivacija šteti? Koje probleme ona dalje pravi?

Kada se „predamo“ gore pomenutim uverenjima i emocionalnoj deprivaciji, počinjemo da osećamo intenzivnu usamljenost, izolovanost, prazninu i tugu. Tada mislimo da nas niko ne razume, da niko nije tu za nas, da nikada nećemo biti srećni i zadovoljni, da ćemo uvek biti sami i sl. Ne brinemo o sebi i ne zadovoljavamo sopstvene potrebe. Od drugih ne tražimo to što nam treba već očekujemo da nam taj neko „pročita misli“ i zadovolji potrebe koje nismo izrekli. Drugi to ne prepoznaju, ne daju nam ono šta nam je potrebno i mi nastavljamo da osećamo bol i frustiranost dodatno ojačavajući uverenje da niko nije tu za nas. Neretko se međutim dešava i drugi scenario, a to je da tražimo šta nam treba, ali da osoba od koje tražimo (poput naših roditelja) nema kapacitet da nam to da. Često se naime dešava da nesvesno biramo partnere i prijatelje koji su hladni, isključeni, distancirani, samoživi ili nedostupni (nemaju vremena za nas, jer imaju druge emotivne veze i prioritete). Jasno je da takvi partneri i prijatelj nisu u stanju da zadovolji naše potrebe i da na budu posvećeni. Često se napravi i odnos u kome je taj drugi toliko zahtevan i toliko u sopstvenom problemu, da osoba sa emocionalnom deprivacijom mora da brine o njima, bez prostora za sebe i sopstvenu ranjivost. Bez reciprociteta! Iako takvi emotivni partneri veoma malo daju i u fizičkom i u emocionalnom smislu, „hemija“ čini da su upravo takvi partneri najprivlačniji, a da se oni topli, dostupni i dajući partneri doživljaju kao neprivlačni i dosadni. Što nas hladni i distancirani partneri više odguruju od sebe, mi se više bavimo njima, opsesivno mislimo i radimo sve da nas primete i zadovolje. To stvara visoku privlačnost, ali i ponavlja iskustvo deprivacije koje smo imali tokom detinjstva dok smo se borili za pažnju hladnog i nedostupnog roditelja.

Drugi tip problema proizilazi iz činjenice da mnogi emocionalno deprivirani ljudi izbegavaju bliskost i veze baš zato što ne očekuju ništa iz njih. Tako, ili nemaju veze i bliska prijateljstva uopšte ili imaju prolazne i distancirane odnose. Neretko se dešava da brzo izgube interesovanje i prekidaju odnose upravo onda kada zaprete da postanu bliski. Na taj način, ostaju sami i deprivirani.

Do ponavljanja iskustva deprivacije dolazi i ako se suviše oslanjamo na sebe – ne govorimo prijateljima i partneru šta nam treba, ne dozvoljavamo sebi da budemo ranjivi, niti drugima da nas zaštite i pomognu nam. Pošto se ponašamo kao jači nego što jesmo i pošto nikada jasno ne tražimo ono što im treba, drugi ljudi retko prepoznaju naše potrebe i retko kada nude pomoć. Tako raste i osećaj deprivacije i razočaranost u druge.

Osećaj depriviranosti ponekad se nadomešćuje (nadkompenzuje) prezahtevnošću i burnim reagovanjem na svaki znak da naše potrebe neće biti zadovoljene. Tako dolazi do nove vrste problema. Velika „emotivna glad“ pretvara se u prezahtevnost, odnosno u bes i prekritičnost ukoliko od prijatelja i partnera ne dobijemo sve ono što očekujemo. Ponekad su tu i manipulativna ponašanja, kao i privlačenje pažnje telesnim simptomima, šarmiranjem, flertovanjem ili teatralnošću. Ovo uglavnom odbija ljude. Takođe, ukoliko ljudi oko nas koliko god da se trude i daju, stalno dobijaju poruku da „nije dovoljno“, i oni će postati frustrirani, a finalno verovatno i odustati od pokušaja da daju. Tako osoba sa emocionalnom deprivacijom ostaje sama i deprivirana – ponovo!

Pored problema u odnosima, emocionalna depriviranost pravi i druge ozbiljne problema. Na prvom mestu, problem sa raznim vrstama zavisnosti. Pošto teško podnosimo  emocionalnu deprivaciju i bolni osećaj usamljenosti i praznine koju ona nosi, mi moramo na neki način da pobegnemo od nje. Najčešće se ili skroz emocionalno isključimo (delujemo „daleko“, „hladno“ i sl.) ili zatrpavamo bol i prazninu umirujući se hranom, alkoholom, drogama, seksom, poslom i sl. Pošto je „emotivna glad“ samo zatrpana, ona nalazi način da se probije, pa se nanovo i nanovo pojavljuje. Mi onda moramo da se zatrpavamo hranom, poslom, supstancama još više i još više. Na taj način umesto jednog, dobijamo više velikih problema. Kroz sve ovo, slika o sebi postaje sve negativnija, a povezanost sa drugima sve problematičnija i sve teža.

Šta je onda mogući lek?

Postoji nekoliko važnih koraka ili tema na putu ka promeni. Prva stvar je svakako rad na osvešćivanju da su naši problemi povezani sa deprivacijom koja ima svoje korene u detinjstvu. Veoma važan korak ka promeni predstavlja i rad na tome da prihvatimo da su naše potrebe jednako važne koliko i potrebe drugih ljudi i da se ohrabrimo i naučimo i da tražimo za sebe, ali i da dajemo. Zdravi odnosi podrazumevaju blizak, topao i zadovoljavajući odnos koji odlikuje ujednačena razmena primanje i davanja. To je ono čemu treba da težimo, jer samo zdrava i adekvatna povezanost sa drugima leči deprivaciju i konačno popravlja sliku sebe i sveta.

The post Emocionalna deprivacija appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Svakom od nas je tokom odrastanja više desetina puta savetovano „ono što možeš danas, ne ostavljaj za sutra“, međutim iako smo od ranog doba instruirani da odlaganje nije korisno, ono je čest oblik našeg ponašanja.

Izbegavamo i odlažemo različite situacije i aktivnosti koje procenjujemo kao nelagodne, dosadne, naporne.. sve one koje nam remete trenutno ili očekivano buduće uživanje. Često odlažemo svakodnevne obaveze, kućne poslove, učenje, polaganje ispita, završetak fakulteta, radne zadatke, potencijalno neprijatne razgovore sa partnerom ili prijateljima i dr. Činjenica je da bi većina odložila pranje prozora da bi iskoristila sunčan dan i provela vreme u prirodi, međutim takva vrsta odlaganja nije nešto što bismo nazvali problemom prokrastinacije. Povremeno odlaganje obaveza je nešto sasvim prirodno i očekivano, međutim kada odlaganje i izbegavanje postane ustaljeni obrazac ponašanja, kada osoba učestalo prokrastinira sopstvene obaveze i to značajno ometa njeno svakodnevno funkcionisanje i remeti ostvarivanje uspeha u oblastima koje su joj važne, govorimo o problemu prokrastinacije.

Šta je prokrastinacija?

Kada analiziramo poreklo reči prokrastinacija brzo nam postaje jasno i njeno značenje, prokrastinacija potiče od latinske reči „procrastinatio“, tačnije „pro“ i „crastinus“, što znači „za sutra“.

Dakle, prokrastinacija se definiše kao automatska navika beskorisnog odlaganja bitnih i vremenski određenih aktivnosti za neki naredni trenutak, dan, nedelju… Najčešće osoba aktivnost koju odlaže menja drugom, manje značajnom, ali prijatnijom, npr. umesto pisanja seminarskog rada gleda seriju.

Osoba koja odlaže neugodnu ili dosadnu aktivnost u datom trenutku ne razmišlja o posledicama svog ponašanja što za rezultat ima sabotiranje sopstvenih ciljeva i kvaliteta života. Izbegavanje svakodnevnih obaveza kao što su čišćenje kuće, peglanje, bacanje đubreta, plaćanje računa i sl., iako donosi trenutno olakšanje, za posledicu ima narušavanje udobnosti življenja, ali posledice mogu biti i ozbiljnije kao npr. isključivanje struje, telefona zbog neuvremenjenog plaćanja računa itd. Čest oblik prokrastinacije je i odlaganje učenja, „učiću sutra… počinjem da učim u ponedeljak…“ su samo neke od izjava kojima učenici i studenti sami sebe zavaravaju i kojima održavaju problem prokrastinacije. I uprkos tome što su posledice takvog ponašanja jasne, lošije postignuće u školi, nepolaganje ispita, obnavljanje godine, iako je osoba svesna da ni nekog prethodnog ponedeljka nije počela da uči i u iskustvu ima ponovljene neuspehe na ispitima, takvo ponašanje se održava. Slična situacija je česta i u poslovnom okruženju, odlaže se radni zadatak do poslednjeg trenutka, pisanje neprijatnog mejla, rad na ozbiljnom projektu, pravljenje prezentacije, zapravo izbegava se sve ono što zahteva dodatni napor i povod je za osećaj nelagodnosti, što naravno opet na duže staze ima niz negativnih posledica za osobu, počevši od toga da je kvalitet njenog rada lošiji do toga da može da izgubi i posao zbog svoje neeefikasnosti. Takođe, prokrastinacija može da ima negativan uticaj i na partnerske i prijateljske relacije, npr. ukoliko se dogovorimo sa prijateljicom da ćemo ići zajedno na letovanje, a potom se predomislimo i odlučimo da otputujemo sa novim dečkom, ali zbog nelagodnosti i straha od njene reakcije izbegavamo da joj to saopštimo do poslednjeg trenutka, verovatno je da će naše prijateljstvo biti značajno ugroženo kad joj u julu saopštimo da nećemo putovati zajedno. Prokrastinacija se može prepoznati i u odlaganju aktivnosti koje spadaju u oblast naše lične dobrobiti, kao što je započinjanje ili dovršavanje edukacije koja je značajna za naše profesionalno funkcionisanje, vođenje računa o zdravlju tj. izbegavanje redovnih odlazaka kod lekara ili zubara, započinjanje dijete koja je od značaja za naše zdravstveno stanje, odlaganje prestanka pušenja i drugo.

Dakle, različiti su aspekti života u kojima se prokrastinacija manifestuje, ali iako su aktivnosti koje se odlažu vrlo šarolike, jedno je zajedničko, a to je da je odlaganje tih aktivnosti za osobu, dugoročno posmatrajući, štetno.

Stoga se logično nameće pitanje šta je u osnovi prokrastinacije tj. zašto osobe prokrastiniraju kada to sa sobom nosi niz negativnih posledica.

Najčešće je u osnovi prokrastinacije filozofija kratkoročnog hedonizma. Filozofija kratkoročnog hedonizma počiva na idejama osobe da sopstvene želje mora odmah da zadovolji i da osećanje neugodnosti mora što pre da otkloni ili izbegne. Dakle, osoba je orijentisana na ono što će joj doneti kratkoročno zadovoljstvo, pa čak i na uštrb dugoročnih ciljeva. Aktivnost koja je neugodna se odlaže ili izbegava i time osoba oseti trenutno olakšanje, tj. kratkoročno zadovoljstvo što se oslobodila neugodnosti koja joj se javila povodom pomenute aktivnosti, ali na duže staze to ponašanje joj šteti jer je ometa u ispunjavanju za nju važnih ciljeva. Alternativa bi bila filozofija dugoročnog hedonizma, što podrazumeva spremnost individue da odloži trenutno zadovoljstvo ili istoleriše kratkoročnu frustraciju zarad dugoročnog zadovoljstva.

S druge strane, sem filozofije kratkoročnog zadovoljstva i prateće niske tolerancije na frustraciju, jedan od razloga prokrastinacije je i nesigurnost oko sopstvene vrednosti koja se manifestuje kroz perfekcionizam, strah od neuspeha, strah od kritike i dr. To konkretno znači da osoba pokazuje tendenciju da izbegava određene aktivnosti jer smatra da bi bilo katastrofa da ih ne uradi savršeno i da bi neuspeh ili kritika od strane drugih značila da je  manje vredna tj. bezvredna i stoga joj kao najprihvatljivija alternativa izgleda odustajanje od bilo kakve aktivnosti.

Ukoliko je prokrastinacija postala ustaljen obrazac ponašanja osobe koji očigledno remeti njeno funkcionisanje, umanjuje kvalitet života i sprečava ostvarivanje ciljeva koji su joj važni, potrebno je da se obrati za pomoć psihologu- psihoterapeutu. Uz pomoć psihoterapeuta bi najefikasnije mogla da prevaziđe emocionalne prepreke koje se nalaze u osnovi prokrastinacije i nauči da se na funkcionalniji način suočava sa aktivnostima koje su joj neugodne po bilo kom osnovu, a sve u cilju postizanja dugoročnog zadovoljstva.

Irina Radanović

dipl.psiholog- psihoterapeut

The post Prokrastinacija appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(Autorski tekst Irine Radanović, dipl.psiholog- psihoterapeuta)

Kada bi nas neko upitao koji je fiziološki proces ključan za održanje života, mnogima bi disanje bio jedan od prvih odgovora. Međutim, iako smo svesni da je disanje neophodno za opstanak, na njega većina ne obraća pažnju dok se ne nađe u situaciji da oseća da je na neki način ovaj proces ugrožen (pulmološke tegobe, napadi panike…). Sportisti, kao i oni koje se rekreativno bave fizičkom aktivnošću, su u većoj meri aktivno svesni značaja disanja jer su upoznati sa tim kako određene tehnike disanja doprinose njihovom boljem psihofizičkom stanju i zato ih primenjuju redovno. Kad je ostatak populacije u pitanju, kao što je pomenuto, disanje dolazi u fokus u trenucima kada se osećamo zdravstveno ugroženim. To je posebno izraženo u napadima panike, tokom kojih dolazi do narušavanja dinamike disanja u vidu hiperventilacije.

Šta je hiperventilacija?

Jedan od dominantnih i najučestalijih simptoma u napadu panike je takozvana hiperventilacija. U početnom stanju straha, koje i doprinosi razvoju napada panike, dolazi do narušavanja dinamike disanja. Osoba ima doživljaj da nema dovoljno vazduha, da ne unosi dovoljno kiseonika u telo i da će se stoga ugušiti. Iz tog razloga počinje sve brže i brže da diše što dovodi do preterane količine kiseonika (O₂) u organizmu. Treba imati u vidu da je samom telu zarad efikasnog funkcionisanja neophodno da postoji adekvatan balans kiseonika i ugljen dioksioda (CO₂). Kad udišemo, unosimo kiseonik, a kad izdišemo, izdišemo ugljen dioksid. Ravnoteža O₂ i CO₂ zavisi od toga koliko brzo i duboko udišemo i izdišemo.

Kad smo fizički aktivni, disanje se ubrzava, unosimo više kiseonika u telo i izdišemo veću količinu ugljen dioksida. Kad se opuštamo, odmaramo, količina oba elementa se smanjuje.

Šta se događa tokom napada panike?

Prosečan broj udisaja u opuštenom stanju iznosi 10 – 14 što u napadu panike biva značajno ubrzano. Kao što je pomenuto, osoba usled straha da neće moći da unese dovoljno vazduha da bi preživela počinje sve ubrzanije da diše što dovodi do toga da se u telo unosi preterana količina kiseonika, a sa druge strane dolazi do smanjenja količine ugljen dioksida, što doprinosi tome da se pomenuti kiseonik ne može adekvatno iskoristiti. Posledice toga su osećanje malaksalosti, nesvestica, vrtoglavica, konfuznost, zamagljen vid, osećaj utrnulosti, golicanje i osećaj hladnoće u ektremitetima, napetost mišića i dr. Sve te telesne promene postaju novi povodi za intenziviranje straha i dalji razvoj napada panike.

Sve pomenuto nam jasno prikazuje koliko je proces disanja kada smo uznemireni važan i u kojoj meri hiperventilacija dodatno remeti funkcionisanje organizma i doprinosi razvoju i održanju napada panike.

Ono što je bitno upamiti je da hiperventilacija, iako se doživljava kao vrlo uznemirujuća i iscrpljujuća, nije životno ugrožavajuća. Međutim, u cilju efikasnog prevazilaženja tegoba u vidu napada panike potrebno je naučiti i tehnike koje bi predupredile ili zaustavile hiperventilaciju.

Tehnike za prevazilaženje hiperventilacije

Jednostavna, mada ne posebno elegantna, tehnika je upotreba papirne kese pri disanju. Scena često viđena u filmovima u kojima se prikazuje napad panike putnika u avionu. Dakle, osobi se daje papirna kesa u koju diše, što za cilj ima da se zaustavi preterano unošenje kiseonika u organizam i ujedno omogućava unošenje dodatne količine ugljen dioksida koja je potrebna za uspostavljanje izbalansiranog disanja.

Naravno, ova tehnika, iako efikasna, nije posebno praktična i zato se preporučuje uvežbavanje stomačnog tj. abdominalnog disanja.

The post Disanje i napad panike appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(Autorski tekst dr Tijane Mirović objavljen u časopisu Pharmamedica)

Svako od nas ima neku tajnu; nešto što je samo naše i što ne delimo sa drugima. Ako nas ta tajna ne opterećuje, u redu. Problem nastaje onda kada imamo potrebu to da sa nekim podelimo, ali ćutimo zato što se stidimo ilibojimo reakcija drugih ljudi. Čega se zapravo stidimo i koje su to tajne za koje mislimo da bi drugima bile neprihvatljive?

Želeći da pronađe odgovor na ova pitanja čuveni psihijatar Irvin Jalom tražio je od članova psihoterapijskih grupa koje je vodio da anonimno na papiriću podele sa njim tajnu koju ne bi bili spremni da podele ni sa kim. Decenijama je prikupljao i analizirao ove podatke dolazeći uvek do istog zaključka: ljudi zapravo imaju jednu istu tajnu koja se svodi na doživljaj lične inferiornosti, teškoću da uspostave emotivne odnose ili bolne emocije. Interesantno je da je Jalom ovaj metod sprovodio sa pripadnicima nekliničke populacije, dakle zdravim i funkcionalnim ljudima. Time je potvrdio da svi pate, a skrivajući to od drugih, u toj patnji ostaju usamljeni. Nalazeći inspiraciju u Jalomu i njegovom otkrićem, postavili smo studentima Beogradskog univerzitetaisto pitanje – „šta je to što ne biste bili spremni da podelite sa drugima?“.

Interesantno je da je manje od 1% studenata navelo da nema problem da bilo šta podeli sa drugima. Dakle, skoro svi stidenti nešto kriju i taje. Analiza odgovora šta je to što kriju dala jerezultate slične onima koje je dobio i Jalom. Najveći broj studenata obezvređuje sebe istidi se da otkrije bolne emocije odnosnonešto što svi mi mislimo ili osećamo. Stide se što imaju strahove, što su ljubomorni ili besni… Stide se sopstvene usamljenosti i straha da će ostati sami. Njihovim rečima rečeno to izgleda ovako: „Ne mogu da se oslobodim i emotivnom partneru pokažem sve emocije, zbog straha (ponekad čak vrlo neosnovanog), da ću biti odbačena.“; „Zavist i ljubomora me najviše iznenade kad ih primetim kod sebe. Pokušam da ih se otarasim ali mi teško ide“; „Osećam veliku usamljenost i mislim da to nikada neće prestati“. Značajan procenat studenata ne bi drugima priznalo da imaju problema sa kontrolom sopstvenih emocija i ponašanja, odnosno da su impulsivni ili agresivni, da odlažu ili izbegavaju obaveze ili da se upuštaju u rizične seksualne odnose. Evo kako oni to opisuju: „U nekim momentima se osecam kao ,,divlji konj’’, pogotovu kada treba mirno da sedim na predavanjima. Ali najviše u situaciji kada nekoga ili nešto čekam. Stvara se neka nervoza i energija u meni i dođe mi da skačem, divljam i ritam se kao divlji konj“; „Imam  problem sa agresijom koju ne uspevam uvek da držim pod kontrolom.Kada me neko provocira, dolazi i do fizičkog nasilja“; „Teško mi je da kontrolišem svoje seksualne impulse i često zbog toga mislim loše o sebi“.

Loše mišljenje o sebi ima i krije veliki broj studenata. Pokazalo se da poput Jalomovih i naši ispitanici imaju osećaj manje vrednosti, negativnu sliku o sebi i problem da sebe prihvate. Odgovor jedne studentkinje veoma jasno to ilustruje: „Uglavnom mislim da nisam dovoljno pametna i da šta god uradim to neće biti dovoljno dobro. Zbog toga mislim da je bolje da ne pričam mnogo, jer je mala verovatnoća da ću imati nešto korisno da kažem. To je posebno prisutno kada su u pitanju ljudi do čijeg mišljenja mi je mnogo stalo. Osim što sam tužna zbog ovakvog mišljenja o sebi, ono utiče i na moje odnose sa drugima, a dešava mi se i da odustanem od nečega jer mislim da nisam dovoljno dobra“.

Veliki broj studenata ima problem sa prihvatanjem sebe. U njihovim odgovorima dominira osećanje stida i straha povodom “otvaranja” i samootkrivanja, bilo da se radi o otkrivanju emocija ili nekih psihičkih simptoma i problema. Tako je više od četvrtine studenata reklo da krije postojanje nekih psihijatrijskih simptoma poput: depresije i različitih oblika anksioznosti,  poremećaja ishrane, suicidalnosti, zloupotrebe alkohola, psihoaktivnih susptanci i medikamenata. Umesto da potraže pomoć, oni ćute i drže to u sebi strahujući da će ih drugi osuditi ili odbaciti. Njihovi odgovori jasno to ilustruju: „Nikada nisam rekla nekome kada sam bila tužna, jer mislim da ću tako izgledati slabije u njihovim očima“; „Često se ljudima predstavljam kao jako veseo i srećan, a istina je da sam često vrlo anksiozan i depresivan“;„Često se pravim da sam ravnodušna po pitanju razvoda mojih roditelja“„Pre šest godina sam bila u depresiji zbog odnosa sa porodicom i pokušala sam da se ubijem. Sada nikome ne pričam o tome zato što me je sramota i ljudi bi mislili da sam luda“.

Ako studenti kriju ove simptome i stide ih se, postoji velika verovatnoća da „pate u tišini“, sami i bez adekvatne pomoći i podrške. Jasno je da sve to produbljuje problem i otežava da se on reši iako postoji i rešenje i lek. Na nama je da ga ponudimo i da kao društvo pošaljemo mladima poruku da simptoma, emocija i problema ne treba da se stidejer patiti ne znači biti lud. S druge strane, ko od nas nije nešto slično iskusio? Ko od nas nije bio uplašen, deprimiran, usamljen? Ko od nas nije imao problem da sebe kontroliše ili da prihvati sebe kada nešto ne ide? Ko se od nas nije stideo ili strahovao da nas drugi neće prihvatiti? Zašto je onda i dalje prisutna stigma i stid? Zašto je i dalje toliko prisutna poruka da se emocije moraju kriti i kontrolisani a da patiti znači biti slab?

Podaci koje smo dobili jasno pokazuju da treba ozbiljno da razmislimo o poruci koju šaljemo i pritiscima koje namećemo i kao društvo, ali i kao roditelji, profesori ili prijatelji… jer da se podsetimo, pitanje je bilo šta je to što ne biste mogli da podelite ni sa kim. Stvari koje smo naveli studenti dakle kriju i od prijatelja i od porodice. Pritom, više od četvrtine studenata kaže da su upravo problemi u porodičnim i međuljudskim odnosima ono što kriju i čega se stide. Evo šta su neki od stvari koje su nam napisali: „Plašim se da nikada neću biti toliko dobra da bih zadovoljila ciljeve svojih roditelja“;„Imam probleme sa roditeljima, velike svađe…Ponekad mi se čini kao da me uopšte ne vole“; „Potrebe drugih stavljam ispred svojih i zbog toga isuviše često patim, jer se retko dešava da na vreme shvatim da ti drugi ljudi za mene ne bi učinili ni upola toliko“; „Previše očekujem od sebe i drugih, imam problem sa osećanjem pripadanja, stoga stalno bežim od vezivanja iako mi je, paradoksalno, pripadanje i vezivanje veoma potrebno“.

Ova poslednja rečenica, poruka je za sve nas. Iako mladi ćute, iako se povlače, iako nekada deluju kao da im niko ne treba, pripadanje i vezivanje potrebno im je veoma. Bliski odnosi, povezanost, prihvatanje, poruka da je „ok da grešiš i da ti budeš ti“ predstavljaju najbolju, a stvarno lako dostupnu prevenciju raznih nezdravih shema i raznih problema. Prevazilaženje stida i deljenje tajni omogućava baš tu i takvu povezanost jer kad otkrijemo naše tajne drugima, vidimo da zapravo delimo iste probleme i iste tajne. Zašto? Pa zato što delimo ljudskost!

The post Koje tajne krijemo i čega se stidimo? appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Razumevanje naših promena i stanja iz ugla Shema terapije

(Autorski tekst dr Tijane Mirović objavljen u časopisu Pharmamedica)

Od klijenata često čujemo sledeće: „Ima taj deo mene koji me stalno gura u neku autodestrukciju..ne želim ja to i ne planiram ali se desi“…„Ja sebe ne razumem, nekada sam otvorena i opuštena, nekada zatvorena, mračna, napeta“…“Ponekad mislim da sam luda jer kao da u meni ima pet osoba, a ne jedna..svaka od njih ima svoju priču i svoju politiku“…“.

Kada se desi nešto loše to nas, bar na kratko, „izbaci iz ravnoteže“ i navede da se ponašamo drugačije nego inače. Iako je ta promena ponekad intenzivna i zastrašujuća, ovo je zapravo normalna reakcija. Ideju da u svakome od nas postoje različita stanja i različiti delovi ličnost postavio je još Sigmund Frojd kreirajući koncepe Ida, Ega i Super ega. Tvorac Transakcione analize, Erik Bern ponudio je „ego stanja“ Roditelj, Odrasli i Dete, dok je Džefri Jang, tvorac Shema terapije ponudio koncept Shema modaliteta. Po Jangu, modalitet je trenutno stanje u kome se neka osoba nalazi. Modaliteti se prepoznaju po specifičnim emocijama, telesnim senzacijama, uverenjima i ponašanjima, a dele se na dečje (Vulnerabilno dete, Besno dete, Nedisciplinovano dete i Sretno odnosno spontano dete), roditeljske (Zahtevni -Kritikujući roditelj i Kažnjavajući roditelj), maladaptivne modalitete (Popustljivko, Nadkomepenzator i Distancirani zaštitnik) i zdrav modalitet (Zdravi odrasli).

 Dečji modaliteti

Dečji modaliteti su urođeni i univerzalni što znači da ih svi imamo. Svi smo ponekad ranjivi (osećamo se usamljeno, uplašeno, tužno, neshvaćeno, manje vrednoi sl.) ili besni. Svi imamo momente kada smo impulsivni ili nedisciplinovani i kada dugoročne ciljeve odlažemo ili žrtvujemo zarad kratkoročnog zadovoljstva („nestrpljiv sam, mrzi me, dosadno mi je, teško mi je, pa ću da odložim ili da odustanem“). Srećom, postoje i trenutci kada smo u modalitetu sretnog i spontanog deteta i kada se osećamo srećno, voljeno, ispunjeno, prihvaćeno, optimistično i sl.

 Nezdravi roditeljski modaliteti

Roditelji moraju da postavljaju granice, da ukazuju na greške i da kažnjavaju kada je to neophodno. Na osnovu takvog njihovog ponašanja mi učimo da disciplinujemo sami sebe i da sami sebi postavljamo granice. Dakle, ta roditeljska ponašanja i komentari postaju naš reper i naš unutrašnji glas. Ukoliko su roditelji prezahtevni, često takvi postanemo i mi, ukoliko su umeli da prihvate i oproste greške mi naučimo da opraštamo sebi i da prihvatamo sebe i onda kada nismo baš najbolji. Kada smo u modalitetu Prezahtevni -kritikujući roditelj mi greške ne opraštamo ni sebi ni drugima, već postavljamo previsoke zahteve, grubo kritikujemo, namećemo osećaj krivice  i sl. Nekada se desi da nam ni to nije dovoljno pa moramo sebe i da kaznimo tako što se samo-povređujemo i u bukvalnom i u prenesenom smislu (sabotiramo sebe, uskraćujemo sebi nešto lepo „jer nismo zaslužili“ i sl.). Ovaj modalitet Jang naziva Kažnjavajući roditelj.

Pošto je i kritikovanje i kažnjavanje sebe bolno ono uvek pokreće modalitet Ranjeno dete, usled čega počinjemo da se osećamo tužno, poniženo, manje vredno i sl. Tu dolazimo do prelomne tačke i do pitanja kako ćemo da se branimo od tih emocija i od teških poruka koje nam unutrašnji roditelj šalje. Dobar način je da to uradimo aktiviranjem Zdravog odraslog. Lošiji i za nas nezdraviji način je da se branimo aktiviranjme nekih od nezdravih obrazaca ponašanja.

 Modalitet Zdravi odrasli

Modalitet Zdravog odraslog neutrališe i umanjuje maladaptivne roditeljske modalitete dok istovremeno neguje, umiruje i podržava modalitet ranjenog deteta. Umiruje ga na način, na koji bi zdrav roditelj tešio svoje dete – normalizuje teške emocije, objašnjava kako je do njih došlo, validira i sl. Zdravi deo ličnosti istovremeno postavlja granice modalitetima besno i impulsivno dete, a podržava modalitet srećnog i spontanog deteta. Kada smo u zdravom modalitetu, mi se osećamo dobro, kompetentno i spremno za akcije iz domena odraslih (roditeljstvo, rad, preuzimanje odgovornosti i sl.). Takođe, tada možemo na adekvatan način da brinemo o svojim potrebama i zadovoljstvu pa se upuštamo u aktivnosti kao što su seks, intelektualna, estetska i kulturna interesovanja, čuvanje zdravlja i sl.

Ukoliko Zdravi odrasli deo u nama nije dovoljno jak, najčešće koristimo neki od nezdravih stilova prevladavanja.

 Nezdravi obrasci ponašanja (stilovi prevladavanja)

Odavno je poznata teza da se u susretu sa opasnošću telo priprema za beg ili borbu ili se „zaledi“. Po analogiji sa tim Jang kaže da se mi u susretu sa stresorima i okidačima ponašamo uslužno – podređujuće, distancirano – izbegavajuće ili agresivno – nadkompenzujuće. U sva tri slučaja mi osećamo ranjivost, ali se od nje na drugačiji način branimo.

Kod popuštanja, mi radimo ono što se od nas očekuje, prihvatamo da smo krivi ili loši, ponašamo se na pasivan način i potiskujemo sopstvene potrebe kako bi izbegli ranjivost, bol, kritiku, odbacivanje i druge neprijatnosti.Kada nadkompenzujemo, mi se ponašamo kao da nismo ranjivi i slabi već upravo suprotno – kao da smo nadmoćni. To radimo kako bi i od sebe i od drugih prikrili neprijatne emocije, negativno viđenje sebe i ranjivost. Po principu „napad je najbolja odbrana“, umesto da se povlačimo mi napadamo ponašajući se agresivno, dominantno, nadmeno i arogantno, hvalisavo, manipulativno, kompetitivno, pasivno – agresivno, buntovno, kontrolišuće ili opsesivno.  Treća mogućnost je da se aktivira Isključeni -distancirani zaštitnik čija je uloga da skloni teške misli, potrebe i osećanja, kako ne bi osećali bol. Kada smo u ovom stanju mi se isključujemo, fizički ili psihički povlačimo i emocionalno distanciramo od ljudi. Nekada bol zatrpavamo drugim sadržajima tražeći uzbuđenje ili skrećući pažnju drugim sadržajima  (preterana i kompulzivna kupovina, seks, kockanje, rizična ponašanja, fizička aktivnost) ili kroz zavisnosti koje uključuju telo (alkohol, droge, prejedanje, preterano masturbiranje i sl.)

Opisali smo modalitete, ali se postavlja pitanje kako to izgleda u praksi, tj.kako dolazi do njihove smene i promene stanja u kojima se nalazimo.

 Kako dolazi do promene modaliteta – zašto dolazi do promene u nama?

Uzmimo na primer da nas je mrzelo (Nedisciplinovano dete) da proverimo izveštaj koji smo dobili i da smo prevideli grešku što je kreiralo probleme na poslu. Verovatno da bi to dovelo do aktiviranja nekih poruka iz roditeljskih modaliteta tipa „nisam smeo da pogrešim, kako sam mogao da budem toliko glup, ko zna šta će sada da me zadesi“ i sl. Ovaj vid razmišljanja, doveo bi do aktiviranja Ranjenog deteta odnosno do straha, osećanja manje vrednosti itd. Ovakve misli i osećanja preplavljuju i mi moramo nekako da se odbranimo. Ukoliko nemamo umirujući i samo-prihvatajući zdravi odrasli glas, mi možemo da se branimo tako što ćemo okrivitri druge („ne bih ja ni pogrešio da ne radim sa gomilom idiota“ – nadkompezujući stil), ili se isključiti i distancirati (stavim to pod tepih, mislim ili radim nešto drugo, pijem…), a možemo da reagujemo i tako što ćemo nastaviti da se predajemo tom osećanju da smo glupi, „posipati se pepelom“, moliti šefa i kolege da nam oproste i sl.

 Umesto zaključka

Iskustvo nam pokazuje da je veoma važno da naučimo da prepoznamo, razumemo i prihvatimo različite delove sebe. Svaki od tih delova ima svoju fukciju i svaki od njih ima i neku poruku za nas. Umesto da ih sklanjamo i ignorišemo, važno je da ih upoznamo i da naučimo šta i kako sa njima, odnosno šta da radimo kada „upadnemo“ u to i to stanje? Vaš Zdravi odrasli zna. Ako je dovoljno jak, on će vas provesti kroz teška stanja i pronaći će način da prebrodi krize i da uradi sve ono što je potrebno. Ako nije dovoljno jak, jačajte ga, ali  ne zaboravite da  negujete i jačate i ono spontano i srećno dete u sebi. Radeći zajedno, ta dva dela vodiće vas ka ciljevima i životu vrednom življenja.

The post Razmevanje naših promena i stanja iz ugla Shema terapije appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Strah od donošenja pogrešne odluke

 Irina Radanović

dipl.psiholog- psihoterapeut

Svakodnevno donosimo veliki broj odluka, većini posvetimo malo vremena, često tek toliko koliko smo svesni postojanja izbora (npr. koju ćemo vrstu hleba kupiti, da li ćemo obući crvenu ili crnu majicu, ići jednim ili drugim putem do posla, izabrati određenu radio stanicu….). Međutim, kada su u pitanju odluke u čiji smo ishod u većoj meri investirani, tj. kada konkretnoj odluci pridajemo veći značaj, dešava se da nas preplavi osećanje uznemirenosti, straha od toga da će odluka koju donesemo biti pogrešna, odnosno da će posledice do kojih će dovesti biti po nas strašne.

Jedno od osnovnih pitanja koje se spontano nameće kada govorimo o strahu povodom donošenja odluke je šta je zapravo u osnovi tog straha.

Najčešće se kao osnov za strah povodom donošenja pogrešne odluke navodi perfekcionizam i/ ili niska tolerancija na frustraciju. Tačnije, većina razloga koji se navode kao oni koji stoje u osnovi ovog straha se mogu svesti na ova dva.

Prefekcionizam i strah povodom donošenja pogrešne odluke

O prefekcionizmu se može govoriti sa više aspekata. S jedne strane, postavljanje nerealno visokih ciljeva je ono što se najčešće podrazumeva pod tim terminom, međutim iz ugla kognitivno bihejvioralnih psihoterapija (KBT, REBT), akcenat je na načinu na koji osoba procenjuje sebe kada ne realizuje ciljeve koje je postavila. Dakle, reč je o tome da individua sopstvenu vrednost definiše na osnovu postignuća, tj. sklona je tome da sebe negativno u celini oceni, obezvredi kad ne ostvari definisani standard. Zašto je to tako? Odgovor na to pitanje, iz ugla REBT-a, leži u sistemu uverenja koje osoba ima. Najčešće ideje na kojima se bazira perfekcionistička filozofija su sledeće: …“ Moram da donesem savršenu odluku.“, „Moram biti siguran/a da je odluka koju će doneti nabolja“, „Moram da donesem odluku zbog koje se neću posle kajati“, „Ne smem da pogrešim“, „Katastrofa je napraviti grešku“, “ Ako pogrešim, to znači da sam bezvredni/a gubitnik/ca.“, „Ako ne uspem, ne vredim i moj život je bezvredan“ i tome slično. Rukovodeći se ovim uverenjima, u situacijama gde je potrebeno da donese odluku, osoba počinje da se oseća nelagodno, uznemireno, anksiozno. Takva osećanja joj dodatno otežavaju da bude efikasna u procesu odlučivanja što prirodno povećava verovatnoću da će zaista i pogrešiti. Takođe, često se dešava da takav sistem uverenja i prateće emocije dovode do odlaganja donošenja odluke. Odluka se odlaže jer individua procenjuje da je po nju bolje da ne učini ništa i samim tim izbegne samonametnutu etiketu gubitnika, nego da se suoči sa potencijalno negativnim ishodom.

Niska frustraciona tolerancija i strah povodom donošenja pogrešne odluke

Frustracija se definiše kao osećanje nesigurnosti i nezadovoljstva koje se javlja povodom onoga što osoba procenjuje kao nepoželjno ili definiše kao problem. Tačnije, u pitanju je emocionalno stanje koje nastaje kada se našim željama, potrebama, htenjima, ciljevima ispreči neka unutrašnja ili spoljašnja prepreka.

U svakodnevici se svako relativno često nađe u situaciji povodom koje se oseća frustirano, u manjem ili većem stepenu. Povodi za frustraciju mogu biti različititi, npr. dva minuta pre nego što ste stigli na stanicu je otišao autobus koji čekate, ispao vam je iz ruku sladoled koji ste tek kupili, ne dobijate u očekivanom periodu odgovor na poslatu poruku, zatim, loš odnos sa kolegama, nesuglasica sa prijateljem ili partnerom, gubitak posla, prekid veze, bolest….. Veliki je broj povoda za frustraciju, s tim da nije samo značaj povoda uzrok stepena frustracije, već je značajan faktor inteziteta frustracije i način na koji osoba procenjuje povod za frustraciju i svoje kapacitete da se nosi sa time.

Niska frustraciona tolerancija u svojoj osnovi sadrži niz zahteva koje individua postavlja prema sebi, drugima i životnim okolnostima. Neka od njih su i sledeća uverenja: … „Ne sme ništa loše da mi se desi“, „Ne mogu da podnesem da se to događa.“, „Katastrofa je što ne mogu da dobijem ono što želim.“, „Moram da zadovoljim svoje želje i potrebe.“, „Grozno je što sam frustriran/a.“, „Život bi morao da bude drugačiji“ i tome slično.

U skladu sa navedenim, prirodno je da osobi koja razmišlja na taj način svako suočavanje sa preprekom i razmišljanje o potencijalno lošem razvoju događaja i slično, postaje povod za visok stepen frustracije sa kojom ne ume da izađe na kraj. Samim tim, kada je potrebno da donese odluku, individua ima strah od odlučivanja, jer zbog niske frustracione tolerancije misli da neće moći da se nosi sa posledicama svoje odluke ukoliko postoji mogućnost (a mogućnost uvek postoji) da budu negativne. Stoga je čest krajnji rezultat prebacivanje odgovornosti za odluku na druge i odlaganje donošenja odluke.

Dakle perfekcionizam sa zahtevom „Moram doneti savršenu odluku.“ i „Ako ne uspem, ne vredim.“, niska tolerancija na frustraciju sa idejom „Ne mogu da podnesem negativne posledice svoje odluke“, kao i generalno katastrofiziranje oko potencijalnih negativnih posledica stoje u osnovi ovog straha. Strah zatim dovodi do odlaganja donošenja odluke, dok se osoba prepušta ideji da će se stvari same od sebe regulisati ili panično traga za rešenjem što joj naravno ne polazi za rukom u stanju straha.

Kada se individua suočava sa emocionalnim blokadama ovog tipa, korisno bi bilo da se obrati psihologu- psihoterapeutu za pomoć. Kroz psihoterapijski rad osoba bi osvestila zahteve koje ima prema sebi, drugima i prema uslovima života, a koje je ometaju da donese odluku i da se efikasno nosi sa posledicama donete odluke. Naučila bi tehnike da preispituje te zahteve koji su po njene ciljeve osujećujući i da ih menja za one koji su racionalni tj. pomažući u odnosu na ciljeve koje želi da ostvari.[:]

The post Strah od donošenja pogrešne odluke appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Donošenje odluke

 Irina Radanović

dipl.psiholog- psihoterapeut

Donošenje odluke se definiše kao proces tokom kojeg osoba bira između dve ili više alternative. Istraživanja su pokazala da svakodnevno donosimo više stotina, čak hiljada odluka, ali s obzirom da većina dnevnih odluka nema posledice od dugoročnog značaja, mi im ne dajemo na važnosti. Da li ćemo ustati čim sat zazvoni ili pomeriti alarm za 10 minuta, šta ćemo obući, doručkovati, kojim putem otići do škole ili posla, poneti kišobran ili ne, da li ćemo završiti radne zadatke ili ih odložiti za kasnije, hoćemo li čitati knjigu, gledati film ili izaći, rano leći ili ostati duže budni… samo su neke od odluka koje su deo naše svakodnevice, a mi im ne dajemo na značaju, jer su podrazumevajuće u svakodnevnom životu i nemaju dugoročne posledice od značaja. Samim tim, proces donošenja odluka, u tom kontekstu svakodnevice, je najčešće jednostavan.

Međutim, kada su u pitanju životne situacije i događaji koje procenjujemo kao značajne, kratkoročno ili na duže staze, proces odlučivanja može biti vrlo složen i mogu se javiti različite prepreke prilikom odlučivanja. Na primer, izbor mesta stanovanja, zanimanja ili partnera spada u životne događanje koje većina ljudi procenjuje kao veoma značajne i stoga i sam proces odlučivanja doživljava kao komplikovan i stresan. Naravno i druge personalne odluke, bilo da su partnerske, porodične, prijateljske, finansijske ili poslovne prirode, ili one koje se tiču organizovanja slobodnog vremena, osoba može da definiše kao složene ili stresne ukoliko je u njihov ishod visoko investirana.

Faktori koji utiču na proces donošenja odluka

Na sam proces odlučivanja utiče više faktora, a jedan od najvažnijih je pomenuti stepen važnosti predmeta odlučivanja. Ukoliko osoba pridaje ishodu odlučivanja veći značaj, više će vremena posvetiti donošenju odluke, biće obazrivija, analitičnija… Na proces odlučivanja utiču zatim i osobine ličnosti individue, njen kognitivni stil, stavovi, vrednosti, životni ciljevi, njeno emocionalno stanje, prethodna iskustva, trenutna životna pozicija, okolnosti i drugi faktori.

Faze u procesu odlučivanja

Proces donošenja odluke podrazumeva više faza.

Na prvom mestu je prepoznavanje potrebe za donošenjem odluke tj. identifikovanje   izazova ili problema sa kojima se osoba susreće. Potrebno je analizirati postavljeni izazov ili problem, što između ostalog uključuje i definisanje ciljeva koji se žele postići odnosno realizovati.

Nakon toga sledi faza prikupljanja informacija. Tokom ove faze osoba koristi različite izvore, u zavisnosti od definisanih ciljeva, kako bi došla do informacija koje su od značaja za odluku koju želi da donese. Nekada je dovoljno da se u većoj meri orijentiše na samoanalizu i time će već doći do odluke, a ponekad je potrebno da se posluži spoljašnjim resursima, knjigama, internetom, savetima drugih ljudi itd. da bi sakupila dovoljno relevantih informacija.

Sledeći korak je definisanje alternativa. Već tokom faze prikupljanja informacija određene mogućnosti će doći do izražaja. Međutim, korisno je dodatno se angažovati kako bi se što više potencijalnih poželjnih alternativa identifikovalo.

U narednoj fazi, evaluacija alteranativa, se svaka mogućnost procenjuje, analiziraju se njene pozitivne i negativne strane, razmatra se do kakvog bi ishoda potencijalna alternativa dovela, da li je ona u skladu sa postavljenim ciljem i potom se bira opcija koja je najpoželjnija.

Kada se individua odluči za određenu alternativu (izbor najpoželjnije opcije) sledi njeno sprovođenje u delo tj. realizovanje odluke. Na samom kraju dolazi se do evaluacije efekata odluke, tj. procenjuju se posledice do kojih je dovela izabrana opcija. Ukoliko su one zadovoljavajuće, osoba ostaje pri svom izboru, a ako je ono što je usledilo nezadovoljavajuće, individua se može ponovo angažovati u cilju donošenja drugačije odluke, one koja bi bila optimalnija.

Psihološke prepreke u procesu odlučivanja

Bilo da su u pitanju odluke koje su od manjeg značaja za individuu ili one kojima pridaje veliku važnost, proces odlučivanja mogu ometati psihološke blokade različitog tipa. Najučestalije emocionalne prepreke pri donošenju odluka, tj. one zbog koji se osobe najčešće obraćaju psihoterapeutima za pomoć, su osećanje straha povodom donošenja pogrešne odluke i depresivno raspoloženje.[:]

The post Donošenje odluke appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

 Irina Radanović

dipl.psiholog- psihoterapeut

Racionalno emotivno bihejvioralna terapija (REBT) spada u grupu kognitivno bihejvioralnih psihoterapija. Osnivač ovog terapijskog pravce je psiholog i psihoterapeut dr Albert Ellis.

Životni ciljevi i Racionalno emotivno bihejvioralna terapija

Ellis i REBT polaze od ideje da većina ljudi želi da bude srećna tj. teži tome da što zadovoljnije provede svoj život. Pod time se zapravo podrazumeva život u kome se osoba oseća zadovoljnom kada je sama sa sobom, tokom odnosa sa drugim ljudima, kada se bavi sticanjem znanja/ veština ili nekim poslom, kada se bavi zabavnim, rekreativnim aktivnostima i slično.

U skladu sa tim, iako deluje prirodno i očekivano da ljudi tokom života nastoje da realizuju svoje životne ciljeve, često se dešava da postupaju suprotno onom što bi ih dovelo do ostavarenja istih i tada govorimo o tzv. samoporažavajućim tendencijama koje se ispoljavaju na planu mišljenja, osećanja i ponašanja. S druge strane, ukoliko osobe postupaju na način koji je u skladu sa njihovim ciljevima, tj. koji dovodi do njihove realizacije, reč je o tzv. samopomažućim tendencijama koje se takođe ispoljavaju kroz mišljenje, osećanja i ponašanje.

Ellis upućuje na to da ljudi imaju biološku sklonost kako ka samopomažućem tako i prema samoosujećujućem postupanju. A uz pomoć psihoterapije moguće je jedno zameniti za drugo.

 ABC model

Osnovna postavka od koje se kreće u okviru REBT-a je da nisu događaji ti koji izazivaju naša osećanja, ponašanje i prateće fiziološke reakcije, već naše tumačenje tih događaja.

U tome se REBT oslanja na ideje koje su bile prisutne još u antičkoj Grčkoj, konkretno, Epiktetus je još pre 2000 godina istakao da ljudi nisu uznemireni stvarima po sebi, već sopstvenim viđenjem stvari. Kada bismo grafički prikazali tu ideju, izgledalo bi ovako:

A → B→ C

A- aktivirajući događaj (povod u vidu misli, osećanja, ponašanja, događaja..).

B- sistem uverenja (značenje koje se pridaje aktivirajućem događaju).

C- konsekvence (posledice u vidu emocija, ponašanja i fizioloških reakcija).

Iracionalna i racionalna uverenja

Uverenja (sistem kognicija) koja bivaju podstaknuta određenim aktivirajućim događajem mogu biti iracionalna (IU) i racionalna (RU). Iracionalna uverenja su ona koja dovode do nezdravih emocija i disfunkcionalnog ponašanja, a samim tim su i osujećujuća u odnosu na životne ciljeve osobe. S druge strane, racionalna uverenja su pomažuća, odnosno posledice do kojih dovode su zdrave emocije i funkcionalno ponašanje, što je u skladu sa životnim ciljevima individue. Pročitajte više o zdravim i nezdravim emocijama

Suštinska razlika između iracionalnih i racionalnih uverenja je u tome što su IU nisu za osobu korisna, tj. štete joj, nisu u skladu sa realnošću i nisu logična. S druge strane, RU su korisna, u skladu sa realnošću i logikom.

Tokom psihoterapijskog procesa klijent uči da svoja iracionalna uverenja prepozna, osporava i menja ih za racionalna. Dakle, razvija i učvršćava sistem racionalnih uverenja koja su pomažuća kako bi živeo u skladu sa svojim vrednostima i realizovao ciljeve koji su mu važni.

Psihoterapijski proces

REBT je strukturirana, aktivna, direktivna i edukativna forma terapije.

Terapeut aktivno usmerava klijenta u terapijskom radu i podučava ga tome kako da sam sebi pomaže, kako bi i nakon završetka psihoterapijskog tretmana mogao da primenjuje naučeno.

Klijent se uči emocionalnoj odgovornosti, tj. uviđa i prihvata da je on taj od koga, u datim okolnostima, u datom trenutku, zavisi kako će se osećati i kako će postupati.

Ističe se da je on taj koji „sada i ovde“ može da napravi promenu kroz promenu načina razmišljanja.

Primena REBT

Racionalno emotivno bihejvioralna terapija se primenjuje u radu sa klijentima koji žele da razviju svoje potencijale i unaprede životno funkcionisanje (lični rast i razvoj),  koristi se za prevenciju psiholoških tegoba, a ujedno je i terapija izbora u lečenju mnogobrojnih psiholoških poremećaja (anksiozni poremećaji- napadi panike, generalizovana anksioznost, socijalna anksioznost, opsesivno kompulzivni poremećaj, fobije; depresivna stanja; seksualne disfunkcije; poremećaji ponašanja….).

U pripremi ovog teksta korišćeni su delovi sajta http://albertellis.org/

The post Racionalno emotivno bihejvioralna terapija appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Zdrave i nezdrave emocije

 Irina Radanović

dipl.psiholog- psihoterapeut

Tokom prvog susreta sa psihoterapeutom klijent, između ostalog, govori o tome šta je to što ga je podstaklo da se obrati za pomoć i šta je ono što bi psihoterapijom želeo da postigne. Često se dešava da pričajući o svojim emocionalnim problemima koji su se javili povodom određenih negativnih aktivirajućih događaja u životu, izjavi da bi mu cilj bio da ga to „ne dotiče“, da ga „bude baš briga“, da želi da bude ravnodušan… Međutim, to nije adekvatno očekivanje od terapije i realan cilj terapijskog pocesa.

Osnovna postavka Racionalno emotivno bihejvioralne psihoterapije (REBT) je da je emocionalno stanje i ponašanje individue posledica toga kako ona tumači određeni događaj, tj. da se konsekvence u vidu emocija, ponašanja i pratećih fizioloških reakcija zasnivaju na uverenjema koje osoba ima o sebi, drugima i svetu oko sebe. Dakle, kakav god aktivirajući događaj bio u pitanju, emocionalno stanje individue će zavisiti od toga kako ona misli o tom događaju. Ukoliko se događa nešto što osoba procenjuje kao pozitivno u kontekstu svojih životnih ciljeva i vrednosti, onda govorimo o pozitivnom životnom događaju (npr. diplomiranje, napredovanje na poslu, zasnivanje željene partnerske veze…) i pozitivnim emocijama koje se javljaju povodom tog događaja (radost, zadovoljstvo, euforija…). S druge strane, ukoliko individua procenjuje da su dešavanja ometajuća u odnosu na njena očekivanja, želje, vrednosti, ciljeve reč je o negativnim životnim događajima (loše postignuće na fakultetu, konflikt sa prijateljem, raskid partnerske veze, otkaz, gubitak bliske osobe…) povodom kojih osoba ima negativna osećanja (tuga, razočaranje, bes, nezadovoljstvo, osećanje krivice…). Stoga, u kontekstu svega do sad navedenog, možemo zaključiti da je javljanje negativnih osećanja kada se osoba suočava sa negativnim životnim događajima prirodno, odnosno ne bi bilo zdravo da je ravnodušna prema onome što procenjuje kao negativno po sebe i svoj život.

Međutim, pomenuta razlika između pozitivnih i negativnih osećanja nije jedina koja je važna kad govorimo o emocionalnom reagovanju i psihoterapiji.  U okviru teorijskih postavki REBT-a pravi se razlika između tzv. zdravih (samopomažućih, samounapređujućih) i nezdravih (samoosujećujućih) emocija. Kako negativne, tako i pozitivne emocije mogu biti zdrave i nezdrave (primeri zdravih su radost, zadovoljstvo… a nezdravih euforija, osećaj moći, ushićenosti…). Zdrave emocije su one koje se zasnivaju na racionalnim uverenjima o aktivirajućim događajima, dok nezdrave počivaju na iracionalnim uverenjima. Sem što su zdrave emocije one koje pomažu osobi da na funkcionalan način reaguje povodom aktivirajućeg događaja, one se od nezdravih razlikuju i po intezitetu i kvalitetu. Nezdrave emocije su jačeg inteziteta, značajno ometaju osobu u funkcionisanju i sprečavaju je da se ponaša u smeru ostvarenja vlastitih ciljeva. S druge strane, zdrave emocije, čak i kad su negativne, su pomažuće tj. omogućavaju osobi da se na što efikasniji način izbori sa negativnim aktivirajućim događajem i potpomažu joj da ostvari ciljeve koji su joj važni. Primeri nezdravih negativnih emocija su bes, osećanje krivice, depresivnost, povređenost, anksioznost… Svaka nezdrava emocionalna reakcija ima svoju alterantivu u vidu zdrave emocije. Kao zdrave negativne emocije navode se nezadovoljstvo, kajanje, tuga, razočaranost, žaljenje, obazrivost…

Važno je pomenuti da su prema teoriji REBT-a ljudi imaju i biološku tendenciju da reaguju nezdravim emocijama, upravo iz razloga jer su skloni da razmišljaju na iracionalan (nekoristan, nerealan i nelogičan) način, a da je cilj psihoterapije da se iracionalna uverenja koja su po osobu disfunkcionalna jer je uvode u nezdrave emocije i ometaju ostvarivanje ciljeva koji su joj važni, zamene za racionalna koja će za posledicu imati zdrave emocije i funkcionalno ponašanje.

Nezdrave negativne emocije i njihove zdrave negativne alternative.

[:]

The post Zdrave i nezdrave emocije appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Irina Radanović, dipl.psiholog- psihoterapeut

Kada se analiziraju različite definicije psihoterapije može se primetiti da se u većini ističu tri osnovne stvari. Psihoterapija se definiše kao sistematičan i strukturiran proces koji podrazumeva različite pristupe, metode, tehnike, zatim se akcenat stavlja na to da je u pitanju zajednički rad tj. saradnja između klijenta i posebno obučenog stručnjaka- psihoterapeuta i navode se dominantni ciljevi psihoterapijskog tretmana.

U medicinskom kontekstu, kada se govori o ciljevima psihoterapije, akcenat je gotovo isključivo na lečenju problema mentalnog zdravlja. U osnovi tog pristupa je ideja da se individua obraća psihologu- psihoterapeutu onda kada ima određene psihološke probleme, tj. mentalne poremećaje i to najčešće po uputu psihijatra ili lekara druge specijalnosti (kardiologa, pulmologa, endokrinologa..).

Upravo zbog toga što je medicinski model i dalje jedan od dominantih u društvu, najveći procenat osoba još uvek misli da je psihoterapija zapravo jedino i namenjena onima koji se susreću sa psihičkim poremećajima različitog tipa. To je ujedno i osnov za predrasude koje neke osobe imaju prema obraćanju za pomoć psihologu- psihoterapeutu. Oni smatraju da kod psihoterapeuta dolaze oni koji su „slabi“, da onima koji su „jaki, stabilni“ psihoterapija ne treba, da oni sami znaju, jedino i najbolje, da reše svoje probleme, da im „tamo neko“ ne može pomoći, da kod psihologa idu oni koji su „poremećeni“, „ludi“… Na žalost, postojeće predrasude otežavaju da do adekvatne pomoći dođu oni kojima bi ona jako koristila.

Međutim, poslednjih godina se postepeno ideja o psihoterapiji sve više prihvata, sve je veći broj osoba koje razumeju šta je ono što psihoterapija nudi i koliko benefita od nje mogu imati. Stoga i određena stigma ne sprečava one koji su odgovorni prema sebi i sebi žele dobro da se obrate za pomoć.

Sem pomenutog cilja, lečenja mentalnih poremećaja, sve je više klijenata zainteresovano za ostvarivanje drugih ciljeva kroz psihoterapiju; razlozi su mnogobrojni, očekivanja različita, a ciljevi raznoliki. Pomenućemo neke od njih.

Nije retkost da se psihički zdrava osoba nađe u situaciji koja u datom trenutku prevazilazi njene kapacitete da efikasno izađe na kraj sa postojećim okolnostima, pa stoga potraži pomoć psihoterapeuta. Efikasno rešavanje problema sa kojima se osoba susreće u svakodnevnom životu, tzv. problema življenja, je stoga jedan od važnih ciljeva terapijskog tretmana. Tokom psihoterapije individua zapravo prolazi kroz trening rešavanja problema, tj. uči i uvežbava efikasne modele/veštine rešavanja problema. Ujedno, ukoliko u procesu rešavanja problema do izražaja dođu određene emocionalne prepreke koje osobu onemogućavaju da efikasno reši problem, ona kroz psihoterapiju uči kako da reši svoje emocionalne probleme i nastavi sa daljim funkcionisanjem na višem nivou.

Takođe, tokom života su relativno česte situacije kada se osoba nadje u za nju novoj životnoj poziciji u kojoj doživi krizu, zastoj i u tim okolnostima psihoterapija može imati značajnu ulogu u prevazilaženju teškoća sa kojima se individua susrela, omogućavajući joj da, kroz stručnu podršku i pomoć, krizu iskoristi kao priliku za učenje i razvijanje novog, optimalnijeg oblika funkcionisanja.

Još jedan vrlo važan cilj, na koji se sve više stavlja akcenat prethodnih par godina, a koji je zapravo suštinski i krajnji cilj svakog psihoterapijskog procesa, jeste unapređenje kvaliteta života. Bilo da je startna pozicija klijenta koji dolazi na psihoterapiju tegoba u vidu psihičkog poremećaja, rešavanje problema u svakodnevici, životna kriza ili nešto drugo, ono što se postiže kroz psihoterapiju kao posledicu ima poboljšanje kvaliteta života.

Sve češće i klijenti koji aktuelno nemaju tegobe dolaze na psihoterapiju dominantno pokrenuti tom idejom, unapređenjem kvaliteta života, što podrazumeva rad na ličnom rastu i razvoju. Oni žele da se bave sobom, da otkriju, analiziraju i dalje razvijaju svoje potencijale, da dođu do novih uvida o sebi, drugima, životu, stalo im je do toga da sistematizuju i iskoriste svoja dotadašnja iskustva na način od kojeg će imati koristi u daljem funkcionisanju… Klijenti žele da razviju i učvrste svoje kapacitete za nošenje sa problemima življenja i da savladaju nove veštine koje će im omogućiti efikasnije prevazilaženje problema sa kojima se tokom svakodnevice susreću.

Stoga, treba imati u vidu da, kao što je važno voditi računa o svom fizičkom zdravlju, veoma je bitno brinuti i o svom mentalnom zdravlju. S jedne strane, očuvati ga, a sa druge unaprediti ga kroz lični rad. Na taj način se može postići jedan kvalitetniji vid funkcionisanja, koji podrazumeva život u kome se osoba oseća zadovoljnom kada je sama sa sobom, tokom odnosa sa drugim ljudima, kada se bavi sticanjem znanja/ veština ili nekim poslom, kada se bavi nekim zabavnim, rekreacionim aktivnostima i slično (Albert Ellis).

The post Psihoterapija i kvalitet života appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

 (Autorski tekst  Irine Radanović, dipl.psiholog- psihoterapeuta objavljen u časopisu Story)

Svako od nas se ponekad, neko češće, a neko ređe nađe u situaciji kada na molbu ili zahtev od strane partnera, prijatelja ili poslovnih saradnika odgovara potvrdno iako bi najradije tu molbu ili zahtev odbio. Situacije su različite… drugarica Vas pita da idete sa njom u kupovinu, a Vi ste se upravo vratili sa posla i najradije biste vreme proveli opuštajući se u svom stanu, međutim pristajete na višesatni obilazak tržnog centra…ili, koleginica Vas moli da umesto nje obavite zadatak koji Vam je, kao i njoj, dosadan i Vi ga radite umesto nje, iako biste tu aktivnost izbegli… Sestra Vas moli da pomognete njenom sinu oko zadatka iz engleskog, jer Vi „tako lepo vladate jezikom“, pa kako da odbijete da pomognete?! Ili, partner Vas poziva na još jedno vikend veče sa njegovim prijateljima, a Vi biste izašli sa svojim, međutim, odlučujete da mu izađete u susret i odustanete od svojih želja.

Zašto je to tako, zašto ne govorimo NE, onda kad to zapravo želimo?

Najčešći uzrok je taj što strepimo od reakcije druge osobe, plašimo se da će nam ta osoba zameriti, da će nam prebaciti, da će nas iskritikovati ili da će se naljutiti i prekinuti komunikaciju, a potencijalno i odnos sa nama. A s obzirom da ne želimo da drugi misle loše o nama, još manje da odustanu od odnosa koji imamo, činimo ono što nam ne odgovara, a sve u cilju da bismo zadovoljili druge osobe. Naravno, ponekad nije moguće izbeći takvo reagovanje, imamo legitimno pravo da odustanemo od svojih zamisli, želja, potreba ukoliko procenimo da je to za nas i odnos sa drugom osobom u datom trenutku ili na duže staze bolje. Međutim, ukoliko pasivan stav, povlačenje i odustajanje postane naš ustaljeni obrazac ponašanja, onda to svakako za nas nije dobro, jer biti u funkciji drugih osoba znači zanemariti sopstvene misli, očekivanja, potrebe, želje, odnosno zanemariti i odustati od sebe.

Osobe kojima je pasivan stil ponašanja uobičajen, koje zanemaruju svoje potrebe i želje, koje se povlače pred drugima i nisu spremne da se postave za sebe i kažu NE onda kada je to za njih dobro, najčešće imaju određen sistem uverenja koji je za njih poražavajući tj. dovodi do određenih emocionalnih problema koji ih onda ometaju u funckonisanju. Taj sistem uverenja uključuje ideje kao što su „Moji stavovi su nebitni, stavovi drugih su jedino važni… Moja osećanja nisu bitna, osećanja drugih su značajna.. Ja sam inferiorna osoba, drugi su superiorni… Ne smem da se suprostavim drugima, jer me mogu odbaciti, a katastrofa je ako budem odbačen/a… Ne mogu da podnesem da neko bude ljut na mene…Ne mogu da podnesem neprijatnu situaciju do koje bi došlo ako bi mi neko zamerio nešto…“. Dakle, čitava jedna mreža ideja stoji u osnovi emocionalnih problema koji predstavljaju prepreku osobi da se izbori za ono što želi i da kaže NE onda kada bi to želela.

Prevazilaženje emotivnih prepreka i razvijanje novih obrazaca ponašanja

Pitanje koje se postavlja je kako promeniti taj ukorenjeni obrazac ponašanja, kako naučiti da izrazite sopstvene potrebe, osećanja i stavove, kako reći NE onda kada to želite.

Prvi korak je osloboditi se emotivnih prepreka/problema koji se javljaju povodom moguće negativne reakcije druge osobe. Emotivne reakcije koje se mogu javiti pri pomisli da će drugi negativno da odreaguju na nas, odnosno na naše odbijanje jesu osećanje anksioznosti ili straha, osećanje stida ili krivice ili već neka druga neprijatna emocija. Koja god emotivna reakcija da je u pitanju, takvo emotivno reagovanje nas potom inhibira da uradimo ono što zapravo želimo, a to je da se borimo za sebe, za zadovoljenje sopstvenih želja i potreba i kažemo NE kada je to ono što smatramo dobrim za nas. Da bi se oslobodila emocionalnih problema i prevazišla emocionalne prepreke potrebno je da osoba poradi na pomenutim nezdravim emotivnim reakcijama (nazivamo ih nezdravim jer ometaju svakodnevno funkcionisanje osobe i narušavaju kvalitet njenog života), a to se postiže kroz psihoterapijski tretman.

Uz pomoć psihologa- psihoterapeuta nezdrave emocije se, kroz promenu sistema uverenja, menjaju za zdrave koje dalje omogućavaju individui da na adekvatan način prihvati potencijalnu negativnu reakciju druge osobe, što podrazumeva da nauči da toleriše nelagodnost koju sa sobom nosi upravo to negativno reagovanje druge osobe. Nakon toga, tj. nakon rešavanja tih emotivnih problema je potrebno poraditi na komunikacijiskim i socijalnim veštinama i za to je preporuka tzv. asertivni trening. Asertivni trening podrazumeva da osoba nauči i ovlada određenim veštinama koje će joj omogućiti da na otvoren i iskren način izražava svoje misli, potrebe, svoja osećanja i stavove uz istovremeno uvažavanje potreba druge strane u komunikaciji.

Dakle, preporuka je da se osobe koje imaju problema u komunikaciji, bilo na privatnom bilo na poslovnom planu, koje su stidljive ili socijalno anksiozne, obrate psihologu za pomoć. Uz adekvatan psihološki tretman i asertivni trening će uspeti da prevaziđu svoje emocionalne prepreke, razviju i usavrše svoje komunikacijske veštine i naravno, nauče da kažu NE.

The post Kako reći ne? appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

  (Autorski tekst  Irine Radanović, dipl.psiholog- psihoterapeuta objavljen u časopisu Story)

Svakom od nas je tokom odrastanja više desetina puta savetovano „ono što možeš danas, ne ostavljaj za sutra“, međutim iako smo od ranog doba instruirani da odlaganje nije korisno, ono je čest oblik našeg ponašanja.

Izbegavamo i odlažemo različite situacije i aktivnosti koje procenjujemo kao nelagodne, dosadne, naporne.. sve one koje nam remete trenutno ili očekivano buduće uživanje. Često odlažemo svakodnevne obaveze, kućne poslove, učenje, polaganje ispita, završetak fakulteta, radne zadatke, potencijalno neprijatne razgovore sa partnerom ili prijateljima i dr. Činjenica je da bi većina odložila pranje prozora da bi iskoristila sunčan dan i provela vreme u prirodi, međutim takva vrsta odlaganja nije nešto što bismo nazvali problemom prokrastinacije. Povremeno odlaganje obaveza je nešto sasvim prirodno i očekivano, međutim kada odlaganje i izbegavanje postane ustaljeni obrazac ponašanja, kada osoba učestalo prokrastinira sopstvene obaveze i to značajno ometa njeno svakodnevno funkcionisanje i remeti ostvarivanje uspeha u oblastima koje su joj važne, govorimo o problemu prokrastinacije.

Šta je prokrastinacija i u kojim oblastima života se manifestuje?

Kada analiziramo poreklo reči prokrastinacija brzo nam postaje jasno i njeno značenje, prokrastinacija potiče od latinske reči „procrastinatio“, tačnije „pro“ i „crastinus“, što znači „za sutra“.

Dakle, prokrastinacija se definiše kao automatska navika beskorisnog odlaganja bitnih i vremenski određenih aktivnosti za neki naredni trenutak, dan, nedelju… Najčešće osoba aktivnost koju odlaže menja drugom, manje značajnom, ali prijatnijom, npr. umesto pisanja seminarskog rada gleda seriju.

Osoba koja odlaže neugodnu ili dosadnu aktivnost u datom trenutku ne razmišlja o posledicama svog ponašanja što za rezultat ima sabotiranje sopstvenih ciljeva i kvaliteta života. Izbegavanje svakodnevnih obaveza kao što su čišćenje kuće, peglanje, bacanje đubreta, plaćanje računa i sl., iako donosi trenutno olakšanje, za posledicu ima narušavanje udobnosti življenja, ali posledice mogu biti i ozbiljnije kao npr. isključivanje struje, telefona zbog neuvremenjenog plaćanja računa itd. Čest oblik prokrastinacije je i odlaganje učenja, „učiću sutra… počinjem da učim u ponedeljak…“ su samo neke od izjava kojima učenici i studenti sami sebe zavaravaju i kojima održavaju problem prokrastinacije. I uprkos tome što su posledice takvog ponašanja jasne, lošije postignuće u školi, nepolaganje ispita, obnavljanje godine, iako je osoba svesna da ni nekog prethodnog ponedeljka nije počela da uči i u iskustvu ima ponovljene neuspehe na ispitima, takvo ponašanje se održava. Slična situacija je česta i u poslovnom okruženju, odlaže se radni zadatak do poslednjeg trenutka, pisanje neprijatnog mejla, rad na ozbiljnom projektu, pravljenje prezentacije, zapravo izbegava se sve ono što zahteva dodatni napor i povod je za osećaj nelagodnosti, što naravno opet na duže staze ima niz negativnih posledica za osobu, počevši od toga da je kvalitet njenog rada lošiji do toga da može da izgubi i posao zbog svoje neeefikasnosti. Takođe, prokrastinacija može da ima negativan uticaj i na partnerske i prijateljske relacije, npr. ukoliko se dogovorimo sa prijateljicom da ćemo ići zajedno na letovanje, a potom se predomislimo i odlučimo da otputujemo sa novim dečkom, ali zbog nelagodnosti i straha od njene reakcije izbegavamo da joj to saopštimo do poslednjeg trenutka, verovatno je da će naše prijateljstvo biti značajno ugroženo kad joj u julu saopštimo da nećemo putovati zajedno. Prokrastinacija se može prepoznati i u odlaganju aktivnosti koje spadaju u oblast naše lične dobrobiti, kao što je započinjanje ili dovršavanje edukacije koja je značajna za naše profesionalno funkcionisanje, vođenje računa o zdravlju tj. izbegavanje redovnih odlazaka kod lekara ili zubara, započinjanje dijete koja je od značaja za naše zdravstveno stanje, odlaganje prestanka pušenja i drugo.

Dakle, različiti su aspekti života u kojima se prokrastinacija manifestuje, ali iako su aktivnosti koje se odlažu vrlo šarolike, jedno je zajedničko, a to je da je odlaganje tih aktivnosti za osobu, dugoročno posmatrajući, štetno.

Stoga se logično nameće pitanje šta je u osnovi prokrastinacije tj. zašto osobe prokrastiniraju kada to sa sobom nosi niz negativnih posledica.

Kratkoročni i dugoročni hedonizam

Najčešće je u osnovi prokrastinacije filozofija kratkoročnog hedonizma. Filozofija kratkoročnog hedonizma počiva na idejama osobe da sopstvene želje mora odmah da zadovolji i da osećanje neugodnosti mora što pre da otkloni ili izbegne. Dakle, osoba je orijentisana na ono što će joj doneti kratkoročno zadovoljstvo, pa čak i na uštrb dugoročnih ciljeva. Aktivnost koja je neugodna se odlaže ili izbegava i time osoba oseti trenutno olakšanje, tj. kratkoročno zadovoljstvo što se oslobodila neugodnosti koja joj se javila povodom pomenute aktivnosti, ali na duže staze to ponašanje joj šteti jer je ometa u ispunjavanju za nju važnih ciljeva. Alternativa bi bila filozofija dugoročnog hedonizma, što podrazumeva spremnost individue da odloži trenutno zadovoljstvo ili istoleriše kratkoročnu frustraciju zarad dugoročnog zadovoljstva.

S druge strane, sem filozofije kratkoročnog zadovoljstva i prateće niske tolerancije na frustraciju, jedan od razloga prokrastinacije je i nesigurnost oko sopstvene vrednosti koja se manifestuje kroz perfekcionizam, strah od neuspeha, strah od kritike i dr. To konkretno znači da osoba pokazuje tendenciju da izbegava određene aktivnosti jer smatra da bi bilo katastrofa da ih ne uradi savršeno i da bi neuspeh ili kritika od strane drugih značila da je  manje vredna tj. bezvredna i stoga joj kao najprihvatljivija alternativa izgleda odustajanje od bilo kakve aktivnosti.

Prevazilaženje prokrastinacije

Ukoliko je prokrastinacija postala ustaljen obrazac ponašanja osobe koji očigledno remeti njeno funkcionisanje, umanjuje kvalitet života i sprečava ostvarivanje ciljeva koji su joj važni, potrebno je da se obrati za pomoć psihologu- psihoterapeutu. Uz pomoć psihoterapeuta bi najefikasnije mogla da prevaziđe emocionalne prepreke koje se nalaze u osnovi prokrastinacije i nauči da se na funkcionalniji način suočava sa aktivnostima koje su joj neugodne po bilo kom osnovu, a sve u cilju postizanja dugoročnog zadovoljstva.

The post Odlaganje – prokrastinacija appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(tekst dr Tijana Mirović objavljen u informatoru za studente Crnogorskog Akedemskog Informativnog Centra)

„Šta ja mogu posle ove srednje škole? Šta bih sa tim mogao da radim? Ne znam ni šta me zanima! Da li da idem na fakultet ili ne? Na koje fakultet ja uopšte mogu da konkurišem? Gde imam šanse? Koji fakultet da izaberem? Koji fakulteti uopšte postoje? Šta se gde traži? Kako spremiti prijemni? Šta ako ne položim? Imam toliko pitanja, a kao da ni na jedno nema odgovora! Imam utisak da sada odlučujem o celokupnom budućem životu, a pojma nemam ni kako ni šta da odlučim!“

Radeći sa srednjoškolcima često sam slušala ovakve komentare i pitanja… Mnogo puta sam videla i kako postavljanjem tih pitanja, bez pokušaja da na njih pronađu konkretne odgovore, mladi postaju još zbunjeniji i još očajniji. Sve je naravno pojačano i pritiskom da se odluka donese što pre i to uz uzimanje u obzir čitavog niza faktora. Kada zbunjenost i pritisak dovoljno porastu, neki počnu da traže odgovore, a oni drugi beže od tog pritiska odlažući odluku i razmišljanje o fakultetu, potajno se nadajući da će se sve već nekao iskristalisati samo od sebe. To se praktično nikada ne dešava, tako da se u realnosti cela priča pomera na za to najgori period (tik pred prijemni), kada su obaveze i pritisci još veći i još jači.

Pitanje je sada, šta nam ovo iskustvo govori. Pod jedan, razmišljanje o tome šta posle srednje škole ne treba odlagati i ostavljati za poslednji čas. Tada je pritisak veći, a ukoliko želimo na fakultet, rok za pripremu prijemnog postaje veoma kratak, pa čak  i prekratak. Drugo, pitanja i dileme ne treba izbegavati, već ih treba shvatiti kao način da se definiše krajnji cilj. To nisu pitanja bez odgovora i postoje sigurne i utabane staze kojima se do njih može doći.

Uzmimo na primer pitanje: “koje su nam opcije i koji fakulteti dostupni posle srednje škole“. Vodiči za studente nude čitav niz informacija o tome koja se zaposlenja i kvalifikacije traže, koji fakulteti postoje, kako izgleda prijemni ispit, koliko je bodova potrebno za upis i tako dalje, i tako dalje. Nekada se desi da nas količina informacija koje se tu nude preplavi i uplaši, pa da odustanemo uz konstataciju da je to „prekomplikovano ili dosadno“. Savet je: „samo polako“… Da bi doneli pravu odluku morate da budete informisani! Informacija možda jeste puno, ali je sve dato tako da bude i jasno i korisno nekome ko odlučuje gde će i šta će dalje. Iako može biti dosadno da se čita niz naizgled suvoparnih podataka, uvek postoji način da se sve to učini i zanimljivijim, jer kao što mi neko jednom reče, potraga za zanimanjem ili fakultetom pomalo liči na detektivski posao. Dobijete čitav niz „osumnjičenih“ zanimanja i fakulteta, pa zatim, imajući u vidu šta vi želite (o čemu će biti reči u daljem tekstu), eliminišete jedan po jedan.

Eliminacija naravno počinje od toga šta nikako ne dolazi u obzir, da bi onda odbacili one koji su bili sumnjivi (mogući) i finalno dolazimo da par opcija koje su nam najprivlačnije. Te opcije onda podlažemo daljoj analizi: sakupljamo dodatne podatke; raspitujemo se kod „svedoka“ koji to studiraju ili rade; dodatno proveravamo da li se to uklapa sa podacima od kojih smo pošli (podacima o tome šta nas zanima i sl.). Pored informacija o samom fakultetu, jako je važno proveriti i spisak predmeta po godinama jer to daje jasniji i bolji uvid o tome šta će se tamo učiti. Važno je naravno proveriti i kako izgleda prijemni ispit, ukoliko je to moguće nabaviti i uraditi primere testova i uporediti broj sopstvenih bodova sa brojem bodova kandidata koji su položili na prethodnim rokovima. Ukoliko procenimo da je taj fakultet jako teško upisati (traže puno bodova, primaju malo kandidata i sl.) to ne znači da treba da odustanemo, ali govori da nije zgoreg imati i neku dodatnu opciju. Čisto ako ne uspe baš ona opcija koja nas najviše zanima.

E, to nas sada dovodi do drugog veoma važnog pitanja. Kako da znam šta me zanima? Ili još teže, kako da znam za šta sam ja? Psihološkim rečnikom rečeno, ova pitanja svode se na analizu sopstvenih sposobnosti i interesovanja. Da bi to otkrili, korisno je razmišljati o tome šta nam je tokom školovanja dobro išlo, koje predmete smo voleli i lakše učili, čime smo se rado bavili i u slobodno vreme. Može se razmišljati i o tome kakav bi posao voleo, a kakav izbegavao „u širokom luku“. Da li mi je na primer važno da radim nešto kreativno, ili mi je možda važnije da imam stabilan i dobro plaćen posao? Da li mi je važno da radim sa ljudima i da im pomažem, ili više volim poslove gde ne moraš da imaš kontakt sa njima? Kroz ova i slična pitanja, možemo saznati dosta o sebi i svojim interesovanjima.

Ukoliko ne uspemo da dođemo do odgovora sami ili poželimo i neko drugo mišljenje, možemo pričati sa ljudima koji nas dobro poznaju ili pak otići na profesionalnu orjentaciju kod psihologa koji se time bave. Radeći razne testove, tamo ćete moći da upoznate sopstvene sposobnosti, interesovanja i vrednosti, ali i da dobijete savete o tome koja bi vama vrsta zanimanja odgovarala. Ovom vrstom profesionalnog savetovanja bave se psiholozi koji rade u Zavodu za zapošljavanje, ali i u vašoj školi.

Na kraju bih da naglasim još jednu stvar. Mnoge mlade nervira to što „baš oni“ ne znaju kako da donesu odluku i kuda dalje. Misleći da svima drugima to ide mnogo lakše, često se ljute na sebe i troše nepotrebno vreme i energiju nervirajući se što je to tako i zavideći onima kojima je to „lako“. Nakon više od deset godina rada u srednjoj školi mogu da vam kažem da to nikome nije lako, jer svako bar jednom pomisli „a šta ako sada pogrešim i šta ako ceo život budem morao da radim nešto što ne želim“. Greške jesu moguće, jer u 18 ili 19 godina niko od nas nije toliko dobro upoznao sebe da bi bilo nemoguće da pogreši. Takođe, niko ne može da zna ni šta će biti u budućnosti, da li će to zanimanje biti traženo, hoće li nam trebati neka prekvalifikacija i slično. Dakle, vi odluku donosite na osnovu informacija kojima tada raspolažete!

Ako se tokom kasnijeg života pokaže da bi za vas bilo bolje nešto drugo, uvek postoji opcija da promenite zanimanje, upišete master ili doktorske na drugom fakultetu, završite dodatne kurseve i slično. Ništa dakle, nije i ne mora biti „za vjek i vekova“. Drugo, tačno je da ima ljudi koji i u srednjoj školi imaju jasno definisan cilj ili karijeru pred sobom i da njima, u tom smislu jeste lakše. Za te ljude, odabir fakulteta je poput biranja broda koji će nas dovesti do postavljenog cilja odnosno svetionika. Za one druge koji ne znaju šta bi i gde bi, odabir fakulteta pomalo liči na lutanje po lavirintu, kako bi se stiglo do izlaza i cilja koji nije baš toliko vidljiv. Ako ste vi taj neko, ne obeshrabrujte se, jer svaki lavirint ima izlaz! Nalaženjem informacija i odgovora na pitanja, izlaz ćete pronaći i vi! Samo napred i srećna potraga!

The post Pred izborom fakulteta appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(Autorski tekst dr Tijane Mirović objavljen u 500. Broju magazina Story)

Javni nastupi su prilika da se iskažemo i pokažemo ono na čemu smo radili i što smo pripremali. Međutim, umesto da nastup doživimo kao priliku da zasijamo, često ga doživljavamo kao nešto neprijatno i potencijalno opasno. Nesigurnost i strah koji pri tom osećamo koristimo kao dokaz da mi „jednostavno nismo za to i da ne treba ni da nastupamo“. Uz ovakve stavove zanemarujemo činjenicu da je javno nastupanje veština koja se, kao i sve druge veštine može i naučiti i unaprediti. Ljudi koji nama deluju kao da su „rođeni za scenu“, provode dane i godine kako u pripremi samog nastupa, tako i u psihološkoj pripremi za njega.

PRIPREMA NASTUPA

Najvažniji deo pripreme za javni nastup jeste priprema samog nastupa (predavanja, prezentacije, izvođenja i sl.). Treba da vežbamo i spremamo se sve dok ne dođemo do nivoa na kome smo sigurni u sopstveno znanje. Ukoliko to ne učinimo, naša nesigurnost će se hraniti na objektivnoj činjenici da nismo spremni.

Priprema nastupa počinje od osmišljavanja šta ćemo i na koji način prikazati. Ukoliko je to predavanje ili prezentacija, važno je da osmislimo šta želimo da kažemo i šta je to što želimo da publika zapamti i ponose sa sobom. Kako bi se to desilo, korisno je da publici prenesemo ne samo informacije, već i sopstvenu emociju i ubeđenje. Dobar javni nastup je dobro ispričana priča, te je samim tim važno da se ona ispriča ili predstavi tako da publika ostane uključena i emocionalno angažovana. Šanse da se to desi rastu ako ono što izvodimo obojimo ličnim pečatom – ličnim pričama, primerima, šalama, interasantnim podacima i sl. Takođe, nastup ne treba da bude „monolog“. Dobar nastup je onaj gde postoji  komunikacija sa publikom bilo kroz direktnu interakciju ili kroz kontakt očima i pokret. Da bi lakše procenili kako delujemo, dobro je  da nastup snimamo, vežbamo pred ogledalom ili pred nekim ko nam može dati povratnu informaciju o tome koliko smo uspeli da ga zainteresujemo; da li je ono što smo izveli bilo dobro, jasno, zanimljivo i „u temi“; da li smo dali adekvatan ili preveliki broj informacija i sl. Ovakav vid pripreme, generalna proba, upoznavanje sa salom i eventualno publikom, povećavaju stepen poznatog i smanjuju tremu.

Ipak, iako važna,  temeljna priprema nastupa nije uvek dovoljna. Može se desiti da (poput žabe iz crtanog filma) ne uspemo da pokažemo ono što smo do samog nastupa imali „u malom prstu“. Kako se to ne bi dogodilo, važno je da priprema za javni nastup uključi i psihološku pripremu.

PSIHOLOŠKI ASPEKT PRIPREME

Vrsta i intenzitet emocionalnih reakcija i fizičkih simptoma, kao i ponašanje pre i tokom javnog nastupa zavise od načina na koji razmišljamo, što znači da je moć da smanjimo ili povećamo tremu u nama. Ne znajući ovo, ljudi često imaju utisak da se trema pojavi sama od sebe i da ne postoji način da se ona spreči ili iskontroliše. Ovo srećom nije tačno jer postoji čitav niz tehnika kojima se trema može smanjiti i kontrolisati. Neke od tih tehnika (npr. vežbe disanja, vežbe imaginacije i relaksacije) utiču na telesne simptome, dok su druge usmerene na promenu disfunkcionalnih ponašanja i misli koje dodaju pritisak i „stres na stres“.

Normalno je naime, da prlikom javnog nastupa osećamo neki stepen uzbuđenja, pa i stresa jer nastup nije uobičajena, svakodnevna situacija. Taj nivo uzbuđenja nije štetan, naprotiv, on povećava uspeh jer mobiliše našu pažnju, utiče na motivaciju i pokazuje da nam je stalo. Uspešni izvođači kažu da su najgori nastupi „ravnodušni nastup“ jer onda nema ni emocija koje želimo da prenesemo publici. Oni održavaju takozvanu pozitivnu tremu, pazeći da ne pređu granicu na kojoj se ona pretvara u nešto negativno i ometajuće. Granicu prelazimo kada se naše želje da budemo uspešni i ostavimo dobar utisak pretvore u zahteve prema sebi, drugima, situaciji ili svetu. Tako želja da imamo dobar nastup prerasta u „tiraniju moram“ i razmišljanje tipa: „moram da ostavim dobar utisak, ne smem da pogrešim, moram da delujem mirno i kompetentno i sl. jer bi svaki drugi ishod bio užasan, katastrofalan ili nepodnošljiv“. Kada mislimo iracionalno preterujemo u evaluacijama pa sve što je loše postaje katastrofalno, a neprijatno postaje neizdživo ili užasno. Greške i neuspesi postaju razlog da sebe vidimo kao neuspešne i manje vredne. Jasno je da sve ovo povećava pritisak i stres, pa je važno da naučimo da ovakve misli prepoznajemo i menjamo, kao i da prihvatamo sebe kada pogrešimo ili ne dobijemo ovacije. Pored toga, važno je i da naučimo kako da ovladamo tremom i  iskoristimo je na pozitivan način.

OVLADAVANJE TREMOM

Kada osetimo da imamo tremu, mi se obično fokusiramo na njene simptome i na to da oni što pre prođu. Problem je što pritisak da se opustimo, čini upravo suprotno. Postajemo sve nervozniji i napetiji. Lek je da tu napetost izdržimo podsećajući sebe da ne moramo da budemo mirni da bi nastup bio uspešan. Mnogi veliki izvođači osećali su tremu tokom nastupa. Džon Lenon je povraćao pred nastupe, a Pavaroti je opisujući sopstvenu tremu rekao da ni neprijatelju ne bi poželeo tako užasne trenutke. To ih nije sprečilo da nastupaju i budu sjajni. Trik je bio u tome što nisu dozvoljavali da trema prevlada i pobedi. Znali su da je ona tu, ali se nisu bavili niti njom niti simptomima koje su osećali. Znajući da je nemoguće da se u isto vreme bude i izvođač i publika (odnosno procenjivač sopstvenog izvođenja) fokusirali su se na izvođenje, a ne na razmišljanje o kvalitetu izvođenja ili utisku koji ostavljaju. Pored toga, vešti izvođači maskiraju sopstvenu tremu i time što vežbaju da od izlaska na scenu pa sve do silaska sa nje imaju telesni stav koji emituje samopouzdanje, uživanje i prisutnost „sada i ovde“. Ovakva iskustva pokazuju da tremu ne moramo da  prevaziđemo, već da je dovoljno da se na nju adaptiramo. Dobra priprema može da učini da nastup prestane da bude noćna mora i postane ostvarenje sna!

The post Javni nastup – prilika da zasijamo ili noćna mora? appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(Tekst je napisala dr Tijana Mirović kao deo materijala za predavanje „Zašto novogodišnje odluke ne prežive godinu dana“ koje je održano 24. decembra 2014. godine u Kulturnom centru Lada, a objavljen u časopisu Pharmamedica)

Svako od nas ima nešto čime je nezadovoljan i što bi želeo da promeni. Kada nezadovoljstvo poraste, odlučimo da to promenimo, postavimo sebi ciljeve, krenemo da ih ostvarujemo, osećamo elan i entuzijazam, trudimo se i onda počinjemo da shvatamo da to uopšte nije lako. Počinju da se pojavljuju razne unutrašnje i spoljašnje prepreke koje koče, vuku nazad,  pa i zaustavljaju. Šta se tu desi? Kako nastane problem? Šta uraditi kako bi nastavili dalje? U traženju odgovora na ova pitanja osvetlićemo probleme koji nastaju usled neadekvatne motivacije, loše postavljenih ciljeva, kao i misli i emocija koje odvode od cilja i otežavaju.

Problem sa motivacijom

Prvo pitanje koje sebi moramo da postavimo je da li smo ZAISTA motivisani. Mnogi ljudi greše jer misle da je želeti da nešto uradiš isto što i biti motivisan. Želja može da postoji i bez aktivnosti, a motiv po definiciji predstavlja pokretačku snagu koja izaziva aktivnost i dalje usmerava i upravlja njome. Drugo važno pitanje u vezi sa motivacijom je i zašto smo motivisani, odnosno da sa li su ti razlozi zaista naši i zaista pravi. Često, mi odlučimo da nešto promenimo ili uradimo samo zato što nas drugi pritiskaju, pa u promenu ulazimo motivisani osećanjem krivice i izbegavanjem osude ili kazne. U većini slučajeva ovaj vid motivaciji traje onoliko koliko traje i pritisak spolja ili prestaje da deluje kada naiđemo na teškoće. Tada svesno ili nesvesno, zaključujemo da zadovoljavanje drugih nije vredno „mučenja“ koje je potrebno da bi došli do cilja. Na odricanja i tolerisanje neprijatnosti zarad ostvarenja cilja lakše pristajemo ako je motivacija unutrašnja i autentično naša. U skladu sa tim, korisno je da se zapitamo zašto to radimo, šta ćemo sve dobiti ako uspemo i da li je naša motivacija dovoljno jaka da savlada pritisak da odustanemo i izbegnemo neprijatnosti koje put ka promeni nosi.

Veoma je važno da razumemo i to da sama motivacija nije dovoljna, jer „bez akcije nema ni reakcije“. Pričajući o promenama koje žele da naprave, mnogi ljudi kažu „ja se toliko dugo time bavim, pokušavam, sve sam probao i sl.“. Ipak, kada se uđe u malo dublju analizu postaje jasno da oni mešaju misli i akciju i da to „bavim se tim“ zapravo znači mislim, maštam, planiram, čitam knjige o tome i sl. Sve ovo mogu biti korisne stvari i neki vid pripreme, ali samo ponašanje nešto stvarno i radi i samo promena ponašanje dovodi do željenih rezultata. U tom smislu, nisu mnogo korisne ni pozitivne afirmacije bez akcije. Ako govorimo sebi da ćemo uspeti i da će sve biti dobro i da će se rešiti i sl., a ništa ne radimo da se to stvarno i desi, teško da će biti uspeha. Mi ćemo se možda osećati dobro, ali promene neće biti. Zato se u literaturi ovaj fenomen i tretira kao „sindrom lažne nade”.

Problem sa ciljevima

Kao i motivacija i ciljevi treba da budu u skladu sa našim životnim vrednostima i (unutrašnjim) motivima, a ne nešto što treba da se uradi jer „tako treba“. Veoma je važno i da postavljeni ciljevi budu realni. To zvuči kao nešto što ne treba naglašavati jer se podrazumeva, ali iskustvo pokazuje da ljudi često postavljaju nerealne ciljeve usled  precenjivanja ili potcenjivanja sposobnosti, kao i vremena i truda koje treba uložiti. Kako bi bili sigurni da su naši ciljevi realni, dobro je da oni budu vrlo specifični i postavljeni tako da bude merljivo i jasno kada će i kako oni biti ostvareni. To na primer znači da je bolje da cilj bude “igrati se sa decom posle posla“ neko „biti više posvećen deci“.

Vidimo dakle, da je dobro da ciljevi budu osmišljeni i vremenski određeni, odnosno da definišemo kako (ići ćemo u igraonicu, pravićemo lego i sl.) i kada (kog dana, u koliko sati i sl.) ćemo tačno to raditi. Ovo može delovati previše specifično ili „usitnjeno“ ali ta specifičnost povećava verovatnoću da to bude i urađeno. Takođe, dobar cilj i podrazumeva rad na promena specifičnih stvari, a ne promenu života. Iz istog razloga, važno je i da ne postavljamo mnogo ciljeva odjednom. Nekada u želji da zdravije žive, ljudi krenu na telesne vežbe i djetu, prestane da puše i piju sve odjednom. Onda, to postane jako velika frustracija i brzo odustanu. Korisno je da se krene sa jednom (obično za nas lakšom) stvari, pa polako jer ciljevi i treba da budu postepeni. Dobro je dakle, da postavimo i neposredne, i kratkoročne i srednjeročne i dugoročne ciljeve. Time, mi pojačavamo i motivaciju jer u raznim tačkama procenjujemo i vidimo napredak. Ako gledamo samo u dugoročan cilj on nam se može učiniti kao predalek i samim tim neostvariv.

Mnogi uspešni programi za promenu navika koriste filozofiju „dan za dan“ i nagrađuju periodične napretke. Tako npr. ako ne pijete alkohol određeni broj dana dobijete žeton koji vas podseća da ste uspeli i došli do te tačke, posle nekog vremena dobijate drugi žeton i sl. Tako sami pratite progres i imate uz sebe stalni podsetnik na to koliko ste uspeli i kako ako prekršite idete opet na početak. U ovakvim programima se često ni ne postavlja finalni cilj, odnosno cilj koji bi bio definisan tako da nikada više nešto ne radimo. Polazeći od toga da loša navika uvek može da se vrati, a da je reći „nikada više neću“ za mnoge ljude suviše pritiskajuće i frustrirajuće ciljevi se postavljaju realnije. Ljudi uče da su i manji ciljevi i manji napretci važni i značajni, a da je ljudski da se ponekad zastane ili vrati korak unazad. Ovo u celu priču ubacuje i element humanosti, jer ljudi nisu mašine i nije realno očekivati da tako funkcionišu. Pored toga, veoma je važno da i sami ciljevi budu humani, zdravi i adaptivni.

Dobro postavljen cilj treba da vodi u pravom pravcu i donosi ono što nam treba i  što zaista poboljšava život. Kako bi povećali šanse za uspeh, važno je i da se poveća stepen zadovoljstva u procesu. Preterana restriktivnost (npr. ješću 2g salate) povećava frustraciju, pritisak i nezadovoljstvo, pa samim tim i šanse da odustanemo. S druge stane npr. ako nađemo načina da umesto ta 2g salate jedemo nešto niskokalorično, zdravo i ukusno, šanse da istrajemo postaju znatno veće.

Konkretni saveti u vezi sa ciljevima mogu se dakle, svesti na sledeće: 1) Ako vam za ostvarenje ciljeva nedostaju znanja ili veština, postavite kao cilj da steknete te veština i znanja; 2) Ako je cilj prevelik, razbite ga na manje, lakše ostvarive ciljeve; 3) Ako vam nedostaju resursi za ostvarivanje cilja, sedite i napravite „brainstorming“ (nabacajte ideje) oko tog kako da te resurse nabavite; 4) Ako vam nedostaje vremena da se posvetite cilju, razmislite čega ste voljni da se odreknete kako bi našli vreme i 5) Ako je cilj zaista neostvariv, postavite drugi, ostvarljiviji cilj! 

Okidači, misli i emocije koje ometaju ostvarivanje (i dobro postavljenih ciljeva)

Recimo da je neko (poput većine ljudi koji donose novogodišnje odluke) motivisan, da je dobro postavio cilj, krenuo u realizaciju i onda (do febrara ili kraja godine) odustao. Šta je tu problem? Zašto se to desi?

Iskustvo pokazuje da je odstupanje od plana i vraćanje na loše navika uglavnom povezano sa spoljašnjim okidačima (nekom konkretnom situacijom  ili izazovima) ili unutrašnjim stanjima (mislima i emocionalnim stanjima poput dosade, tuge, neizdrža, umore itd.). Nekada su ljudi toga svesni i tačno znaju da opišu šta se i kako dogodilo pa su krenuli unazad, a nekada to rade potpuno nesvesno, osvešćujući da su nazadovali tek kada problem ponovo postane ozbiljan. Bilo kako bilo, važno je da prepoznamo i razumemo te okidače, kao i kako smo od njih došli do poratka na staro.

Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) nudi dobar okvir za razumevanje ovog puta jer polazi od ideje da spoljašnji ili unutrašnji događaji često predstavljaju okidače za naše misli, koje dalje uzrokuju naša osećanja i ponašanja. U zavisnosti od toga da li nas približavaju ciljevima ili udaljavaju od njih, misli, osećanja i ponašanja mogu biti funkcionalna ili disfunkcionalna, odnosno štetna ili korisna. Ovaj okvir omogućava da osvestimo, pratimo i razumemo vezu između događaja, misli, osećanja i ponašanja, kao i da promenom načina razmišljanja promenimo ishod (misao ili ponašanje koje nas odvodi od postavljenog cilja), čak i onda kada se sam okidač nije promenio.

Spoljašnje okolnosti utiču negativno onda kada nude izazove ili ograničenja koja otežavaju istrajavanje u ostvarivanju ciljeva. Iskustvo pokazuje da su to najčešće ilineki izazovi (npr. mi na dijeti, a sezona slava; taman krenuli u teretanu, a nameću se druge obaveze i sl.) ili nedostatak podrške i “miniranje” od strane drugih (npr. majke koje kuvaju i donose nam hranu iako znaju da smo na djeti ili ljudi koji komentarišu „koji ti je ovo put?; ne verujem da ćeš moći“ i sl.) ili nedostatak resursa ( ono što nam treba nije lako dostupno – npr. nema teretane u kraju, nema novca ili vremena i sl.).

KBT, a i iskustvo kažu da će naša reakcija na ove probleme zavisiti od toga kako o njima mislimo. Kada se pojave izazovi, mi možemo odmah da zaključimo da su oni prejaki i da ne možemo da se odupremo; da je preteško i da ne možemo da izdržimo; možemo da mislimo da i nije strašno „da zgrešimo“ i da je to „samo sada“ i sl. Jasno je da će ovo povećati tendenciju da „pokleknemo“ i odložimo rad na cilju. Kada ovo kažemo, ne mislimo da je to nužno loše. Nekada je manje zlo dati sebi malo oduška i ne biti previše rigidan zato što to može da stvori frustraciju koja i sama može da odvede u odustajanje. Ideja da ne smemo nikada da prekršimo plan, obično dovodi do porasta želje i fokusiranosti samo na to što ne smemo. Rešenje je u tome da se proceni šta je za nas u tom trenutku najkorisnije.

Ako realno i „hladne glave“ procenimo da bi i mali prekršaj doveo do odustajanja (npr. „ako sada zapalim propušiću opet“) onda treba biti izuzetno samodisciplinovan. Ako procenimo da možemo da dozvolimo sebi mali korak unazad, a da se sutra ipak vratimo na put ka cilju onda je rešenje upravo to. Važno je dakle da razmislimo šta je u tom momentu korisnije za nas i naš cilj. Posebno je važno i da ne razvijamo „problem oko problema“, odnosno da ako smo već zastali ili se vratili unazad ne razvijamo osećaj krivice, sramotu  ili bes na sebe zbog toga. To će nas samo dodatno uznemiriti i dodatno odvesti od rada na cilju.

Kada je u pitanju odsustvo podrške i obeshrabrivanje od strane drugih, opet imamo izbor da li ćemo ih slušati, verovati im i dozvoliti da nas to pokoleba ili ćemo se zainatiti da pokažemo kako su nas potcenili i kako mi možemo da uspemo. S druge strane ako je problem u nedostatku resursa, opet imamo izbor da to shvatimo kao nepremostivo i nepromenljivo ograničenje zbog koga „moramo da odustanemo“ ili kao izazov i nešto što možemo da zaobiđemo ili prevaziđemo.

Pored spoljašnjih prepreka, postoje i prepreke koje sami sebi postavimo. Nekada, nisu drugi ti koji sumnjaju u nas, već mi sami sebe podrivamo, osujećujemo, a posledično i obezvređujemo („ja sam lenština, slabić, kreten, luzer“…). Možemo ubeđivati sebe da mi to ne možemo ili da je to toliko teško da je neizdržljivo i nepodnošljivo.  Umesto da budemo u „sada i ovde“ i mislimo o tome šta je to što danas možemo da uradimo kako bi se približili cilju, mi gledamo u budućnost i predviđamo kako će biti teško, kako ćemo sigurno odustati i sl. Pored toga, možemo se baviti i prošlim neuspesima ubeđujući sebe da ako nam do sada nije uspelo, nikada i neće. Neretko, umesto da slavimo pomake koje smo napravili, mi te pomake obezvređujemo i minimiziramo govoreći sebi da je to suviše mali pomak za tolike muke, da je sve to ništa i sl. Jasno je da ovakav način razmišljanja povećava šanse da odustanemo.

Imajući to u vidu, možemo reći da postoji način razmišljanja koji treba razvijati i koristiti u situacijama u kojima želimo nešto da promenimo i dođemo do cilja. Vrlo je važno da razumemo da promene nisu lake i da često traže da se izložimo nečemu što nam je neprijatno, frustrirajuće, teško, dosadno, sporo i dugotrajno. To nije lak zadatak ni za koga. Ipak, ako nešto nije lako onda je teško, ali ne i nemoguće! Ako odustanemo ili izbegnemo to što nam je teško ili neprijatno mi ćemo osetiti kratkoročno olakšanje i zadovoljstvo, ali ćemo time ugroziti naš dugoročni cilj i dugoročnu dobit. To će zadovoljstvo biti posebno kratkoročno ukoliko smo skloni osećanju krivice ili kinjenju sebe zbog toga što smo zastali ili odustali. Veoma je dakle važno da ne podlegnemo “neizdržu”, već da jačamo strpljenje i  toleranciju na frustracije, teškoću, dosadu, male i spore pomake, zastoje i sl. Važno je da razumemo da su promene najčešće spore i da je u pitanju maraton, a ne sprint!

Ukoliko, skrenemo sa puta ka cilju, važno je da ne očajavamo i ne ulazimo u kinjenje i obezvređivanje sebe jer ćemo tako biti još manje efikasni. Ako ubedimo sebe da smo manje sposobni od drugih, ili da smo falični (lenštine, slabići i sl.), poverovaćemo i da je u našem slučaju promena nemoguća, pa da nema smisla ni pokušaviti. Ovo naravno ne znači da je loše biti samokritičan, već da je suština u samoprihvatanju, odnosno u tome da možemo da budemo nezadovoljni postupkom ili greškom koju smo napravili, a da istovremeno prhvatamo i ne obezvređujemo sebe kao osobu.

Razvijanje ovih životnih filozofija je od suštinske važnosti za bilo koju promenu. Pored toga, važno je imati i neke „tehnike“ ili „prvu pomoć“ u situacijama kada krenemo da „kriziramo“ i odustajemo. Ukoliko sumnjamo da je promena moguća, dobro je da se setimo ranijih momenata kada smo uspevali da se pokrenemo ili odupremo porivu da odustanemo. Ukoliko ih nije bilo, možemo da se podsetimo nečeg drugog što nam je bilo teško,a u čemu smo uspeli. Dobro je da osvestimo i kako smo u tome uspeli, odnosno šta je to što smo tada uradili i što je pomoglo. Očekivajuće je da će to što je pomoglo ranije, bit od koristi i sada.

Ako nam se učini da je to što trenutno doživljavamo preteško ili da nije vredno tolikog odricanja, dobro je da podsetimo sebe zašto to radimo i šta nas je motivisalo da postavimo baš takav cilj. Svoje motive i dobit od ostvarivanja cilja, možemo da zapišemo i nosimo sa sobom ili okačimo negde gde će nam stalno biti pred očima. Može biti korisno i da imamo nekoga ko nas podržava i da tu osobu pozovemo kada osetimo krizu ili trebamo ohrabrenje.

Korisno je i da osvestimo poriv, telesne senzacije, emocija i misli koje imamo i koje nas vuku ka odstupanju ili odustajanju. Dobro je da podsetimo sebe da te emocije, porive i senzacije možemo da izdržimo i da one prolaze same od sebe, ukoliko ih mi veštački ne održavamo određenim načinom razmišljanja. Ako prepoznamo neke disfunkcionalne  misli, dobro je da podsetimo sebe da one odvode od cilja i da to što govorimo sebi ne samo da nije korisno već da često nije ni tačno. I na kraju važno je ohrabriti sebe i podsetiti se da promene nisu lake, ali jesu dostižne.

The post Rad na ostvarenju sopstvenih ciljeva; gde i zašto zapne? appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(Tekst je napisala dr Tijana Mirović, a objavljen je u 45. broju časopisa Pharma Medica)

Nije lako reći ne! Ne, zaista nije lako reći šta mislimo i dati drugima do znanja da nam se nešto ne dopada ili ne radi. Pošto takve situacije čestu budu (bar malo) neprijatne, veliki broj ljudi oseća nalagodu. Većina ljudi neće ipak dozvoliti da ih ta nelagoda spreči da kažu ili urade ono što žele. Mi danas ne pričamo o tim ljudima, već o onima koji ne idu za sopstvenim potrebama i  ne rade ono što žele ili osećaju da treba, već rade ono što drugi očekuju ili nameću. Oni tako kratkoročno izbegnu neprijatnost ali često naprave dugoročniji problem jer postanu nezadovoljni ishodom, odnosima, tim drugim ljidima, sobom, svetom… Neko ko nema ovaj problem, postavio bi logično pitanje „zašto?“, odnosno: „Pa dobro, ako su nezadovoljni zašto onda to rade? Zašto jasno i glasno ne kažu da neće, pa „kud puko da puklo? Šta ih sprečava?“. U tekstu koji sledi pokušaćemo da, koristeći iskustvo iz prakse, damo bar neke odgovore na ova pitanja, kao i objašnjenja zašto neko ima problem da se izbori za sebe i kaže šta misli ili (ne) želi.

„Ja više i ne znam šta želim…nisam siguran, možda ja zapravo želim to što oni kažu“

Mnoge psihološke teorije kažu da se mi rađamo ne samo sa fiziološkim potrebama, već i sa potrebom za negom, pažnjom, ljubavlju, prihvatanjem, uvažavanjem, sigurnošću, stabilnošću, igrom, usmeravanjem, autonomijom i sl. Iste teorije, kažu i da ćemo mi spontano ići za sopstvenim potrebama, očekujući da ih okolina (roditelji, pa onda i ostali) primeti, uvaži i zadovolji. Ukoliko se to desi, mi rastemo sa svešću da su naše potrebe u redu, da one nikoga ne ugrožavaju i da će većinom biti zadovoljene. Učimo, takođe da one ne mogu uvek biti zadovoljene, odnosno da postoje granice. Ako roditelj uspe da te granice postavi uz poruku da je ok imati potrebu i tražiti, mi naučimo da su naše potrebe u redu i da je u redu tražiti, a da drugi može da odluči da li će nam tu potrebu zadovoljiti ili ne. Tako naučimo i da je normalno da se  ponekad kaže i ne. S druge strane, ako roditelji na detetove potrebe reaguje besom ili tako što mu nameću osećaj stida ili krivice dete dobija poruku da je imanje potreba (ili drugačijeg stava) opasno i ugrožavajuće. Da bi izbeglo tu vrstu opasnosti, dete počinje da potiskuje sopstvene želje i potrebe, ponašajući se onako kako drugi očekuju. Pošto prestane da se ponaša spontano i osluškuje sopstvene potrebe, vremenom, dete sve manje biva u stanju da prepozna šta želi.

U nekim slučajevima, osoba uspe da prepozna i izgovori šta želi, ali to brzo dovede do osećanja krivice, straha ili nesigurnosti. Ovo poslednje, često se dešava ako osoba u svojoj sredini ima nekoga ko te potrebe ne uvažava već ih relativizuje i dovodi u pitanje postavljajući se po principu „ja bolje znam šta tebi treba i šta hoćeš“. Pošto je osvešćivanje prvi korak ka promeni, veoma je važno da se radi na razvijanju svesti o sopstvenim potrebama, osećanjima i željama. Veoma je važno, raditi i na razumevanju da su potrebe, osećanja i želje normalne i prirodne i da imamo prava na njih koliko i drugi ljudi.

„Da, znam ja da treba drugačije ali ne znam kako?“

Neki ljudi dobro prepoznaju svoje potrebe, znaju šta žele i šta bi voleli da urade u datoj situaciji, ali ne znaju kako. Oni imaju doživljaj da im nedostaju veštine da jasno i glasno kažu ono što im smeta, a da pri tom ne budu ni agresivni ni nesigurni. Stručno rečeno, osećaju da ne umeju da budu asertivni i da se izbore za ono što žele uvažavajući i sebe i duge. U takvim situacijama osoba uči kako da bude asertivna i kako da taj način reagovanja primeni na konkretne situacije iz sopstvenog života. Ukoliko osoba zna inicijalno šta da kaže, ali ne ume da odbrani sopstvenu poziciju i održi granicu koju je postavila, asertivni trening podrazumeva rad i na tome.

„A šta ako se naljute?“ – Podređivanje motivisano strahom

U praksi se najčešće srećemo sa situacijom da neko zna i šta želi i kako bi to rekao ili uradio, ali da to ne radi zato što se boji posledica, odnosno potencijalnog konflikta, besa druge osobe, kazne ili odbacivanja. Ovi ljudi često svoje želje vide kao „sitnice“ oko kojih se ne vredi raspravljati. Pošto ne prave probleme „oko sitnica“, skloni su da sebe vide kao fleksibilne osobe sa kojima je lako slagati se. Ipak, iako spolja mogu delovati fleksibilno, ove osobe najčešće osećaju bes jer doživljavaju da su bile „saterane uza zid“ i primorane da se slože. Taj osećaj primoranosti, zarobljenosti i bespomoćnosti, proizilazi iz straha podređene osobe da će ukoliko se iskaže, izazvati osudu i kaznu. Često, pošto ne traže za sebe i ne postavljaju granice drugima imaju probleme i sa samopouzdanjem i sa samopoštovanjem.

Ovaj vid podređivanje najčešće nastaje u detinjstvu kao adaptivan mehanizam kojim se deca, podređujući sopstvene potrebe roditeljskim, štite od roditeljskih kazni i odbacivanja. Američki psihoterapeut Džefri Jang deli kažnjavajuće roditelje u tri grupe. Na najekstremnijem kraju nalaze se roditelji koji odbacuju i kažnjavaju dete kad god ono ne uradi to što oni žele. Ovi roditelji stavljaju svoje potrebe ispred dečjih i pokušavaju da kontrolišu svaki aspekt detetovog života. Deo kontinuuma bliži sredini čine oni roditelji koji žele decu po sopstvenom liku, pa kažnjavaju dete samo onda kada ispolji individualnost. Poslednji tip, čine roditelji koji preterano zaštićuju decu i pokušavaju da ih spreče da naprave grešku. Ovakvi roditelji preuveličavaju posledice grešaka i obeshrabruju dete prilikom njegovih pokušaja da samostalno dođe do rešenja.

„Ma da li je to u redu? Pa kako će oni onda?“ – Podređivanje motivisano krivicom

Često se dešava da neko ima problem da se izbori za sebe ne (samo) zato što strahuje, već (i) zato što oseća krivicu. Ovi ljudi sopstvene potrebe svesno stavljaju u drugi plan zato što veruju da je to jedino ispravno, odnosno da bi svaki drugi postupak bio odraz sebičnosti. Oni žrtvovanjem sopstvenih potreba izbegavaju osećaj krivice, često stvarajući odnose u kojima drugi ljudi zavise od njih. Ove osobe veruju da je drugima pomoć potrebnija i da će ti drugi imati problema ili patiti ukoliko se oni ne žrtvuju i ne pomognu im. Tolika posvećenost drugima donosi i značajne dobiti. Osoba koja toliko daje drugima, oseća zadovoljstvo sobom zbog toga što je nekome pomogla. Ona oseća ponos jer zna da je drugi ljudi opažaju kao jaku, sposobnu, humanu i nesebičnu osobu od poverenja. Zbog toga ove osobe lako privlače ljude, koje zatim veoma brzo vezuju za sebe, te su retko kada same i bez prijatelja. Problem je u tome, što se ove osobe i pored svih tih ljudi često osećaju usamljeno i nezadovoljno. Naime, osobe koje se žrtvuju za druge, retko kada dobijaju nešto za sebe. Površinski, one deluju srećno što pomažu drugima dok na dubljem nivou postoji frustriranost zbog neostvarene želje da i njihove potrebe budu zadovoljene.

Do nezadovoljstva dolazi zato što se ove osobe po pravilu okružuju onima sa kojima ne postoji reciprocitet u odnosu. Kada njima nešto treba one ne umeju direktno da traže, već često očekuju da drugi to osete i prepoznaju sami. Drugi to retko čine, jer smatraju da su osobe koje toliko pomažu drugima i koje se „nikada ni na šta ne žale“ dovoljno jake da pomognu same sebi. Činjenica da drugi tako slabo prepoznaju šta im treba i retko odgovaraju na njihove potrebe, često dovodi do osećaj ozlojađenosti i besa. Pored toga, nezadovoljavanje sopstvenih potreba i stres usled stalne preokupacije problemima drugih mogu proizvesti i psihosomatske simptomi poput glavobolje, gastrointestinalnih problema, hroničnih bolova ili umora. Ovi fizički simptomi mogu biti i nesvestan način da se skrene pažnje na sebe, posebno ukoliko osoba veruje da samo ako je bolesna ima pravo da smanji brigu za druge i traži nešto za sebe. Na taj način oni neverbalno komuniciraju drugima da nisu baš toliko jaki i da je i njima potrebna pomoć. Nije dakle problem u tome što neko pomaže drugima, već što ne dobija tu vrstu podrške i za sebe. Nije problem što se neko daje, ali jeste problem ako to pređe određene granice, postane žrtvovanje sebe i počne da ugrožava.

Sklonost da se sopstvene potrebe žrtvuju zarad drugih često nastaje tokom detinjstva, odnosno onda kada je dete prerano stavljeno u poziciju da brine o drugima (npr. roditelji nisu bili u stanju pa je ono moralo da brine o braći i sestrama, kuva i sl.), odnosno kada je stavljeno u poziciju koja pre odgovara roditelju nego detetu. U ovim porodicama, okolnosti su bile takve da je deto moralo da zanemari sopstvene potrebe i odraste kako bi brinulo o drugima, štitilo roditelje, slušalo njihove probleme, pazilo šta će da kaže ili uradi kako roditelji ne bi bili zabrinuti ili depresivni i sl. Često je uz sve ovo postojala i tendencija da se detetu nameće osećaj krivice i etiketa „sebičnog“ ukoliko bi radilo ono što ono želi.

Ukoliko su strah ili krivica nešto što ljude sprečava da budu asertivni i da idu za onim što žele, onda treba raditi na tome da se ove emocije otklone. To nije lak posao, ali je izuzetno važan. Ukoliko ne slušamo sebe i ne idemo za sopstvenom potrebama, ne samo da nećemo dobiti ono što želimo, nego ćemo biti nezadovoljni i odnosima u kojima smo, a posledično i sobom. Teško je osećati se dobro u svojoj koži,a nemati pravo na sopstvene želje i sopstveni glas.

The post Zašto je nekim ljudima tako teško da kažu ne? appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(Tekst je napisala dr Tijana Mirović kao deo materijala za predavanje „Zašto novogodišnje odluke ne prežive godinu dana“ koje je održano 24. decembar 2014. godine u Kulturnom centru Lada)

Novogodišnje odluke  nastaju kada nezadovoljni pojedinim aspektima života odlučimo da to čime smo nezadovoljni promenimo u godini koja dolazi. To bi bilo njihovo „zvanično“ određenje. Ima ipak i jedna šala koja kaže da su novogodišnje odluke zapravo spisak stvari koje treba uraditi tokom januara. Narod lepo kaže: „u svakoj šali pola istine“, pa tako i u ovoj! Istraživanja kažu da najveći broj ljudi koji donese novogodišnje odluke i uđe u njihovu realizaciju izdrži do februara. Zašto se to dešava i da li je moguće učiniti da nas te odluke „drže“ i malo duže?

Zašto ljudi uopšte donose novogodišnje odluke?

Na pitanje zašto to rade, ljudi koje donose novogodišnje najčešće odgovaraju sa „zato što sam nezadovoljan“; „zato što mi je više muka od tog problema /sebe“; „zato što me to što želim da promenin  puno košta (trpe finansije, zdravlje, odnosi…)“ i sl. Neki teoretičari bi rekli da je u ljudskoj prirodi da budu nezadovoljni i da će svako ko iole razmišlja o sebi ili svom životu naći nešto čime je  nazadovoljan. U skladu sa tim je i poznata izreka „Čudno je, koliko je malo potrebno da budemo srećni i još čudnije koliko često nam baš to malo nedostaje”.

Čuveni ruski psiholog Abraham Maslov postavio je teoriju motivacije po kojoj je na vrhu hijararhije svih motiva, motiv samoaktualizacije koji podrazumeva da “Čovek mora biti ono što može biti” odnosno da ćemo svi mi težiti da se razvijamo, ostvarimo i postignemo ono što mislimo da je dobro, vredno i moguće. Tako, ako mislimo da možemo da budemo uspešniji, organizovaniji ili bogatiji…mi ćemo odlučiti i da poradimo na tome.

Neki autori ističu i značaj socijalnih faktora navodeći da nas okruženje i mediji bombarduju slikama i informacijama koje nas „podbadaju“ i podsećaju na to šta nam sve fali i “kakvi zapravo treba da budemo”.

Možemo dakle da zaključimo da nje neobično što ljudi žele da se menjaju, da reše probleme ili da rade na sopstvenom rastu i razvoju. Ostaje ipak pitanje, a zašto bi baš na tome da rade „od nove – sledeće godine“. Neko objašnjenje toga može biti da je za većinu ljudi logično da „početak počne od početka“. Malo ko će reći „od srede počinjem da učim“, obično čekamo da to bude ponedeljak, prvi u mesceu, početak godine i sl. To nam dođe prirodnije i kao da bar malo više budemo motivisani jer nam deluje
da je taj početak baš pravi momenat za naš novi početak.

Koliko ljudi donosi novogodišnje odluke? Na šta se te odluke odnose? Koliko traju?

Interesantno je da je običaj donošenja novogodišnjih odluka postojao još u Vavilonu. Tada je to bilo obećanje bogovima da ćemo obaveti neki konkretan posao i uraditi nešto što do sada nismo. Tokom vremena, novogodišnje odluke pretvorile su se u obećanje dato sebi i postale manje konkretne. Umesto da obećamo Bogu da ćemo pomoći komšiji da zaseje baštu, mi obećavamo sebi da ćemo živeti zdravije (ma šta to tačno značilo), a nekada čak i nešto toliko opšte da liči na ono „nova godina – novi ja“.

Istraživanje objavljeno 2014. godine u časopisu Journal of Clinical Psychology kaže da 62% Amerikanaca donosi novogodišnje odluke,  a da su 10 najčešćih novogodišnjih odluka sledeće:  1. Izgubiti kilograme; 2. Bolje se organizovati; 3. Trošiti manje, štedeti više; 4. Maksimalno uživati u životu; 5. Biti fit i zdrav (trening, zdrava ishrana…); 6. Naučiti nešto novo i uzbudljivo; 7. Ostaviti pušenje; 8. Pomoći drugima da ostvare svoj san 9. Zaljubiti se i 10. Provoditi više vremena sa porodicom.

Isto istraživanje kaže da na kraju, samo 8% ljudi uspe da ove odluke i sprovede u delo,  dok najveći broj ljudi odustane već početkom februara. Kada se približi naredna nova godina, većina ljudi shvati da je ili ostala na istom mestu gde je bila početkom godine ili da je bitno nazadovala. Imajući to u vidu, moglo bi se zaključiti da su novogodišnje odluke „puko zavaravanje“ i da ih stoge ne treba ni donositi. Ovo ipak, nije skroz tačno jer postoji i  podatak da ljudi koji eksplicitno donesu novogodišnje odluke imaju 10 puta veće šanse da ostvare svoje ciljeve od ljudi koji ove odluke ne donose.

Moguće je da mi donošenjem odluka pokazujemo da vidimo problem, da želimo da ga rešimo i da nas to što smo sebi ili drugima rekli da ćemo na tome raditi bar nekim malim delom više pokreće ili obavezuje.  Pitanje dakle nije da li treba donositi novogodišnje odluke, već kako ih održati odnosno kako se odupreti porivu da odustanemo. O ovoj temi čitajte u našem tekstu Rad na ostvarenju sopstvenih ciljeva; gde i zašto zapne?

The post O novogodišnjim odlukama appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(Intervju koji je sa dr Tijanom Mirović vodila Suzana Bijelić novinarka Večernjih Novosti)

1. Trema se katkada koristi i kao izgovor za neznanje. Često se na času ili ispitu može čuti: „Blokirao mi se mozak, imam tremu“. Kako već na prvi pogled ustanoviti da li je pred nama tremaroš ili simulator?
Ima ljudi koji simuliraju tremu kako bi imali izgovor za neznanje. S druge strane ima i ljudi koji kriju tremu i ponašaju se po principu „nije mi ništa“. To su dve ekstrema u kojima nije lako prepoznati tremu i odvojite je od simuliranja. Najčešće ipak, to nije problem jer se trema prepoznaje i po fizičkim i fiziološkim simptomima koji se teško mogu sakriti ili simulirati (npr. crvenilo u licu, preznojavanje ruku, drhtanje glasa i sl.). Pored ovih simptoma, tremu „odaju“ i specifični tipovi grešaka u odgovaranju i izvođenju, koje iskusnijim profesorima omogućavaju da naprave jasnu razliku između straha i neznanja.

Kod ljudi koji su došli spremni ali ne mogu da pokažu svoj maksimum zbog treme, ti tragovi znanja su vidljivi i prepoznatljivi, kao što je prepoznatljiv i način na koji ih trema ometa (barataju informacijama, ali deluju nesigurnije, prave greške koje su posledica zbunjenosti, slabije povezuju činjenice, otežano sklapaju rečenice i sl.). Kod sviranja, greške izazvane tremom obično podrazumevaju: memorijske greške kojih ranije nije bilo, sviranje bez daha, preterano jako sviranje, nepoštovanje pauzi i sl. Ukoliko, profesor nije siguran da li su sve ove stvari znak treme ili neznanja, može to proveriti otklanjanjem određenih faktora koji po pravilu doprinose tremi odnosno promeniti način ili okolnosti ispitivanja (dati mogućnost pismenog odgovaranja, smanjiti broj prisutnih ljudi i sl.).

2. Postoje li rođeni tremaroši ili neke strahove od kojih nam klecaju kolena stičemo tokom života?
Postoje ljudi koji imaju osetljiviji simpatički nervni sistem i čiji temperament odlikuje veća osetljivost i nesigurnost. Ipak, da bi došlo do toga da trema postane problem, obično je potrebno delovanje još nekih faktora (preterane kritike, lošeg iskustva, odsustva resursa koji umanjuju stres i sl.).

3. Da li je kod nekih ljudi adrenalin i u normalnim okolnostima povišen? Kako oni reaguju u situacijama povišene treme? Koliko je to opasno za njihov organizam, zdravlje?
Ukoliko su ljudi zdravi (nemaju tumore i sl.), adrenalin im u normalnim okolnostima nije povišen. Do pojačanog lučenja adrenalina dolazi tek ukoliko se nađu u situaciji koja izaziva određenu dozu pobuđenosti organizma (pa u tom smislu nije „normalna“). Kod ljudi čija je osetljivost autonomnog nervnog sistema adekvatna, do značajnog povećanja lučenja adrenalina doći će samo ukoliko se nađu u neposrednoj opasnosti. Tada, dolazi do aktiviranja simpatičkog dela autonomnog nervnog sistema i do pokretanja niza reakcija čija je funkcija da nas pripreme za beg ili borbu sa opasnošću. Tako dolazi do ubrzanog lupanja srca, lučenja adrenalina u krvotok, stezanja krvnih sudova u nogama i rukama, ubrzavanje disanja sl. S obzirom da ne predstavlja realnu biološku opasnost, javni nastup ne bi trebalo da izaziva ovakve reakcije, već samo određeni nivo pobuđenosti. Ukoliko, osoba ima fiziološke simptome treme, to znači da nastup procenjuje kao znatno opasniji nego što on to realno jeste. To se najčešće dešava zato što deluju neki drugi ne-biološki faktori (iracionalno mišljenje, pređašnje negativno iskustvo, nedostatak samopouzdanja i sl.). Kod manjeg broja ljudi, ovaj intenzivniji strah može biti povezan i sa većom biološkom osetljivošću autonomnog nervnog sistema. Ukoliko je to slučaj, osoba će imati tendenciju i ka intenzivnijem i ka češćem (u smislu da će reagovati na više situacija) emocionalnom reagovanju. Ukoliko ne nauči da umiruje sopstveni organizam i sopstvene emocije, osoba će biti često u stanju pojačanog stresa, što može dovesti do niza psihosomatskih poremećaja.

4. Kako da tremu držimo pod kontrolom? Postoje li neke tehnike?
Ukoliko želimo da izbegnemo tremu, najvažnije je da se spremimo odnosno da naučimo ili navežbamo tako da možemo biti sigurni u sopstveno znanje. Ukoliko to ne učinimo, naša nesigurnost će se hraniti na objektivnoj činjenici da nismo spremni. Ukoliko jesmo spremni, a trema se pojavi, važno je podsetiti sebe na to, da mi to znamo i da nema razloga da ispadne loše. Ukoliko se trema pojavi tokom nastupa, treba učiniti sve u našoj moći da se njome što manje bavimo, jer je nemoguće istovremeno biti i publika i dobar izvođač. Simptome treba odmah prevesti u uobičajeno uzbuđenje, a misli fokusirati na ono što govorimo ili radimo. Čim se fokusiramo na izvođenje, trema počinje da pada. Ukoliko je potrebno može se uraditi i kratka vežba disanja. Dobro je skloniti fokus sa publike, bilo tako što ćemo ga usmeriti na nekog bliskog i poznatog ko je u publici, bilo tako što ćemo zamisliti da smo negde drugde ili da nastupamo pred nekim drugim. Tokom nastupa, što manje mislimo o publici i što je manje ozbiljno shvatamo to bolje. Zato neki i savetuju zamišljanje publike u donjem vešu ili u nekim smešnim okolnostima. Humor često pobija strah. Ipak, priprema za javni nastup ne sme da se ostavi za sam nastup ili za nekoliko minuta pre njega. Ona ukoliko je prava, mora da uključuje i dugoročnu i kratkoročnu i neposrednu pripremu. Dugoročna priprema podrazumeva rad na prihvatanju sebi i u situacijama kada ne ide sve baš onako kao smo zamislili, postavljanje ličnih ciljeva, jačanje samopouzdanja, emocionalne kontrole i stabilnosti u stresu. Treba raditi na razvijanju „zdravog stava prema nastupu“ i učenju kako da se trema iskoristi na najbolji mogući način.

Prvi korak u tom procesu podrazumeva učenje kako trema nastaje i jačanje uvida da trema nije nešto što nam se tek tako desi. Tačno je da svi osećamo određeni nivo uzbuđenja prilikom javnog nastupa, ali samo određeni ljudi tumače to uzbuđenje kao opasno, nepodnošljivo, užasno i sl. Svima nam je važno da ostavimo što je moguće bolji utisak, ali samo neki ljudi odu i korak dalje razmišljajući da će ukoliko ne ostave dobar utisak to značiti da su glupi, nesposobni, da nisu za to i sl. Svi želimo što bolju ocenu i što bolji nastup, ali samo deo ljudi misli da će loš nastup imati neke katastrofalne i nepopravljive posledice. Dakle, pošto je destruktivnost treme povezana sa načinom na koji mislimo, najvažnija tehnika podrazumeva prepoznavanje i menjanje sopstvenih iracionalnih i štetnih misli u vezi sa nastupom odnosno tremom. Pored tih tehnika, koristi se i niz iskustvenih tehnika, poput imaginacije koja pomažu osobi da oseti kako se oseća kada misli na zdrav, a kako kada misli na iracionalan način. Pored toga imaginacija se koristi i kao vid mentalne pripreme za nastup. Možemo je koristiti za zamišljanje izvođenja, predviđanje potencijalnih problematičnih situacija i osmišljavanje načina na koje će se one prevazići. Uz ova dva tipa tehnika možemo koristiti i vežbe disanja, vežbe relaksacije, razne tehnike usmerene na promenu ponašanja i sl.

5. Verujem da različita životna razdoblja donose i različite vrste trema. Koje su karakteristične za ranu mladost, koja za tinejdžersko doba, za zrele godine…?
Mislim da se tu ne radi o različitim vrstama treme, već o različitoj vrsti situacija koje okidaju tremu. Deca najčešće uživaju u nastupima i nemaju tremu sve dok ne čuju ili iz nekog lošeg iskustva ne zaključe da je javni nastup nešto čega se treba bojati. Većina dece koja ima tremu, kaže da je to zato što su im se smejali dok su nešto izlagali ili zato što su u nekom trenutku osetili strah, pa sad strahuju od ponovne neprijatnosti. U adolescenciji formiramo sopstveni identitet pa sebe često preispitujemo i poredimo sa drugima. Ukoliko nemamo stabilnu sliku o sebi i dovoljno samopouzdanja, često trenutne neuspehe vidimo kao dokaz da smo neuspešni i nesposobni. Takođe, pošto nam je mišljenje drugih u tom uzrastu jako važno, strahujemo od mogućnosti da im pokažemo nešto što nije dobro ili neki deo sebe koji ne volimo. Mislimo da nas zbog toga neće prihvatiti, a neprihvatanje doživljavamo kao strašno ili kao još jednu potvrdu da „nismo ok“. Ovo sve posebno dolazi do izražaja u odnosu sa suprotnim polom, jer je tu samopouzdanje često najmanje. Takođe, pošto tokom adolescencije odlučujemo i šta ćemo dalje u profesionalnom smislu, možemo razviti tremu i oko svih situacija u kojima se testira naša uspešnost u željenoj oblasti. To je vidljivo u komentarima tipa: „nije to bilo koji predmet, to je moja budućnost, ako ne dobijem 5 na tom testu, ne treba time ni da se bavim“. U kasnijim fazama života, obično smo manje fokusirani na to šta drugi ljudi misle, ali i dalje strahujemo od neuspeha na poslovnom, ljubavnom ili seksualnom planu. Iako nam je uglavnom važnije da mi budemo zadovoljni sobom, često imamo tremu i od mišljenja važnih i bliskih ljudi poput šefa, partnera i sl.

6. Preporučuje li se, pred javni nastup, vežbanje pred ogledalom?
Da, to se smatra veoma dobrom tehnikom, posebno kod predavača, muzičara, i drugih izvođača. Vežbajući pred ogledalom mi uviđamo kako delujemo i dobijamo mogućnost da procenimo svaki pokret. Ukoliko naši pokreti pokazuju da smo nesigurni, treba raditi na tome da se oni promene i uvežbavati pred ogledalom, drugačiji, samopouzdaniji stav.

7. Kako treba disati?
Ima puno tehnika disanja koje mogu biti korisne za smanjivanje treme. Uglavnom se insistira na tome da budemo fokusirani na sopstveno disanje, da se udiše na nos, a izdiše na usta. Prilikom udisaja treba polako, lagano i duboko udisati vazduh, (brojeći u sebi 4 sekunde za ceo udisaj). Važno je da se vazduhom prvo napuni donji deo pluća (uz izbacivanje abdomena napolje), pa zatim srednji i finalno gornji deo pluća. Vazduh neko vreme (4-5 sekundi) treba zadržati, a potom polako (u tajanju od bar 5 sekundi), kao da gasimo sveću polako izdahnuti. Dobro je da kako izdišemo, svesno pokušavamo da iz sebe izbacimo tenziju, tremu i strah. Nakon ove prve runde, treba napraviti malu pauzi, a zatim ponoviti udisaje još nekoliko puta.

8. Svojevrstan javni nastup je i sopstveno venčanje. U nekim slučajevima trema na svadbi imala je i fatalan ishod. Kako nju savladati? Pred ispit nastojimo da naučimo što više gradiva kako se ne bismo obrukali, a pred venčanje…?
Nisam sigurna da razumem šta bi bio „fatalan ishod treme na svadbi“. Takođe nisam sigurna ni da je strah koji neko oseća na venčanju trema u klasičnom smislu. Moguće je da mladenci osećaju tremu tokom samog čina venčanja, samim tim što znaju da su sve oči uprte u njih. Ipak, većina ljudi oseća uzbuđenje,a ne strah u pravom smislu te reči. Ukoliko i osećaju strah, on je mnogo kompleksniji od same treme, jer ni venčanje nije samo javni nastup. Venčanje predstavlja čin koji nas pomere iz jedne faze životnog ciklusa u drugu. Te „tranzitorne“ tačke, uvek su najviše nabijene stresom, zato što označavaju da će nam se život promeniti, da ćemo biti suočeni sa izazovima i slično. Kako ćemo se mi adaptirati na te promene, koliko će nam stresa doneti i kakve će njihove posledice biti zavisi od jako puno ličnih i porodičnih faktora. Samim tim, priprema ne počinje pred samo venčanje, već se odvija tokom svih prethodnih razvojnih faza i mladenaca i njihovih porodica. Nakon toga ide priprema koje se odvija u periodu samog zabavljanja. Deo pripreme je i sam proces donošenja odluke da se stupi u brak, pa potom i priprema svadbe. Na dan venčanja ostaje samo da se izdrži uzbuđenje i da se veseli.

9. Treba li nekoga, ko je veliki tremaroš, „gurati u vatru“, odnosno da govori pred gomilom nepoznatih ljudi?
Poznato je da iskustvo u javnim nastupima smanjuje tremu, jer što više nastupamo to sve više stičemo rutinu i samopouzdanje. Određeni stepen uzbuđenja prilikom javnog nastupa je očekivan i ukoliko na njega ne reagujemo, on se tokom nastupa spontano smanjuje. Ukoliko se pak fokusiramo na te simptome, oni postaju sve jači i jači. Ukoliko ne uspemo da ih smanjimo, sledeći put možemo imati strah od samih simptoma i izbeći nastup. Nakon izbegavanja mi osećamo rasterećenje, pa tako nastup počne da se povezuje sa neprijatnim fiziološkim reakcijama, a izbegavanje sa osećajem rasterećenja. Što to više radimo, više potkrepljujemo reakciju izbegavanja, a nastup postaje sve veći problem. Ukoliko se sa tim nastavi, često dolazi do kompletnog odustajanja od aktivnosti koja je bila okidač za strah, a u najekstremnijim slučajevima i do dodatnog pada samopouzdanja i samopoštovanja. Zato se savetuje da se osoba gura u što više javnih nastupa. Ipak, da bi „guranje u vatru“ dalo pozitivne efekte, mi moramo prethodno da pripremimo osobu za to. Ona se mora naučiti kako da umanji neprijatnost i kako da izdrži sve to dovoljno dugo da strah nestane. Ukoliko se osoba nepripremljena gurne u nastup, ona će potvrditi ideju da je nastup strašan, a da je izbegavanje jedini lek.

10. Šta je najgore što može da mu se dogodi? Padanje u nesvest?
Iako radim sa puno ljudi koji imaju tremu, nikada nisam ni čula ni videla da je neko od treme pao u nesvest. Kada ljude pitate, šta je najgore što na nastupu može da se desi, većinom kažu „da stanem i da ne umem da nastavim – da se skroz blokiram“. Ipak, iako maltene svi strahuju od toga, čak i blokade nisu nešto što se često dešava, pogotovu ne ako je neko izašao spreman. Dakle, to što mi mislimo da može da se desi nešto strašno,ne samo da se najčešće ne dešava, već nam je i užasno štetno. Ponavljajući da se može desiti nešto loše, mi jačamo tremu, a jačanjem treme, povećavamo mogućnost za grešku. Samim tim ono što smo „prorekli“ može stvarno i da se desi, koliko god malo verovatno bilo!

11. Napravite gradaciju trema, a na osnovu istraživanja.
Kada se priča o tremi, uglavnom se priča o konstruktivnoj (pozitivnoj) tremi i o destruktivnoj (ometajućoj) tremi. Istraživanja (Jerks-Dodsonov zakon), pokazuju da se odnos uzbuđenja ili motivacije i uspeha može prikazati krivom koja liči na obrnuto, latinično slovo u. To znači da do jednog momenta važi pravilo da što je veći motiv i uzbuđenje, to je veći i uspeh, jer ako nismo motivisani odnosno ukoliko smo ravnodušni prema nastupu, on neće biti posebno uspešan. To je pozitivna trema. Ipak, u jednoj kritičnoj tačci naše uzbuđenje postaje preterano (motiv prelazi u pritisak)i uspeh počinje da opada. Tada govorimo o ometajućoj tremi.

12. Da li se može reći – jednom tremaroš uvek tremaroš, ili određena vrsta treme, kako starimo, može da iščezne?
Ne može se reći, jer trema može vremenom i sa porastom iskustva da iščezne. Takođe, trema spada u pojave koje sa uspešno leče, tako da ukoliko neko potraži pomoć, sve su šanse da će je i dobiti.

13. Osim ličnog senzibiliteta, koliko vaspitanje, socijalno okruženje i drugi faktori utiču na nastajanje treme?
Svi pomenuti faktori veoma utiču na nastajanje i održavanje treme. Posebno se smatra značajnom uloga vaspitanja i ranog odnosa roditelj – dete. Istraživanja pokazuju da je trema izraženija kod ljudi čije je samopouzdanje umanjeno činjenicom da su njihovi roditelji pokazivali neadekvatan stepen brige i kontrole. To znači da su roditelji bili ili zanemarujući i hladni ili preterano zaštićujući i „bdijući“, ili su preterano hvalili ili su preterano kritikovali decu. Ponekad, se desi i da dete, učenjem po modelu usvoji roditeljsko ponašanje koje odlikuju nesigurnost i strahovi od grešaka. Ponekad trema nastane kao posledica nekog traumatskog događaja kao što je podsmeh, neprimerena kritika i sl. Sociološke teorije, dovode tremu u vezu sa negovanjem preteranog takmičenja i negovanjem ideje da uspeti znači vredeti.

14. Da li je, pred neke neizbežne i važne događaje za koje znamo da će kod nas izazvati tremu, uputno popiti neke medikamente?
Činjenica je da značajan broj ljudi koji pati od treme uzima različite vrste lekova, kao što su na primer betablokatori, anksiolitici ili antidepresivi. Svi ti lekovi imaju niz propratnih efekata, koje mogu imati ozbiljne posledice i po zdravlje i po kvalitet nastupa zbog koga se uzimaju. S obzirom na to i na činjenicu da se trema veoma uspešno leči, ja bih uvek prvo preporučila psihoterapiju ili druge metode kao što su meditacija, grupe samopomoći, treninzi za povećanje kvaliteta javnih nastupa i slično. Jer, kao što kaže dr Stefen Šid, šef kardiološke službe bolnice u Njujorku: „upotrebiti jedan betablokator zato što neko traži da bude smiren pri držanju nekog govora, ravno je upotrebi atomske bombe radi ubijanja jedne muve“.

The post O tremi appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(Intervju koji je sa dr Tijanom Mirović vodila Suzana Bijelić novinarka Večernjih Novosti)

1. Šta utiče na to hoćemo li biti u grupi pobednika ili grupi gubitnika?
Ne postoje ljudi koji su gubitnici ili pobednici, jer bi to značilo da su oni takvi kao osobe te i da su gubitnici ili pobednici uvek i u svakoj životnoj situaciji. Svaki čovek ima potencijale i bar neke od sposobnosti potrebnih za uspeh. Problem je što neki ljudi ne umeju da ih prepoznaju i iskoriste. Neki opet, sumnjaju da one uopšte i postoje pa u svaki poduhvat ulaze sa idejom da neće uspeti. Često, ako sebi ponavljamo da nećemo uspeti,mi počinjemo i da se ponašamo u skladu sa timi i da sami sebe sabotiramo. Tako, počnemo da propuštamo prilike, da radimo stvari sa pola snage ili odlažemo i izbegavamo obaveze. Često, umesto da pokušamo mi unapred odustajemo i tako, po principu „samoispunjujućeg“ proročanstva, neuspeh koji smo sami sebi predvideli postaje realnost. Taj neuspeh dovodi do daljeg pada samopouzdanja i dodatno pojačava naše početno uverenje da nećemo uspeti. Sa tako ojačanim uverenjem, mi ulazimo u nove situacije i doživljavamo sve veće neuspehe. Vremenom počinjemo da vidimo samo te neuspehe, da umanjujemo sve do tada postignute uspehe i finalno počinjemo da vidimo sebe kao neuspešne ili nesposobne osobe. Pošto počnemo da verujemo da smo „po prirodi takvi“, mi prestajemo i da pokušavamo da nešto promenimo, ostajući samim tim čvrsto na poziciji „gubitnika“.

2. Imaju li geni na to uticaja?
Temperament, koji u velikoj meri zavisi od nasleđa, može uticati da neko bude plašljiviji ili osetljiviji. Ipak, odnos prema poslu i izazovima je nešto što se mnogo više stiče vaspitanjem, učenjem i ličnim razvojem.

3. Obično se kaže: „On ima pobednički duh“. Šta to znači? Koja je životna filozofija pobednika?
Pobednički duh, ili bolje reći pobednički stav je sposobnost fokusiranja na dugoročne ciljeve, čak i onda kada rezultati nisu onakvi kakve želimo. Dosta ljudi zaboravlja na dugoročne ciljeve onda kada osete zastoj ili probleme u ostvarivanju kratkoročnih ciljeva. Oni počnu da očajavaju oko trenutnih zastoja i neuspeha, zaboravljajući da je sve proces i da se do uspeha ne dolazi pravom linijom. Zastoji i kratkotrajni povratak unazad, očekivani su i neizostavni deo svakog procesa učenja i napredovanja. „Pobednici“ ne odustaju kada se pojave prepreke, već njih vide kao izazove koje treba savladati. Oni imaju vere u sopstvene sposobnosti i tendenciju da probaju pre nego što kažu „ne mogu“. Veruju da će ukoliko budu disciplinovano radili, rezultat sigurno doći, te su i veoma motivisani i uporni. Umesto da strahuju od mišljenja drugih ljudi, oni teže tome da zadovolje visoke unutrašnje standarde i da budu zadovoljni sobom. Neki autori smatraju da imati pobednički duh znači i: znati šta želimo, postavljati visoke ciljeve, voleti ono što radimo,raditi sa upornošću i ciljem, kao i pasti pa odmah ustati.

4. A gubitnika?
Slikovito rečeno, kada „pobednik“ kaže: „To jeste teško, ali je ostvarivo“, „gubitnik“ kaže: „To jeste ostvarivo, ali je preteško“. Ovakav stav i sklonost ka odustajanju, najčešće su povezani sa nedostatkom samo-pouzdanja ili slabom samo-disciplinom. Stavovi tipa „ja to ne mogu“ ili „to ne može“ ponekad mogu biti odraz i dubljih strahova od neuspeha ili strahova od uspeha.

5. Da li se između pobednika i optimiste, a zatim i između gubitnika i pesimiste mogu staviti znakovi jednakosti?
Iako postoji veza između ovih pojava, znak jednakosti se ne može staviti jer optimizam i pesimizam nisu povezani samo sa uspehom i postignućem. Oni podrazumevaju širi spektar pojava i životnu filozofiju koji uključuje i poglede na svet i na druge ljude. Neko tako može biti pesimističan u svakom pogledu ili pak, pesimističan samo po pitanju sopstvene budućnosti, dok i svet i druge ljude vidi realno ili optimistično. Ipak, iako nisu identični, pobednička i gubitnička pozicija, praktično su neodvojive od optimizma i pesimizma. „Pobednik“ veruje da će preduzete akcije doneti željene rezultate, da će ciljevi biti ostvareni, a da u lošem uvek ima i bar tračak dobra. „Gubitnik“, na sve ovo gleda negativno i pesimistično.

6. Mnogo je onih koji se stalno žale da su rođeni gubitnici, ističući da nemaju sreće u životu. Koliko zapravo faktor sreće određuje u kojoj ćemo grupi biti?
Pošto uspeh često ne zavisi samo od nas, može se reći da i sreća igra značajnu ulogu. Nekada se desi da naučimo sva pitanja za ispit sem jednog i onda izvučemo baš to pitanje. Nekada naučimo samo par pitanja i izvučemo baš njih. Ipak, ako nema pripreme i rada koji zavisi samo od nas, ta nam sreća ili nesreća neće mnogo značiti. Takođe, neko kada doživi da nije imao sreće, očajava oko toga i ne pokušava da to izmeni, dok neko kaže „ok, nije mi se dalo – idemo opet“. To je opet stvar stava i odnosa do ciljeva, uspeha ili neuspeha. To je takođe i stvar pouzdanja u sopstvene sposobnosti i vere da je kontrola ipak, u nama. Ako se uzdamo samo u sreću, koja nije pod našom kontrolom, možemo osećati strah od toga kako će se sve završiti. Ako se uzdamo u svoje sposobnosti i radimo na ostvarivanju ciljeva, sreća će biti samo „vetar“ koji gura u dobrom ili lošem pravcu. Važno je da i kada stvari ne idu u našem pravcu, razumemo da to ne znači da treba odustati, već da treba pojačati napore ili eventualno promeniti pravac. „Poslednja reč“ i posledična akcija, uvek je na nama, a ne na sreći.

7. Šta nas više sputava, prepreke iz spoljašnje sredine ili one koje su u nama?
Iako dosta ljudi veruje da su prepreke iz spoljašnje sredine ono što nas sprečava, realnost je da su prepreke u nama samima ono što nas onemogućava da uspemo. Još su Stari Grci govorili da ljudi nisu ometeni ili uznemireni stvarima po sebi već svojim pogledom na te stvari. Svi znamo da ljudi na jednu istu situaciju reaguju različito, a to je zato što je vide i doživljavaju na različite načine. Neko prepreku vidi kao prepreku, a neko kao izazov. Neko se fokusira na prepreku, očajava zbog nje i troši vreme i energiju nervirajući se što ona postoji. Ukoliko je to velika prepreka, neki ljudi procene da je ona nesavladiva i odustaju. Ljudi koji imaju pobednički stav, ne odustaju, ne krive prepreke i ne bave se time koliko ih ona ometa, već razmišljaju o tome kako da je preskoče ili zaobiđu. Oni se fokusiraju na ono što mogu da kontrolišu, menjaju pristup, pojačavaju napore i u većini slučajeva nalaze načina da je prevaziđu. Ima jedna izreka koja kaže: „znajući šta se desilo, moramo da se zapitamo – da li je David videvši Golijata pomislio da je on preveliki da bi ga savladao ili da je on preveliki da bi ga promašio“.

8. Kaže se da pobednik živi u sadašnjosti, a gubitnik u prošlosti. Koliko u tome ima istine?
Tu ima dosta istine, jer ljudi koji sebe vide kao gubitnike često imaju u glavi čitavu listu stvari u kojim nisu bili uspešni. Oni često zanemaruju svoje uspehe i misle samo o tome kako su tada i tada bili neuspešni. To obezvređivanje sebe i neproduktivno bavljenje prošlošću, dovodi do zakočenosti i nemogućnosti da se vidi budućnost drugačija od one ispunjene neuspehom. Samim tim, oni ni u sadašnjosti ne rade mnogo, jer veruju da je svaka akcija već unapred osuđena na propast. Pobednici, žive u sva tri vremenska perioda. Oni misle o prošlosti, ali to rade na produktivan način, pokušavajući da nauče nešto iz sopstvenih grešaka. Oni žive u sadašnjosti znajući da od akcija koje sada preduzmu zavisi ostvarenje ciljeva koji su u budućnosti. Može se reći da iako žive u sadašnjosti, pobednici uče iz prošlosti, stalno gledajući u budućnost i razmišljajući nekoliko koraka unapred.

9. Kako najlakše i najbrže gubitnika preobraziti u pobednika? Uz kakav način razmišljanja i ponašanja?
Najvažnije je da prvo, razumemo šta je to što neku osobu sprečava da bude uspešna. Neki ljudi ne umeju da prepoznaju sopstvene potencijale, pa im treba pomoći da to učine. Nekim ljudima nedostaju konkretne veštine, pa je neophodno da ih usvoje ili unaprede. Ponekad, ljudi ne umeju da postave ciljeve ili da naprave plan akcije koji će ih dovesti do tih ciljeva. Ukoliko je to slučaj, treba raditi na postavljanju kako dugoročnih, tako i kratkoročnih ciljeva koji treba da budu relevantni, jasno postavljeni, merljivi, dostižni i vremenski određeni. Iz svakog cilja treba da proističu i određeni zadaci, čijim će izvođenjem taj cilj biti ostvaren. Ponekad sve ovo nije moguće jer osoba ima probleme sa samo-pouzdanjem ili samo-disciplinom, koji se ogledaju kroz samo-osujećujuće misli i ponašanja. Ukoliko je to slučaj treba raditi na povećanju samopouzdanja i tolerancije na zastoje i trenutne neuspehe. Važno je da osoba nauči da prepozna koje je misli i ponašanja vode ka ostvarivanju dugoročnih ciljeva, a koje ka odustajanju od njih i samo-sabotaži. Kada nauči da ih prepozna, osoba treba da radi na iskorenjivanju neadekvatnih misli i ponašanja. Paralelno sa tim, treba raditi i na usvajanju „pobedničkog stava“ i preduzimanju konkretnih akcija koje će dovesti do ostvarivanja dugoročnih ciljeva i snova.

10. Aristotel je rekao: „Mladost je u stanju da se brzo razočara zato što se brzo ponada“. Pretvaraju li mlade osobe sebe olako u gubitnike zbog nestrpljenja i prevelikih očekivanja?
To može da ima veze jer je mladost odnosno adolescencija period traganja za sopstvenim mestom u društvu, kao i period ispitivanja ko smo i šta sve možemo. Istovremeno, ovo je i period povećane osetljivosti, impulsivnosti i reaktivnosti. Sve ovo, može doprineti prevelikim očekivanjima, nestrpljenju i tendenciji da se razočaranja dožive previše intenzivno. Sve to ipak neće biti dovoljno da se neko „pretvori u gubitnika“. Do toga će doći, samo ako je takva situacija „pripremljena“ tokom ranijih faza razvoja. Ako je neko još kao dete naučio da veruje u sebe, postavlja ciljeve i radi na njihovom ostvarivanju,krize tokom adolescencije biće samo prolaznog karaktera.

The post O pobedničkom i gubitničkom životnom stavu appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.