Smernice za nošenje sa distresom nastalim kao posledica masovnog nasilja

(prevod Marko Tomašević)

Izvesno je da će vam biti teško da razumete kako je moguće da se ovakav vid masovnog nasilja dogodio u vašoj zajednici i zašto se uopšte tako strašne stvari dešavaju. Verovatno ni jedan odgovor zašto je do ovoga došlo nije i neće biti dovoljno dobar. Ono što se dešava kao posledica ovakvih događaja jeste da doživljavamo ceo spektar emocija i stanja poput šoka, utrnutosti, pojačane brige i straha, besa, žalovanja, tuge i slično. Javlja se i doživljaj da je svet opasnije i nestabilnije mesto nego što smo prethodno mislili. Potrebno je da prođe izvesno vreme kako bi se naše emocije i naše poimanje okruženja u kom živimo vratile u ravnotežu. Ono što se pokazalo korisnim i važnim u ovakvim trenucima je podrška prijatelja i porodice.

Pored podrške koja dolazi od porodice i prijatelja, ono što mi možemo za sebe da uradimo jeste da podržimo, ojačamo i očuvamo svoju rezilijentnost kako bismo na što bezbolniji način prošli kroz ovako težak period. Sledeće smernice mogu da pomognu u tome:

1. Pričajte o tome kako ste: tražite podršku od onih kojima je stalo do vas i koji žele da saslušaju vaše brige. Dobijanje podrške daje nam osećaj utehe i sigurnosti. Takođe, daje vam priliku da vidite da niste jedini koji dele iste te nedoumice, brige, emocije i načine nošenja sa traumatskim događajima.
2. Težite ka uravnoteženom pogledu na svet: Kada se nešto ovako zastrašujuće dogodi često postajemo pesimistični i imamo negativan pogled da svet u kom živimo i naše okruženje. Tada je važno težiti uravnoteženom pogledu na svet tako što ćete se podsetiti na ljude, događaje i stvari koje su vam važne, koje daju smisao vašem životu i koji vas ohrabruju, a ako je moguće okružite se takvim ljudima i uključite u takve aktivnosti (ukoliko se osećate spremnim). Težnja ka uravnoteženom pogledu na svet jača zdravu perspektivu i zdrav pogled na budućnost i svet oko sebe.
3. Ograničite izvore informacije, isključite se sa vesti: Iako nam je svima važno da ostanemo u toku sa informacijama, izloženost vestima i sadržajima na internetu može biti dodatno uznemirujuće. Tada je korisno da se ograničite na jedan izvor informacija kom verujete i smanjite vreme koje provodite na društvenim mrežama i internetu generalno. Takođe, korisno je organizovati sebi vreme kada ćete se fokusirati na neku prijatnu aktivnost i kada se nećete baviti ničim vezano za prethodne događaje.
4. Uvažite vaša osećanja: Važno je da imate na umu da je u redu da imate ceo repertoar različitih osećanja u vezi sa proteklim događajima. Čak možete imati i fizičke simptome poput izmorenosti, fizičkih bolova i slično.
5. Odvojite vreme za brigu o sebi: Korisno je da praktikujete zdrave aktivnosti koje inače upražnjavate kao vid brige o sebi. Ako ih do sada niste imali u svom repertoaru sada je pravi trenutak da ih osmislite i upražnjavate. To ne moraju biti nikakve zahtevne aktivnosti, već neke koje čine da se osećate kao da brinete o sebi na način na koji biste i sami brinuli o drugima do kojih vam je stalo ili način na koji biste voleli da neko brine o vama. Alkohol i droge treba izbegavati, kao i nezdravu hranu, jer ove loše navike mogu da intenziviraju fizičku i emocionalnu bol. Važno je da se odmarate koliko vam prilike dozvoljavaju zato što snažne emocije zahtevaju velike količine energije i iscrpljuju. Ukoliko možete, dobro je da u svoju dnevnu rutinu uvrstite i vežbanje, onoliko koliko nam prija. Korisno je i da ustanovite neke rutine poput redovnih zdravih obroka, vremena za vežbu, vremena za porodicu, vremena za odmor i opuštanje, i slično.
6. Pomozite drugima: Ukoliko postoje resursi u zajednici, a smatrate da ste emocionalno i fizički spremni kao i da imate kapaciteta da uložite energiju i vreme, pomozite drugima da se nose sa ovako teškim događajima. Pomaganje drugima nam često daje osećaj korisnosti, efikasnosti i smisla.
7. Ako ste izgubili nekoga u ovim strašnim događajima imajte na umu da je tugovanje dug proces. Dajte sebi dovoljno vremena i prostora da primetite kako se osećate i iskusite ta osećanja. Nekim ljudima je lakše da ostanu kod kuće dok je drugima lakše da se što pre vrate na posao i u svakodnevne rutine. Ne postoji pravi recept za tugovanje. Nošenje sa traumom je takođe dug i zahtevan proces. Na tom putu postoji puno uspona i padova. Neretko se javlja i “krivica preživelog” – osećaj krivice zato što smo mi uspeli da izbegnemo tragediju a drugi nisu.

Oporavak od ovakvih tragičnih događaja može delovati teško zamisliv. Iako tako deluje, iskustva pokazuju da je oporavak moguć. Nekima će ovi saveti pomoći da se lakše nose sa tragedijom. Neki će se pak osećati zaglavljeno i biće im potrebna dodatna podrška. U tim slučajevima bilo bi dobro obratiti se za profesionalnu pomoć.

The post Smernice za nošenje sa distresom nastalim kao posledica masovnog nasilja appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Veštine uzemljenja

Preuzeto iz Raypole, C. (2019, May 24). 30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts. Healthline. https://www.healthline.com/health/grounding-techniques i

McKay, M.,Wood, J. C., & Brantley, J. (2007). The Dialectical Behavior Therapy skills workbook. New Harbinger Publications, Inc.

Veštine uzemljenja nam mogu pomoći da ostanemo povezani sa sadašnjim trenutkom, a pomažu nam i da se nosimo sa teškim osećanjima ili intruzivnim mislima tako što preusmeravaju našu pažnju na čula. Ovo nas može sprečiti da se upletemo u negativne spirale bolnih misli i emocija. Upotrebljavanje ovih veština uz ponavljanje umirujućih rečenica može nam pomoći da osetimo saosećajnost i nežnost prema sebi, a istraživanja pokazuju da to pomaže ljudima da se efikasnije nose sa teškim situacijama.

Tehnike:

• Disanje „iz stomaka”

Dok sedite ili ležite, stavite jednu ruku na stomak, a jednu na grudi.

Udahnite duboko i polako kroz nos. Primetite kako vam se grudi podižu, a stomak puni vazduhom.

Kad vam je stomak napunjen vazduhom, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako ispustite vazduh kroz usta, primećujući kako vam se stomak prazni. Uradite to 3 puta zaredom. Može vam biti korisno da zamislite kako je  vaš stomak balon koji ispunjavate vazduhom, a potom i praznite!

Može vam biti korisno da dok ovo radite koristite i neku umirujuću rečenicu.

• 5 čula – Fokusirajte se na ono što je oko vas

Koncentrišite se na nešto u vašem okruženju: boje, oblike, teksture, osećaj jastuka stolice na kojoj sedite, imena naslova knjiga na policama, slike na zidovima…

Imenujte / primetite 5 stvari koje možete da vidite (sat, ljudi)

Imenujte / primetite 4 stvari koje možete da osetite (vetar, dodir odeće na koži)

Imenujte / primetite 3 stvari koje možete sa čujete (cvrkut ptica, saobraćaj, razgovor)

Imenujte / primetite 2 stvari koje možete da omirišete (parfem, hrana, kafa)

Imenujte / primetite 1 stvar koju možete da okusite (pasta za zube, hrana, piće)

• Uzemljenje nogama

Dok sedite na stolici, stopala čvrsto pritisnite o zemlju. Može vam biti od pomoći da zatvorite oči ili spustite pogled. Duboko udahnite „iz stomaka“ i usredsredite pažnju na stopala i kakav je osećaj u njima u cipelama, čarapama ili u dodiru sa tlom. Lagano se nagnite prema napred i osetite težinu stopala prema zemlji i osećaj potpore. Pomičite nožne prste i primetite kakav je to osećaj.

Može biti korisno da uz ovu vežbu koristite i neku umirujuću rečenicu.

• Umirujuće rečenice

Ovo su rečenice koje možete izgovarati naglas ili u sebi, a čiji je cilj da vam pomognu da se osećate sigurno i da se nosite sa teškim trenucima. Evo nekoliko fraza koje bismo predložili, a vi slobodno dodajte one koje na vas deluju umirujuće.

„U redu je osećati se tužno / ljuto / uplašeno“

„Ovo će proći“

„Svi se ponekad osećaju tužno / ljuto / uplašeno“

„Ja sam ok“

„Ja preživljavam i radim najbolje što mogu“

“Sada sam sigurna.”

• Povežite se sa sadašnjošću

Pogledajte datum i vreme. Pogledaj neku fotografiju na kojoj ste srećni i recite sebi: „ja sam siguran na ovoj fotografiji“. „Sada imam XX godina, živim u XX mestu, volim XX i sada sam bezbedna.“

• Miris

Miris može biti veoma moćan u vraćanju u sadašnji trenutak. Pronađite jak i prijatan miris koji možete nositi sa sobom (parfem, aromatično ulje i sl.). Ako se osećate preplavljeni intruzivnim mislima i osećanjima ili doživljavate flešbek, stavite izvor mirisa ispod nosa i udišite polako i duboko, fokusirajte se na miris i kako se osećate dok je miris tu.

• Vizualizujte sliku uzemljenja

Prizovite u svoj um umirujuću sliku koja vam pomaže da se osećate sigurno i da držite stvari pod kontrolom. Mesto na kojem ste bili ili mesto koje možete da zamislite. Kada se pojave neprijatne senzacije, idite na svoje siguno mesto.

• Pronađite objekat uzemljenja

Pronađite neki umirujući predmet koju možete da nosite sa sobom kao oblik prve psihološke pomoći. Fokusirajte se na taj predmet kada se osećate preplavljeno. Obratite pažnju na to kakav je osećaj, kako izgleda ili miriše. Ovo može biti antistres loptica, esencijalno ulje, fotografija voljene osobe.

• Angažujte svoj um

Uradite nešto što će vašem umu pomoći da ostane fokusiran na sadašnjost. Na primer: recitovanje molitve, stiha, uputstva kako stići do najbližeg supermarketa, brojanje u nazad (zamislite bilo koji trocifreni broj i onda oduzimajte 7 unazad) i sl.

• Razmišljajte o kategorijama

Izaberite jednu ili dve kategorije kao što su „muzički instrumenti“, „ukusi sladoleda“, „delovi garderobe“, „vrste sportova“… Odvojite minut ili dva da mentalno izlistate što više stvari iz pomenutih kategorija.

• Nasmejte sami sebe

Setite se ili smislite neku šalu, smešnu priču koju ste čuli ili anegdodu koju ste doživeli. Pogledajte smešan video sa životinjama, neki komični skeč, klip iz omiljene serije ili filma koji vas uvek oraspoloži ili bilo šta što će vam pomoći da se slatko nasmejete.

• Zaokupite se posvećujući pažnju nekom drugom

Uradite nešto za nekoga: Pozovite svoje prijatelje i pitajte ih da li im je potrebna vaša pomoć u vezi sa nečim, kao što su zadaci, kućne obaveze, odlazak u nabavku i slično.

Skrenite pažnju sa sebe: Idite do lokalne prodavnice, šoping centra, knjižare ili parka. Sedite i posmatrajte druge ljude ili se krećite među njima. Gledajte šta rade. Posmatrajte kako su obučeni. Slušajte njihove razgovore. Prebrojte dugmad koju imaju na svojoj odeći. Posmatrajte što više detalja možete.

Mislite na nekoga do koga vam je stalo: Imajte sa sobom sliku drage osobe. Ovo može biti vaš muž, žena, deca, roditelji, dečko ili devojka, prijatelj, ili neko kome se divite kao što je Isus, Dalaj Lama, Majka Tereza, Gandi ili bilo koja druga osoba čijim se delima divite i težite. Zatim, kada se osećate potišteno, zaglavljeno u bolnim sećanjima i emocijama, pogledajte tu sliku i zamislite lekovit, umirujući razgovor sa tom osobom, šta bi vam on ili ona rekao ili savetovao. Šta bi vam rekli da se osećate bolje?

• Zaokupite se brojanjem

Brojanje je jednostavna aktivnost koja može da okupira vaš mozak i preusmeri pažnju sa vašeg bola.  Brojte svoje udahe, pločice na zidu, auta koja prolaze, zvuke koje čujete, grane na drveću ili bilo šta čemu možete dodeliti broj. Sabirajte ili oduzimajte u nizu od sedam: Na primer, počnite od broja hiljadu i oduzimajte po sedam brojeva. Ova aktivnost će vam zasigurno preusmeriti pažnju sa vaših emocija jer zahteva dosta koncentracije.

• Zaokupite svoje misli

Koliko god se trudite da o uznemirujućem događaju ne razmišljate, to vaš mozak sve više slika i misli produkuje o tom događaju. U stvari, što se više trudite da zaboravite, to se mozak više trudi da zapamti. Zato je nemoguće forsirati sebe da zaboravite nešto što vam se dogodilo. Zbog toga, umesto da se trudite da zaboravite, pokušajte da se okupirate drugim mislima, sećanjima ili kreativnim slikama i sadržajima.

Setite se iskustava iz svog života koja su bila prijatna, zabavna ili uzbudljiva. Pokušajte da se setite što više detalja o ovim srećnim iskustvima. Šta ste radili? Ko je bio sa vama? Šta se dogodilo? Zamislite seksualna iskustva  koja vas uzbuđuju. Kreirajte seksualne fantazije sa vama i nekim koga poznajete ili biste želeli da poznajete. Izađite napolje i posmatrajte prirodu. Posmatrajte cveće, drveće, nebo, okolinu uočavajući što više detalja. Zamislite sebe kao heroja ili heroinu kako ispravljate neke događaje iz prošlosti ili budućnosti iz vašeg života. Kako biste to uradili? Zamislite da se vaša najveća fantazija ostvarila. Šta bi to bilo? Imajte kopiju vaše omiljene molitve ili izreke sa sobom. Potom, kada se osećate nelagodno ili potišteno, pročitajte je sebi. Zamislite kako vas reči umiruju i smiruju.

• Umijte se hladnom vodom ili istrljajte lice, ruke ili zadnji deo vrata ledom
• Idite na trening ili uradite par intenzivnijih fizičkih vežbi
• Pozovite nekoga
• Pevajte neku pesmu koju volite, svirajte, lupkajte ritam po stolu ili slušajte muziku
• Pustite muziku i igrajte

Konačno, vežbajte svoje tehnike uzemljenja jednom/dva puta dnevno tako da bi vam bile poznate i da bi ih bilo lakše uraditi/setiti ih se kada su vam potrebne.

The post Veštine uzemljenja appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

(Autorski tekst Irine Radanović, dipl.psiholog- psihoterapeuta)

Opšte je poznato da je disanje jedna od najvažnijih fizioloških funkcija u organizmu. Na sam proces disanja retko obraćamo pažnju, tačnije ono dolazi u fokus jedino u situacijama kada procenjujemo da je ugroženo. Napadi panike su jedna od tih situacija. Sa razvojem napada panike osoba sve brže počinje da diše zbog doživljanja da ne unosi dovoljnu količinu kiseonika u organizam i straha da će se ugušiti. Taj ubrzani, površni način disanja nazivamo hiperventilacija. Ona održava i pogoršava napad panike i iz tog razloga je korisno naučiti stil disanja koji će hiperventilaciju zaustaviti i/ ili sprečiti.

Preporučena tehnika disanja u tim situacijama je stomačno (abodominalno, dijafragmalno) disanje.

Za razliku od disanja grudima, koje je plitko, često ubrzano i neuravnoteženo, stomačno disanje je duboko, ravnomerno i omogućava najbolju iskoristivost kiseonika i ugljen dioksida.

Koji je Vaš stil disanja?

Ukoliko želite da utvrdite koji stil disanja koristite uradite sledeću vežbicu.

Izaberite mirnu i tihu prostoriju, udobno se smestite u stolicu, opustite se i jednu ruku stavite na grudi a drugu u ravni dijafragme, tj. između najnižeg rebrnog luka i pupka. Kada ste to uradili duboko dišite i pratite koja Vam se ruka u većoj meri pri udahu pomera. Ako je u pitanju ruka koju ste stavili na grudi, onda možete da zaključite da je Vaš dominantni stil disanja, disanje grudima. Ukoliko primetite da se više podiže ruka koju ste stavili u ravni dijafragme to znači da je Vaš dominantan stil disanja abdominalno disanje.

Tehnika abdominalnog disanja 

Upotreba tehnike abdominalnog disanja se preporučuje u svim stanjima napetosti, uznemirenosti, stresa i naravno osobama koje imaju problem sa napadima panike. S obzirom na to da za većinu ovo nije uobičajan niti jednostavan stil disanja, potrebno je da neko vreme uvežbavate ovu tehniku kako biste potom mogli da je upotrebljavate kada god procenite da bi to za vas bilo korisno.

Prvi korak je da obezbedite mirnu i tihu prostoriju u kojoj biste mogli da vežbate. Potom zauzmite udoban položaj u stolici, opustite ramena i grudni koš i nemojte prekrštati noge.

Nakon toga stavite jednu ruku na grudi, a drugu u ravni dijafragme kako biste mogli da pratite proces disanja.

Udišite polagano, kroz nos i osetite kako vam se pluća pune vazduhom i stomak polako izdiže. Brojite do 4 dok udišete.

Zatim, zadržite dah par sekundi i otvorite usta. Neka izdah traje dok izbrojite do 6, 7. Osetite kako se stomak uvlači dok polagano ispuštate vazduh.

Nastavite još desetak minuta dišete na ovaj način. Budite svesni svog disanja i trudite se da ga održite ravnomernim.

Ukoliko nailazite na poteškoće prilikom ove vežbe, zauzmite ležeći umesto sedećeg položaja, jer će Vam on olakšati vežbanje.

Preporuka je da svakodnevno primenjujete tehniku adbodminalnog disanja dok je ne uvežbate u toj meri da je sa lakoćom možete upotrebiti u situacijama povišene napetosti, anksioznosti i prilikom napada panike.

The post Tehnika abdominalnog disanja appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Prilog online Matineu sa terapeutom održanim 26.4.2020.

 Priredila dr Tijana Mirović

Šta su Rane maladaptivne sheme (RMŠ)?

Rane maladaptivne sheme su uporne i duboke kognitivne teme koje utiču na opažanje sebe, drugih ljudi i sveta. Sastoje se od sećanja, emocija, kognicija i telesnih senzacija i predstavljaju rano formiranu matricu kroz koju propuštamo i tumačimo sve ono što nam se dešava. Može se tako reći da postoji paralela između onoga što je osoba osećala kao dete i onoga što doživljava (kao odrasli) svaki put kada se shema aktivira.

Kako sheme nastaju?

Sheme nastaju kao posledica nezadovoljenih bazičnih emocionalnih potreba u detinjstvu. Te bazične potrebe su: 1) Potreba za sigurnošću, bezbednošću, predvidljivošću, 2) Povezanost i empatija, 3) Autonomija i kompetentnost, 4) Realistične granice, vođstvo, usmerenje i samokontrola, 5) Sloboda da se ispolje potrebe i osećanja, 6) Spontanost i igra. Više o ovom potrebama i kako iz zadovoljiti u doba Korone možete da pročitate u tekstu „Bazične potrebe u doba Korone“.

Kako se i zašto sheme održavaju i tokom kasnijeg života?

Iako nastaju tokom ranog razvoja, sheme ostaju aktivne tokom celog života pokazujući visoku otpornost na promene. Jedan od razloga za održavanje shema leži u činjenici da one predstavljaju važan deo identiteta – našu sliku o sebi i svetu, a nama je potrebno da ta slika bude stabilna i predvidljiva, pa makar to značilo i „negativna“. Dakle, ne samo da posmatramo nove informacije i događaje u svetlu shema već ih i menjamo kako bi ih lako uklopili u shemu. Na primer, obezvređujemo svoje uspehe, a precenjujemo neuspeh kako bismo održali shemu Neuspeh (videti dole). Drugi način održavanja shema predstavlja nesvesno ponavljanje obrazaca (u odabiru partnera, partnerki, prijatelja i odnošenju prema njima) koji održavaju i jačaju shemu. Na primer, nalazimo nekoga ko će nas vređati i ponižavati na sličan način na koji su to radili i roditelji, održavajući tako shemu Defektnost i sliku sebe kao manje vredne osobe. Treći način na koji održavamo sheme predstavljaju obrasci ponašanja koji iz njih proizilaze – naši načini prevladavanja shema. Iako ti obrasci predstavljaju pokušaj da se zaštitimo i inicijalno pomažu, u realnosti oni dovode do dalje frustracije bazičnih potreba i dodatnih poteškoća u važnim aspektima života.

Koji su to mehanizmi ispoljavanja i prevladavanja shema?

Kako možemo da znamo da se neka shema aktivirala? Najčešće to osetimo jer vidimo da nas je nešto „izbacilo iz takta“, da imamo preteranu reakciju, da nas neke stvari uvek preterano uznemire, da počnemo da se ponašamo i osećamo kao deca i sl. Pošto to bude neprijatno, najčešće svesno skliznemo u neki odbrambeni mod. I najčešće je to onaj mod koji nam je pomagao da lakše prebrodimo negativna dešavanja tokom detinjstva, A to što pomaže svodi se na naše biološki date mehanizme odbrane – beg, borbu i zaleđenost. Više o ovim mehanizmima možete pročitati u tekstu „Emocije i ranjivost u doba Korone“.

Koje sheme postoje i kakve to veze ima sa Koronom?

Sheme aktiviraju relevantni događaji u spoljašnjoj sredini, a u vreme pandemije i izolacije tih aktivirajućih događaja je mnogo. Iako su ti događaji i situacija u kojoj se nalazimo stresna za sve, postoji velika verovatnoća da je ono što nam najviše smeta, ono što izaziva najjače reakcije povezano baš sa našim shemama. U tabeli ispod, kratko ćemo prikazati 18 Ranih maladaptivnih shema i događaje u vezi sa Koronom koje mogu da ih okinu.

Vrsta i opis ranih maladaptivnih shema

Prvi korak u promeni shema osvešćivanje shema. Kako bismo vam u tome pomogli, nudimo kratak opis shema i specifičnih okidača koji su u vezi sa Korona situacijom. Ukoliko vas je ovo zainteresovalo i želite da znate više, preporučujemo knjigu „Osmislite život iznova“ (autori su Jang i Klosko, a izdavači Psihopolis i Centar za Shema terapiju Beograd).

Šta ako sam se prepoznala / prepoznao u ovim shemama i okidačima? Kako da ih menjam?

Knjiga koju smo pomenuli nudi konkretne korake kako menjati pojedine sheme. Delić odgovora možete da pronađete i u tekstu „Emocije i ranjivost u doba Korone“. Ako ne možete samu tu je Shema terapija ????

The post Rane maladaptivne sheme u doba Korone appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

 Pripremila dr Tijana Mirović

POVEŽITE SE SA DRUGIMA

• pričajte s nekim
• pričajte telefonom
• viđajte se sa rodbinom i prijateljima preko Skajpa ili drugih online platformi
• viđajte se sa prijateljima online – večerajte zajedno online
• pravite žurke online
• nazvati prijatelje ili rođake
• pomozite nekome
• flertujte
• volite se
• vodite ljubav
• pišite pismo dragoj osobi
• čitajte stara pisma
• dajte nekom kompliment
• recite ljudima da ih volite i zašto ih volite
• zagrlite nekoga pa makar i virtuelno
• mazite kućne ljubimce
• napravite poklon za nekoga
• tražite masažu / masirajte nekoga
• javite se nekome koga dugo niste čuli
• pronađite stare prijatelje na društvenim mrežama
• ispričajte bajku detetu
• naučiti imena drveća i cvijeća
• pričajte o pročitanim knjigama, odgledanim filmovima, putovanjima na kojima ste bili…
• slušati druge sa pažnjom
• napišite po pet pozitivnih karakteristika vaših prijatelja
• nasmejte nekoga
• odvojiti stvari koje ćete dati u dobrotvorne svrhe
• recite nekome da ga volite

RAZVIJAJTE SVOJA ZNANJA I VEŠTINE

• ako možete radite od kuće
• učite
• pratite i završite neki kurs online
• učite strani jezik
• napišite / sredite profesionalnu biografiju
• istražite nešto što vas odavno zanima
• čitajte različite delove enciklopedije
• naučiti nešto korisno za posao ili vas lično
• raditi zadatke
• rešavajte rebus ili zagonetku
• pravite mini eksperimente
• eksperimentisati sa svih pet ukusa
• pokrenite diskusije o nečemu
• razmisliti o rezultatima postignutim na poslu i narednim ciljevima

ZAVRŠITE ZAPOČETO / OBAVITE ODLOŽENO

• popraviti nešto
• srediti kuću
• završite neki zadatak koji smo dugo odgađali
• složite garderobu / knjige..šta god da treba
• uradite nešto što odavno niste

URADITE NEŠTO ZA SVOJE MENTALNO ZDRAVLJE

• razgovarajte sa drugima
• razgovarati sa terapeutom online
• meditirajte / vežbajte mindfulness
• slušajte i radite vežbe relaksacije
• radite vežbe disanja
• čitajte knjige samopomoći
• gledajte TED talk-ove
• potražite smisao
• povežite se sa nečim višim od vas (Bogom, prirodom i sl.). Na primer: gledajte zvezdano nebo, gledajte izlazak / zalazak sunca, sedite na suncu ako imate baštu ili terasu)
• pišite dnevnik

URADITE NEŠTO ZA SVOJE FIZIČKO ZDRAVLJE

• vežbajte
• pratite treninge online
• vežbajte jogu
• pazite šta i koliko jedete
• pazite koliko pijete
• naspavajte se i odmorite

OKRENITE SE UMETNOSTI

• posećujte virtuelne muzeje
• slušajte online dostupne koncerte
• pogledati neku baletsku predstavu online
• gledajte pozorišne predstave online
• slušajte muziku
• svirajte instrument
• crtajte
• pravite figure od plastelina ili gline
• pravite kolaže
• pišite pesme ili priče
• čitajte knjige
• pevajte naglas
• naučiti novu pesmu
• fotografišite
• snimajte kamerom
• plešite

OKRENITE SE ZABAVI

• smejte se
• čitajte časopise i novine
• gledajte zabavne sadržaje
• gledajte sportske utakmicu
• gledajte serije i filmove
• napraviti filmski maraton
• gledajte kvizove na TV-u
• gledati komediju ili smešne klipove
• gledajte filmove / serije na kompjuteru
• slušajte radio
• igrajte društvene igre
• gledajte decu dok se igraju
• igrajte se sa djecom
• igrajte karte
• igrajte kompjuterske igrice
• surfujte internetom
• slažite Lego ili neke modele
• ispričajte vic
• igrati se sa kućnim životinjama (pas, mačka..)
• učite mađioničarske trikove
• slažite puzle
• bojite bojanke za odrasle
• rešavajte ukrštene reči, SUDOKU i sl.

OKRENITE SE HOBIJIMA

• sašijte nešto
• štrikajte
• naučite novi recept
• kuvajte
• proučavajte nove automobile

UDOVOLJITE SEBI

• napravite tortu
• pojedite nešto lepo
• svečano postavite sto
• upalite i gledajte sveće
• kupite sebi nešto online
• uradite sebi neki kozmetički tretman
• obucite se elegantno, doterajte se kao za izlazak
• napuniti kadu i uživajte
• popijte kafu, čaj ili toplu čokoladu na miru

MAŠTAJTE, ZAMIŠLJAJTE I PLANIRAJTE BUDUĆNOST

• isplanirajte putovanje
• maštajte i sanjarite (i otvorenih i zatvorenih očiju)
• imajte seksualne fantazije
• planirajte sledeću žurku
• zamišljajte sigurno mesto
• zamišljajte zabavno mesto

SETITE SE LEPIH STVARI

• prisetite se ranijih putovanja
• prisetite se ranijih zabava
• sredite i pregledajte fotografije
• prisetite se svojih dobrih osobina
• prisetite se svega što ste do sada uspešno savladali i prevladali
• prisetite se svega što IMATE u životu…trenutno dosta toga fali ali dosta toga i imate / imamo

The post Aktivnosti u (SAMO) izolaciji appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Pripremile: dr Tamara Klikovac i dr Tijana Mirović 

Pandemija COVIDA-19 koja je zaustavila i  u vanrednu situaciju uvela gotovo ceo svet  smatra se nesrećom velikih razmera. Svesni toga, psiholozi i psihoterapeuti nude različite vidove podrške, ali je nažalost malo toga namenjeno medicinskom i nemedicinskom osoblju čija je situacija ipak, po mnogo čemu specifična. Svesni da je veliki broj medicinskog  (lekari, medicinske sestre, tehničari) i nemedicinskog osoblja (vozači, portiri, spremačice) direktno angažovan u pružanju medicinskog zbrinjavanja i nege zaraženih i obolelih od infekcije Corona virusom,  preporuke za zaštitu mentalnog zdravlja napravili smo posebno za njih, odnosno za Vas koji ste prva linija pružanja pomoći u nevolji u kojoj smo se prvi put našli.

Vanredna situacija će potrajati, Vaš rad u vanrednoj situaciji je drugačiji, specifičniji, rizičniji u poređenju sa Vašim uobičajenim angažmanom i zbog toga je važno da Vam putem ovih kratkih uputstava pružimo podršku i konkretne savete za samopomoć. Nadamo se da će pomoći i da ćete biti dobro i zdravo u svakom pogledu.

Ciljevi preporuka su:

• da prepoznate različite psihološke reakcije i stanja koja se mogu smenjivati tokom 24 sata
• da prepoznate slične reakcije i stanja kod kolega sa kojima radite u timu
• da sebi i kolegama pružite psihološku podršku, da se osnažite, ohrabrite i sačuvate psiho-fizičko zdravlje

Ciljevi psihosocijalnih intervencija  u  vanrednoj situaciji:

1. Podsticanje subjektivnog osećanja sigurnosti kroz pružanje psihosocijalne pomoći i različitih psiholoških kriznih intervencija (rane intervencije psihološke prve pomoći, krizno intervenisanje, grupni, timski debrifinzi u cilju rasterećenja i svakodnevne razmene) mogu značajno redukovati različite psihološke probleme, kasnije posttraumatske stresne reakcije kao i iracionalna uverenja „da je svet opasno i nesigurno mesto, da je život nepravedan i da nema smisla, da je sadašnjost i budućnost opasna i rizična“. 

2. Smirivanje i stabilizovanje 

3. Podsticanje individualnog osećanja samoefikasnosti i kolektivne efikasnosti. Samoefikasnost je uverenje osobe da lične akcije imaju smisla i da  dovode do pozitivnih ishoda i ispunjavanja postavljenih ciljeva. Kolektivna efikasnost je uverenje pojedinca da pripada grupi koja ima potencijal za pozitivne ishode. 

4. Podsticanje povezanosti. Podsticanjem povezanosti sa drugima, razvijanjem  osećanja međusobnog razumevanja, prihvatanja i pomaganja povećava se mogućnost efikasnijeg suočavanja sa katastrofom i rešavanja brojnih problema. 

5. Podsticanje osećaja nade. Nada se može opisati kao pozitivna očekivanja o tome da je moguće ostvariti neke buduće ciljeve. Ljudi koji veruju da je moguće ostvariti pozitivne ishode u budućnosti biće više usmereni na akciju i delovanje u odnosu na ljude koji nemaju ovakva uverenja. Zadržavanje osećaja nade nakon traumatskih događaja je važno kako osoba ne bi zapala u očajanje, odustajanje, imala katastrofične misli i osećaj da je „sve izgubljeno i besmisleno“. Oni koji su optimistični, pozitivni i vide svet kao više-manje predvidljivo i sigurno mesto verovatnije će imati pozitivnije ishode nakon katastrofa.

Najčešći stresovi zdravstvenih radnika tokom epidemije 

• Korišćenje striktnih i zahtevnih sigurnosnih mera: fizičko opterećenje od zaštitne opreme (žuljevi i modrice, dehidriranje, vrućina, iscrpljenost), stalan oprez oko mogućnosti zaraze, rigidnost u procedurama.
• Rizik od zaraze i prenošenja zaraze
• Preterani zahtevi: Veliki broj pacijenata, vremenski pritisak, premalo resursa
• Sukob medicinskih i ličnih zahteva: preveliki broj pacijenata onemogućava održavanje adekvatnih standarda; konflikt između prioriteta u odnosu na javno zdravlje i potreba pacijenata i njihovih porodica; unutrašnji konflikt između sukobljenih potreba i zahteva
• Stigma – strah drugih od njih pošto su bili u kontaktu sa zaraženima
• Drugi imaju prioritet – osećaj krivice da se ispolje sopstvene potrebe i strahovi

Uobičajene psihološke reakcije i stanja koja se javljaju u visoko stresnim i ugrožavajućim situacijama 

• Snažan osećaj teskobe  praćen intenzivnim strahom  i mislima („Šta ako se ja zarazim”; „Šta ako prenesem članovima moje porodice”; „Šta ako ne uspem da pomognem svim pacijentima”).
• Napetost, preterana opreznost, povećana razdražljivost
• Bes („Nismo dovoljno zaštićeni”; „Nismo bezbedni”; „Nemamo sve što je potrebno za rad”; „Ne preduzimaju se sve higijenske mere”: „Od nas se traži mnogo a ne daje se ništa zauzvrat”)
• Ogorčenost, ljutnja i agresija u čijoj osnovi su neizvesnost, nesigurnost, osećanje ugroženosti
• Povremeno osećanje nestvarnosti i poricanje događaja („Ovo se ne dešava meni/nama”)
• Emocionalna zaravnjenost (potiskivanje osećanja i ne prepoznavanje nikakvih osećanja –„ravna linija”) ili suprotno preplavljenost raznim osećanjima koja se smenjuju
• Ambivalentnost („Hoću da i  želim da pomognem  ali se plašim za sebe i kolege”)
• Tuga
• Beznadežnost i bespomoćnost („Ne mogu ništa da uradim”) ili svemoćnost (neprepoznavanje sopstvenih granica)
• Osećaj gubitka (samo) kontrole („Ništa ne zavisi od mene”)
• Samopregorna uloga “spasioca” bez realno postavljenih granica („Ja moram da dam sve od sebe”; „Ja moram svima da pomognem”; „Sebično je ako mislim na sebe”)
• Preterana identifikacija sa žrtvama i/ili članovima porodica
• Psihički zamor od preplavljenosti različitim osećanjima i mislima
• Teškoće sa koncentracijom i pamćenjem; dezorganizacija na nivou misli – greške u opažanju, greške u zaključivanju, teškoće u donošenju odluka i nemogućnost donošenja odluka, slaba koncentracija, zaboravljanje
• Ponašanje može biti neefikasno a manifestuje se činjenjem besmislenih radnji uz nagle promene odluka,  blokade i neodlučnosti u ponašanju
• Povremeno osećanje dezorijentisanosti u vremenu i prostoru (rad u visoko rizičnim uslovima izaziva to osećanje)
• Pojava nametljivih slika/misli: ponavljajuće slike, scene i uznemiravajuće i neželjene misli vezane za događaje i doživljaje koje smo imali
• Ruminiranje – intenzivno ponavljanje misli o uznemiravajućim događajima (stalno razmišljanje o opasnostima, scenama umiranja)
• Osećaj ugroženosti zbog mogućeg ili stvarnog gubitka članova porodice, važnih osoba, materijalnih dobara ili vrednosti važnih za pojedinca
• Osećaj gubitka kontrole nad sopstvenim životom praćen snažnim osećajem ranjivosti, nesigurnosti, bespomoćnosti, beznadežnosti i potrebe za tuđom pomoći i  podrškom
• Smanjenje kapaciteta za zadovoljstvo, radost i interakciju sa drugima (uključujući tu decu, partnere i sl.)
• Telesne reakcije: mučnina, povraćanje, gastrointestinalne smetnje, drhtanje, preznojavanje, slabost, povišen pritisak, ubrzan puls i disanje, iscrpljenost, osećanje ekstremnog umora (posle spojenih smena osećanje da se „pada s nogu”)
• Problemi sa apetitom ili prejedanje
• Problemi sa spavanjem (nesanica ili košmarni snovi, noćne more)
• Konflikti sa kolegama
• Osećaj izolacije i samoće: osećaj da su nas napustili, želja da se izolujete i ne govorite sa drugima, osećaj kao da ste „drugačiji“; Izbegavajuće ponašanje praćeno socijalnim povlačenjem i distanciranjem
• Zloupotreba alkohola, droga, lekova
• Temeljne životne pretpostavke, uverenja i vrednosti se menjaju (svet se više ne doživljava kao sigurno mesto a život gubi smisao; smanjena vera u sigurnost i predvidljivost života, pravednost, dobrotu čovečanstva)
• Egzistencijalna zabrinutost da se zajednica i društvo neće nikada oporaviti što može biti praćeno razočaranošću i demoralisanošću  i gubitkom nade i vere u vezi budućnosti 

Saveti za samopomoć

• Samoposmatranje – Prepoznajte i imenujte uznemirujuće psihološke reakcije i stanja koja imate (osećanja, misli, ponašanja)
• Normalizujte i prihvatite prepoznate  reakcije („Normalna i očekivana su sva osećanja i misli u ovoj neuobičajenoj i neočekivanoj situaciji”). Podsetite sebe da one ne predstavljaju  znak poremećaja i patologije, već su posledica suočavanja sa nepoznatim, neizvesnim, potencijalno ugrožavajućim i pretećim situacijama
• Dozvolite sebi da niste svemoćni da ne možete uvek i svima da pomognete
• Preduzmite konkretne akcije da zaštitite sebe i kolege u timu (na nivou tima donosite odluke o dinamici rada, pauzama, rasporedima, odmorima)
• Radite svakodnevne kratke debrifinge sa kolegama i razmenjujte kako se osećate, šta Vam pomaže, otežava, šta Vas smiruje, šta Vam koristi
• Razgovarajte o kritičnim događajima koji su se dogodili na dužnosti. Razgovor pomaže pri oslobađanju emocionalne napetost
• Prepoznajte kolegu koji je uznemiren, širi paniku ili premoren, umirite ga ili mu predložite pauzu i sl.
• Ojačavajte mrežu kolegijalne pomoći i podrške i razvijate timsku etiku o dobrodošloj uzajamnoj podršci i brizi
• Vodite računa da redovno jedete, unosite dovoljno tečnosti, vitamina
• Nastojite da odmarate i spavate. To nije sebično, to je zdrava briga o sebi, a samim tim i o drugima za koje brinete.
• Pravite kraće pauze za kratke relaksacije, stres menadžment i brigu o telu
• Primenite tehnike dubokog, dijafragmalnog disanja u posebno napetim situacijama
• Ostanite u sada i ovde, fokusirani na ono što se sada dešava i na ono nad čim imate kontrolu
• Radite na prihvatanju onoga što ne možete da promenite
• Negujte strpljenje, toleranciju i nadu koliko god je moguće
• Ohrabrujte sebe samoohrabrujućim rečenicama, molitvama, šta god Vam pomaže da prevaziđete teške momente
• Primenite samomasažu vrata, glave, ruku
• Izbegavajte nezdrave mehanizme prevladavanja (npr. alkohol, lekove)
• Vreme van posla ispunite onim što Vam najviše prija, odmorite se
• Nemojte se ustručavati da potražite stručnu psihološku podršku i pomoć ako Vam je neophodna jer se nudi puno mogućnosti na društvenim mrežama
• Zapamtite da niste sami
• Podsetite se da je ovo što radite ima smisla, mnogi životi bivaju spašeni
• Podsetite se situacija iz prošlosti koje ste uspešno rešili
• Podsetite se svojih resursa
• Podsetite se da će i ovo proći.

Ciljevi samopomoći:

• Fizički: Očuvanje psiho-fizičkog zdravlja
• Emocionalni: rasterećenje, mogućnost izražavanja osećanja i misli
• Kognitivni (misaoni): fleksibilniji način razmišljanja o događajima, situacijama (nije ni najužasnije, ni najgore što nas je snašlo, nije prijatno ali nije nepodnošljivo), samoohrabrivanje
• Socijalni: Činjenje vrednih i važnih stvari za kolektiv i širu zajednicu, povezivanje sa drugima, solidarnost 

Literatura:

1. Petrović, N, i Klikovac, T. Psihologija kriznih stanja( knjiga u pripremi).
2. Managing Healthcare Workers’ Stress Associated with the COVID-19 Virus Outbreak https://www.ptsd.va.gov/covid/COVID_healthcare_workers.asp
3. Indikacije za spasioce – Samozaštita spasitelja I zdravstvenih radnika, EMDR Europe

The post Zaštita mentalnog zdravlja medicinskog osoblja koje je angažovano u radu sa obolelima od infekcije corona virusom appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

dr Tijana Mirović

U razgovorima sa vama čuli smo da najveći izazov predstavlja pitanje kako izaći na kraj sa sopstvenom ranjivošću, odnosno sa anksioznošću, tugom, besom, osećanjem bespomoćnosti i sl. Zbog toga ćemo se i mi baviti ovom temom, odnosno pitanjima kao što su:

• Kako osvestiti i prihvatiti sopstvenu ranjivost?
• Čega treba da se pazimo? Šta su nezdravi mehanizmi prevladavanja?
• Kako se na zdrav način nositi sa svim ovim?

Ova pitanja su vrlo kompleksa i o svakom od njih be se mogle pisati knjige, a ne jedan ovako mali tekst. Dakle, neka pojednostavljenja nam ne ginu. Na to vas unapred upozoravam. Takođe, izuzetno ne volim da pišem tekstove na temu „ovo radite ili ne radite“. Ipak, ovo su vanredne okolnosti i treba malo pojednostaviti i „lekarski prepisati stvari“… u tom smislu tako će biti strukturisan i ovaj tekst. Konkretna pitanja i konkretni odgovori… ništa više!

Pa da počnemo…

Kako osvestiti sopstvenu ranjivost?

• Za početak zastanite i odvojite neko vreme za sebe… Pet minuta, pet minuta ali vreme bez akcije, bez žurbe i bez stresa…vreme tokom koga ćete moći da sednete, „popijete kafu sa sobom“ i upitate se kako ste!
• Stvarno se upitajte kako ste! Neka od pitanja koja možete sebi da postavite su: Kako se osećam?, Šta mi prija, a šta mi smeta u ovom trenutku / ovih dana? Šta me čini uplašenom / nervoznom? Šta me umiruje? Šta mi nedostaje? Kako se osećam / ponašam sa ljudima u svojoj okolini?
• Zapitajte se i kako vam je u telu? Postoji li negde neka tenzija? Šta mi prija ili me opušta na telesnom planu? Spavam li dovoljno? Jedem li dovoljno ili previše?
• Zapitajte se šta vam je potrebno? Da li su vam bazične potrebe zadovoljene** i ako nisu kako biste mogli da ih zadovoljite sad i u ovim okolnostima. Šta možete SADA (baš u ovom trenutku) da uradite da pomognete sebi da se osetite malo bolje / da date sebi ono što nedostaje?
• Zapitajte se da li mislite / radite nešto čime sebi otežavate ovu situaciju? Ako radite, postavite sebi granice. Ne radite to više. Neka vam pitanje da li nešto radi / pomaže / prija bude kriterijum za odluku da li ćete to nastaviti da radite ili ne.

** Za spisak bazičnih potreba i predlog nekih tehnika koje mogu da zadovolje bazične potrebe i u doba pandemije pogledajte tekst https://savetovalistemozaik.com/sr/bazicne-potrebe-u-doba-korone/

Čega treba da se pazimo? Šta su nezdravi mehanizmi prevladavanja?

• Izbegavanje / Isključivanje – Beg (u shema terapiji bismo rekli ulazak u mod Distanciranog zaštitnika). Kada pribegnemo ovom mehanizmu onda negiramo ili minimiziramo opasnosti, nastavljamo dalje kao da se ništa ne dešava, ignorišemo sve što može da nas uznemiri i sl. Iako deluje da nam negiranje opasnosti i aktuelnih frustracija olakšava život i da nas štiti od toga da osećamo „teške emocije“, istina je da su one samo potisnute, da se tako neobrađene gomilaju i samo čekaju priliku da izlete napolje. Po pravilu to bude u nezgodnim prilikama i na vrlo nezgodan način. Da ne kažemo da potiskivanje emocija utiče i na fizičko zdravlje. Takođe, negiranje opasnosti onemogućava nas da se pripremimo i na adekvatan način nosimo sa njom. Time su i naše šanse za opstanak bitno snižene, drugi time bivaju ugroženi i tako dalje i tako dalje.

Posebna varijanta izbegavanje je povlačenje od ljudi. Iako je potpuno u redu da se s vremena na vreme isključimo i osamimo, podrška i razmena sa dugima dosta znači. U biološkom smislu, okretanje drugima („čoporu“) često nam je i prva i dovoljna linija zaštite i umirenja. Preteramo osamljivanje kreira osećaj usamljenost i izolovanosti koji predstavlja jedan od najvećih stresora. Mi jesmo u takozvanoj socijalnoj izolaciji, ali to ne podrazumeva da moramo da budemo u kompletnoj izolaciji.

Još jedan vid izbegavanje je „anesteziranje sebe“ kroz preteranu upotrebu alkohola, hrane, cigareta, lekova, kao i kroz razne aktivnosti koje lako pređu u nešto što nazivamo „nehemijske zavisnosti“ (kockanje, preterano igranje igrica, preterana masturbacija i sl.).  Iako kratkoročno anesteziraju, lako prerastaju u autodestruktivnost i problem sam po sebi, a emocije bivaju „gurnute pod tepih“.

• Preterana i nefunkcionalna borba (u shema terapiji bismo rekli ulazak u Nadkompenzaciju). Ovde ne mislimo na zdrav način borbe sa ranjivošću, bespomoćnošću, strahom i sličnim tegobama već na beg od toga kroz preteranu kontrolu (čitanje 1000 članaka, opsesivno razmišljanje o tome i sl.), agresivnost i sebičnost, buntovništvo, zatrpavanje aktivnostima i obavezama i sl. Iako ove strategije u nekom manjem stepenu mogu da budu korisne, kada su preterane one dodatno troše organizam i sve naše resurse. Telo funkcioniše po principu stalnog stresa, a naše ponašanje često biva impulsivno i vođeno mehanizmima za preživljavanje, a ne razumom. Zbog toga često uradimo ono što zapravo ne želimo, a kada osvestimo šta smo i kako uradili imamo ne samo osećaj krivice već i niz dodatnih problema.

Poseban problem predstavlja i „okidanje“ našeg Unutrašnjeg kritičara / Progonioca. Kada je situacija ozbiljna i važna lako skliznemo u razne zahteve prema sebi i razna „moranja“, a ukoliko ne uspemo da zadovoljimo sve te previsoke i u suštini nerazumne zahteve počinjemo da se kinjimo i maltretiramo. Neretko onda izgovaramo stvari tipa „morao sam bolje da se organizujem, morao sam bolje da predvidim stvari, koji sam ja kreten kada ne mogu da osiguram da mi ne trpi posao i sl.“. Jasno je da sve ovo samo dodatno pogoršava stvari. Em se kinjimo i dodatno crpimo, em ne rešavamo inicijalni problem oko koga se i kinjimo. U svako, a posebno u ovo vreme veoma  je važno da razvijamo saosećajnost prema sebi i drugim. Svi smo u ovakvoj situaciji prvi put i normalno je da ne umemo baš najbolje da se snađemo. Normalno je da je izazova puno, ali zato jeste važno i da se svako malo podsetimo da je ok da nešto ne može, da je ok da pustimo i da stvarno ništa ne mora.

• Zaleđenost (u shema terapiji bismo rekli Predaja). Ovo znači da se predamo osećanju bespomoćnosti, prepuštajući sve sudbini, autoritetima i okolnostima. Zaboravimo da nad mnogo toga imamo kontrolu i da je i u ovim situacijama ok pobuniti se i reći bar poneko ne. Zaboravljamo i da imamo puno resursa za nošenje sa teškim situacija jer puno toga jesmo pregurali. Naravno, da na ovaj način ne samo da ništa ne rešavamo već ulazimo u ulogu žrtve i dodatno patimo usled osećanja podređenosti i nemoći.

Kako se na zdrav način nositi sa sopstvenim emocijama i ranjivošću?

• Prihvatiti je kao normalnu. Ovo nisu uobičajena i „normalna“ vremena, tako da ni naša reakcija ne može da bude takva. Ako je nekome sve ok i ništa ga oko svega ovoga ne uznemirava, to ne znači da je on jak i „sastavljen“, to samo znači da se „isključio“ i da se brani različitim mehanizma izbegavanja (vidite gore).
• Normalno je da osetimo strah / tugu / bes / nemoć, ali ne moramo dalje da ih hranimo! Dakle, zaustavljajte sebe kada normalan strah pređe u anksioznost, odnosno u preteranu i nefukcionalnu brigu, opsesivno bavljenje stvarima koje nemamo, okolnostima koje ne možemo da kontrolišemo i sl. Radite na prihvatanju neizvesnosti.
• Ispoljite emocije na zdrav način. Emocije same po sebi nisu problem. Prirodne su, one su pokazatelj da nam nešto smeta / fali, ako ih pustimo one samo dođu i prođu. Dakle, primetite ih i pustite ih da postoje. Proći će. Ono na šta treba da obratite pažnju je ponašanje koje iz njih ide. Možda ćete morati da ispoljite bes ili strah, ali gledajte da to bude na zdrav i kontrolisan način. Ako ste tužni isplačite se, požalite se nekome, dajte sebi prostor da tugujete, vidite šta vam nedostaje i probajte sebi da date bar deo toga. Ako ste besni nađite neki zdrav i ok način da ga ispoljite (napišite pismo koje nećete poslati, uradite neku intenzivnu fizičku aktivnost, boksujte u vazduh ili jastuk, iscepkajte papir na komade, bodite čačkalice u jabuku i sl.). Ako je bes usmeren ka drugoj osobi probajte da joj kažete kako se osećate na miran i asertivan način,
• Uradite nešto zabavno, za ono Srećno dete u vama. Smejte se i zabavite. To što su ovo ozbiljne teme i teška vremena ne znači da ne možemo da se smejemo i zabavljamo. Upravo suprotno! Baš sada nam to i treba! Za to kako možete da se zabavite i u izolaciji pogledajte sledeći link https://savetovalistemozaik.com/sr/aktivnosti-u-samoizolaciji/
• Ako se osećate uznemireno uradite nešto da se umirite. Vratite se na telo i pomozite mu da se smiri. Tu su veoma korisne: vežbe relaksacije i imaginacije (npr. zamišljanje mesta gde se osećate sigurno i srećno), vežbe disanja, vežbe uzemljenja. Više o ovim tehnikama možete da pronađete na: https://savetovalistemozaik.com/sr/press-i-tekstovi/
• Fokusirajte se na ono što možete da kontrolišete. Pandermija i mnogo stvari u vezi sa njom nisu pod našom kontrolom, ali kako se mi prema tome ophodimo jeste. Takođe, iako nad puno stvari nemamo kontrolu, nad dosta toga imamo.
• Osvestite, zapišite i koristite svoje resurse. Ovo nije prvi problem i prva teška situacija na koju ste naišli u životu. Kako ste do sada izlazili na kraj sa teškoćama? Šta su bile vaše jake strane? Šta su bili vaši resursi (koji ljudi, koje aktivnosti, mesta na koja možete da odete i u mašti i sl.).
• Pokušajte da nađete svrhu i smisao u svemu ovome. Možda je ovo prilika da zastanete, prođete kroz svoj život i vidite da li je sve onako kako biste želeli, treba li nešto da menjate, da li je ovo možda dobra prilika da vidite da i ne mora da se radi sve što inače radite, da li je ovo možda opomena da nećemo živeti večno i da treba da živimo više u skladu sa sopstvenim vrednostima, da treba da nađemo više vremena za sebe, porodicu, prijatelje i sl.
• Nastavite / počnite da radite ono što vam je važno. To što je situacija vanredna ne znači da smo mi promenili svoje vrednosti, želje i potrebe. Da, mnogo toga ne može, ali zaista mnogo toga može i tokom izolacije. Ako vam nedostaju ideje možete pogledati i ovaj link: https://savetovalistemozaik.com/sr/aktivnosti-u-samoizolaciji/
• Povežite se sa drugima. Tražite pomoć prijatelja ili stručnu pomoć ako osetite da vam je potrebna ili korisna. Psihološka podrška je dostupnija sada nego inače – ima je puno i besplatna je! Ne zaboravite da je veoma korisna i lepa strategija i da doprinesete zajednici i ponudite pomoć drugima.
• Održavajte nadu. I ovo će proći!

Pazite na sebe i budite dobro i zdravo!

The post Emocije i ranjivost u doba Korone appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.

Prilog online Matineu sa terapeutom održanim 22.4.2020.

dr Tijana Mirović

Šta su bazične potrebe?

Bazične potrebe su urođene, univerzalne i vidljive u svim kulturama. Dolazimo na svet sa njima i kroz plač, smeh i druge neverbalne, a posle i verbalne signale šaljemo roditeljima poziv da te potrebe zadovolje. Ako roditelji uspeju da prepoznaju i adekvatno zadovolje te potrebe, naš razvoj teče neometano i mi postepeno učimo da smo i mi i svet oko nas dobri i vredni. Učimo da smo voljeni i bezbedni. Ukoliko roditelji nisu u stanju da zadovolje te potrebe razvijamo negativno viđenje sebe i/ili sveta, odnosno razvijamo Rane maladaptivne sheme (videti tekst na tu temu) koje postaju naša matrica za razumevanje sveta i funkcionisanje u njemu. O maladaptivnosti tih shema svedoče brojna istraživanja koja pokazuju da frustracija bazičnih potreba dovodi do pogoršanja psihološkog i porodičnog funkcionisanja, kao i do negativnog uticaja na funkcionisanje mozga i telesnih funkcija. Zato kažemo da su ovo bazične potrebe i potrebe! Dakle, nešto što je više od želja i što nam je neophodno da bismo dobro funkcionisali. Šta onda raditi kada su okolnosti takve da je zadovoljavanje bazičnih potreba dosta ograničeno? Šta raditi u ovoj situaciji kada smo u izolaciji, kada osećamo realnu ugroženost i realan strah? Odnosno…

Kako zadovoljiti bazične potrebe u doba Korone?

Bruks i saradnici (Brooks et al., 2020) navode da su psihološke posledice pandemije / karantina i izolacije: Strah od bolesti / smrti / hospitalizacije, frustracija, dosada, izolacija, gubitak rutine, strah od propadanja i stigma. U razmatranju šta može da bude prevencija ili „lek“ za ova stanja, najčešće se navodi sledeće: razvoj zdravih strategija nošenja sa stresom i zdrava briga o sebi i sopstvenim potrebama.

Imajući to u vidu, izlistaćemo neke od načina da i u ovim vremenima brinemo o sebi i sopstvenim potrebama. Više o konkretnim tehnikama ili pristupima možete da pročitate u drugim tekstovima koji se nalaze na sajtu.

1. Potreba za sigurnošću, bezbednošću, predvidljivošću

Ne treba posebno objašnjavati u kolikoj meri pandemija, nepredvidljivost razvoja virusa i zdravstvene situacije, nepoznavanje budućih mera i dužina trajanja istih frustrira ovu našu potrebu. Šta je onda to što možemo da uradimo?  Na prvom mestu, veoma je važno da uradimo sve što je u našoj moći da budemo sigurni i bezbedni. Dakle, poštovanje sigurnosnih mera je „pod mora“. Praćenje potrebnih i proverenih informacija uz izbegavanje lažnih vesti, dramatičnih postova i neadekvatnih izvora takođe. Ukoliko je to neophodno veoma je važno da postavimo granice prezahtevnim ili uznemiravajućim drugima, a po nekim pitanjima i sebi. Može na primer biti veoma važno da se ne zatrpavamo vestima i uznemiravajućim informacijama, a da usmeravanje i zaštitu tražimo od onih koji to stvarno umeju i mogu da pruže.

Psihološke tehnike koje mogu biti od pomoći su:

• Uzemljenje (videti tekst na tu temu)
• Dekatastrofiziranje (umesto precenjivanja opasnosti i potcenjivanja sebe, potrebna je realna procena opasnosti i sopstvenih strategija za borbu sa nedaćama)
• Borba sa Nadkompenzatorom (previše analize, potreba za kontrolom)*
• Borba sa Isključenim („Nije to ništa, idem u kafić, neće grom u koprive“)*
• Imaginacija sigurnog mesta
• Borba sa pesimizmom i brigom, odnosno instaliranje i održavanje nade („I to će proći, Sada je teško, ali biće bolje, Preživećemo…prevladaćemo“)

2. Povezanost i empatija

Izolacija veoma frustrira našu potrebu za bliskošću i povezanošću sa drugima, a to jeste jedna od naših najvažnijih potreba. Takođe, kada postoji opasnost, stres ili kriza, naša prva „linija zaštite“ je povezivanje sa bliskim ljudima…sa našim stubovima podrške. U tom smislu izolovanost i usamljenost u situaciji stresa i krize predstavlja dodatni izvor stresa i opasnosti. Zbog toga, uz bezbednost, aktiviranje socijalne mreže treba da bude glavni prioritet. Kada smo u izolaciji to nije lako ali nije ni nemoguće. Zahvaljujući tehnologiji možemo da pričamo, da se vidimo, da jedemo i pijemo zajedno. Ne možemo da se zagrlimo ali možemo da zamišljamo taj poljubac i zagrljaj… našem mozgu će i to zamišljeno značiti jer naš mozak ne pravi neku razliku između zamišljenog i doživljenog. Setite se samo kako lako postanemo anksiozni i osetimo strah pri samoj pomisli na opasnost. Srećom, to radi i sa drugim emocijama. O tome kako se možemo povezati sa drugima i u (samo)izolaciji možete pročitati u tekstu „Aktivnosti u (samo)izolaciji“.

Ljubav i empatija prema drugima predstavlja važan motiv za većinu nas. Imajući to u vidu, možemo lakše da prihvatimo i ovu situaciju. Možemo da joj damo neki smisao time što ćemo podsetiti sebe da drugi imaju dobit od naše izolacije (to je altruističan izbor), da time mi čuvamo jedni druge i da smo u tome zajedno…svi mi…koliko god da se inače razlikujemo. Možemo da ojačamo povezanost i time što ćemo biti podrška jedni drugima… pomozite onima koji su sami, pozovite one koje nema ko da zove, volontirajte, tražite pomoć… Ima ljudi koji će biti tu za vas, a ima ljudi koji bi mogli da trebaju baš vas.

3. Autonomija i kompetentnost

Ova situacija predstavlja izazov za sve nas jer niko od nas nije doživeo nešto baš ovakvo. Dakle, prirodno je da se pitamo da li ćemo izdržati, kako da izdržimo, kako da iskoristimo ovo vreme i kako da iz ovoga izađemo sa nekom dobiti za sebe – sa nekim novim znanjem i iskustvom.

Ako se pojavi sumnja da ćemo ovo preživeti ili izaći iz ovoga ok, setite se da ste svašta nešto već preživeli. Zamislite najjači, najzdraviji deo sebe, u nekoj situaciji gde ste bili ponosni na sebe (nešto iz „arhive prošlih uspeha“) i osetite sebe na svakom planu. Kako ste se osećali, šta ste mislili, kakav vam je bio telesni stav, šta ste uradili, na šta ste tu bili ponosni i sl. Prizovite taj deo sebe i ovde i sada… zapitajte se šta bi vam taj deo vas sada rekao, kako bi on ovo rešio. Ako ne možete da se setite sebe u najboljem izdanju setite se nekoga kome se divite i ko ume da „nosi“ teške stvari. Ako se ni toga ne setite, pozovite nekoga i potražite savet – pitajte kako oni to rade ili kako treba. Ako nemate prijatelja koga biste pozvali pozovite nekoga od velikog broja ljudi koji nude psihološku podršku. Jačate svoje resurse, tragajte za zdravim mehanizmima prevladavanja* i rešavanja problema. Pratite svoje okidače, svoje emocije, ranjivosti i potrebe, dajte sebi to što vam treba. Prepoznajte i uvažite svoja osećanja i normalizujte ih. Ova situacija nije normalna, tako da je skroz normalno da osećamo razne stvari u vezi sa svim tim i sa njom. Probajte da imate toleranciju i na takva (neprijatna) ispoljavanja kod drugih. Svima nam je teško! Hajde neka nas bol spoji, a ne udalji!

Ukoliko možete i imjte snage, razvijajte svoja znanja i veštine**, završite započeto / obavite odloženo**, napravite makar i mali prostor za sebe i brinite o sebi. Živite u skladu sa sopstvenim ciljevima i vrednostima koliko god možete.

4. Realistične granice i samokontrola

Koliko je važno da održavamo osećaj kompetentnosti i prevladavanja, važno je da razumemo i da ovo vreme nije lako i da možda nećemo moći da se usavršavamo i da radimo sve što inače radimo. Prepoznajte svoje granice i radite onoliko koliko možete i kada možete. Ne morate da budete „devojka / momak za sve“! Održavanje neke rutine i nekog nivoa discipline (posebno po pitanju preterane inercije i raznih zavisnosti) jeste važno, ali ne treba da ide iz „unutrašnjeg kritičara / progonioca“ već iz zdravog dela sebe koji zna kada, šta i koliko treba i može. Imanje kontrole jeste važno, ali je važno i razumeti da nemamo kontrolu nad svim aspektima ni situacije, pa ni našeg života. Ukoliko delite malo prostora (a možda i puno tenzije) sa drugima pokušajte da razvijate fleksibilnost i saradljivost. Uvažite koliko god je to moguće i svoje i njihove granice. I zapamtite ovo „koliko god je moguće“ jer nekih dana će biti moguće puno, a nekada veoma veoma malo.

5. Spontanost i igra

Vremena jesu ozbiljna i teška, ali to ne znači da se ne treba malo i zabaviti. Iako ih često zaboravljamo, spontanost i igra spadaju u naše bazične potrebe i jako su važne. Jako je važno da se nasmejemo, da se zabavimo i da probudimo to spontano i sretno dete u nama… I Ono traži svoje i svaki susret sa njim će prijati i biti nagrada sama po sebi. Dakle, smejte se, šalite se, okrenite se zabavi, umetnosti i hobijima. U tekstu o aktivnostima u (samo)izolaciji imate neke ideje na tu temu. U istom tekstu imate i neke ideje kako da: Uradite nešto za svoje mentalno zdravlje, Uradite nešto za svoje fizičko zdravlje, Udovoljite sebi, kako da se prisetite lepih stvari, kako da maštate, zamišljate i planirate budućnost. I neka to ne bude samo mašta…proćiće i ovo i doći će vreme da sve to izmaštano pretvorite u realnost! Neka nam to svima bude što pre!

* Pogledajte tekst „Emocije i ranjivost u doba Korone“

** Pogledajte tekst „Aktivnosti u (samo)izolaciji“

The post Bazične potrebe u doba Korone appeared first on Psihološko savetovalište „Mozaik“.