O tremi

11 апр O tremi

O tremi

(Intervju koji je sa dr Tijanom Mirović vodila Suzana Bijelić novinarka Večernjih Novosti)

1. Trema se katkada koristi i kao izgovor za neznanje. Često se na času ili ispitu može čuti: „Blokirao mi se mozak, imam tremu“. Kako već na prvi pogled ustanoviti da li je pred nama tremaroš ili simulator?
Ima ljudi koji simuliraju tremu kako bi imali izgovor za neznanje. S druge strane ima i ljudi koji kriju tremu i ponašaju se po principu „nije mi ništa“. To su dve ekstrema u kojima nije lako prepoznati tremu i odvojite je od simuliranja. Najčešće ipak, to nije problem jer se trema prepoznaje i po fizičkim i fiziološkim simptomima koji se teško mogu sakriti ili simulirati (npr. crvenilo u licu, preznojavanje ruku, drhtanje glasa i sl.). Pored ovih simptoma, tremu „odaju“ i specifični tipovi grešaka u odgovaranju i izvođenju, koje iskusnijim profesorima omogućavaju da naprave jasnu razliku između straha i neznanja.

Kod ljudi koji su došli spremni ali ne mogu da pokažu svoj maksimum zbog treme, ti tragovi znanja su vidljivi i prepoznatljivi, kao što je prepoznatljiv i način na koji ih trema ometa (barataju informacijama, ali deluju nesigurnije, prave greške koje su posledica zbunjenosti, slabije povezuju činjenice, otežano sklapaju rečenice i sl.). Kod sviranja, greške izazvane tremom obično podrazumevaju: memorijske greške kojih ranije nije bilo, sviranje bez daha, preterano jako sviranje, nepoštovanje pauzi i sl. Ukoliko, profesor nije siguran da li su sve ove stvari znak treme ili neznanja, može to proveriti otklanjanjem određenih faktora koji po pravilu doprinose tremi odnosno promeniti način ili okolnosti ispitivanja (dati mogućnost pismenog odgovaranja, smanjiti broj prisutnih ljudi i sl.).

 

2. Postoje li rođeni tremaroši ili neke strahove od kojih nam klecaju kolena stičemo tokom života?
Postoje ljudi koji imaju osetljiviji simpatički nervni sistem i čiji temperament odlikuje veća osetljivost i nesigurnost. Ipak, da bi došlo do toga da trema postane problem, obično je potrebno delovanje još nekih faktora (preterane kritike, lošeg iskustva, odsustva resursa koji umanjuju stres i sl.).

3. Da li je kod nekih ljudi adrenalin i u normalnim okolnostima povišen? Kako oni reaguju u situacijama povišene treme? Koliko je to opasno za njihov organizam, zdravlje?
Ukoliko su ljudi zdravi (nemaju tumore i sl.), adrenalin im u normalnim okolnostima nije povišen. Do pojačanog lučenja adrenalina dolazi tek ukoliko se nađu u situaciji koja izaziva određenu dozu pobuđenosti organizma (pa u tom smislu nije „normalna“). Kod ljudi čija je osetljivost autonomnog nervnog sistema adekvatna, do značajnog povećanja lučenja adrenalina doći će samo ukoliko se nađu u neposrednoj opasnosti. Tada, dolazi do aktiviranja simpatičkog dela autonomnog nervnog sistema i do pokretanja niza reakcija čija je funkcija da nas pripreme za beg ili borbu sa opasnošću. Tako dolazi do ubrzanog lupanja srca, lučenja adrenalina u krvotok, stezanja krvnih sudova u nogama i rukama, ubrzavanje disanja sl. S obzirom da ne predstavlja realnu biološku opasnost, javni nastup ne bi trebalo da izaziva ovakve reakcije, već samo određeni nivo pobuđenosti. Ukoliko, osoba ima fiziološke simptome treme, to znači da nastup procenjuje kao znatno opasniji nego što on to realno jeste. To se najčešće dešava zato što deluju neki drugi ne-biološki faktori (iracionalno mišljenje, pređašnje negativno iskustvo, nedostatak samopouzdanja i sl.). Kod manjeg broja ljudi, ovaj intenzivniji strah može biti povezan i sa većom biološkom osetljivošću autonomnog nervnog sistema. Ukoliko je to slučaj, osoba će imati tendenciju i ka intenzivnijem i ka češćem (u smislu da će reagovati na više situacija) emocionalnom reagovanju. Ukoliko ne nauči da umiruje sopstveni organizam i sopstvene emocije, osoba će biti često u stanju pojačanog stresa, što može dovesti do niza psihosomatskih poremećaja.

4. Kako da tremu držimo pod kontrolom? Postoje li neke tehnike?
Ukoliko želimo da izbegnemo tremu, najvažnije je da se spremimo odnosno da naučimo ili navežbamo tako da možemo biti sigurni u sopstveno znanje. Ukoliko to ne učinimo, naša nesigurnost će se hraniti na objektivnoj činjenici da nismo spremni. Ukoliko jesmo spremni, a trema se pojavi, važno je podsetiti sebe na to, da mi to znamo i da nema razloga da ispadne loše. Ukoliko se trema pojavi tokom nastupa, treba učiniti sve u našoj moći da se njome što manje bavimo, jer je nemoguće istovremeno biti i publika i dobar izvođač. Simptome treba odmah prevesti u uobičajeno uzbuđenje, a misli fokusirati na ono što govorimo ili radimo. Čim se fokusiramo na izvođenje, trema počinje da pada. Ukoliko je potrebno može se uraditi i kratka vežba disanja. Dobro je skloniti fokus sa publike, bilo tako što ćemo ga usmeriti na nekog bliskog i poznatog ko je u publici, bilo tako što ćemo zamisliti da smo negde drugde ili da nastupamo pred nekim drugim. Tokom nastupa, što manje mislimo o publici i što je manje ozbiljno shvatamo to bolje. Zato neki i savetuju zamišljanje publike u donjem vešu ili u nekim smešnim okolnostima. Humor često pobija strah. Ipak, priprema za javni nastup ne sme da se ostavi za sam nastup ili za nekoliko minuta pre njega. Ona ukoliko je prava, mora da uključuje i dugoročnu i kratkoročnu i neposrednu pripremu. Dugoročna priprema podrazumeva rad na prihvatanju sebi i u situacijama kada ne ide sve baš onako kao smo zamislili, postavljanje ličnih ciljeva, jačanje samopouzdanja, emocionalne kontrole i stabilnosti u stresu. Treba raditi na razvijanju „zdravog stava prema nastupu“ i učenju kako da se trema iskoristi na najbolji mogući način.

Prvi korak u tom procesu podrazumeva učenje kako trema nastaje i jačanje uvida da trema nije nešto što nam se tek tako desi. Tačno je da svi osećamo određeni nivo uzbuđenja prilikom javnog nastupa, ali samo određeni ljudi tumače to uzbuđenje kao opasno, nepodnošljivo, užasno i sl. Svima nam je važno da ostavimo što je moguće bolji utisak, ali samo neki ljudi odu i korak dalje razmišljajući da će ukoliko ne ostave dobar utisak to značiti da su glupi, nesposobni, da nisu za to i sl. Svi želimo što bolju ocenu i što bolji nastup, ali samo deo ljudi misli da će loš nastup imati neke katastrofalne i nepopravljive posledice. Dakle, pošto je destruktivnost treme povezana sa načinom na koji mislimo, najvažnija tehnika podrazumeva prepoznavanje i menjanje sopstvenih iracionalnih i štetnih misli u vezi sa nastupom odnosno tremom. Pored tih tehnika, koristi se i niz iskustvenih tehnika, poput imaginacije koja pomažu osobi da oseti kako se oseća kada misli na zdrav, a kako kada misli na iracionalan način. Pored toga imaginacija se koristi i kao vid mentalne pripreme za nastup. Možemo je koristiti za zamišljanje izvođenja, predviđanje potencijalnih problematičnih situacija i osmišljavanje načina na koje će se one prevazići. Uz ova dva tipa tehnika možemo koristiti i vežbe disanja, vežbe relaksacije, razne tehnike usmerene na promenu ponašanja i sl.

5. Verujem da različita životna razdoblja donose i različite vrste trema. Koje su karakteristične za ranu mladost, koja za tinejdžersko doba, za zrele godine…?
Mislim da se tu ne radi o različitim vrstama treme, već o različitoj vrsti situacija koje okidaju tremu. Deca najčešće uživaju u nastupima i nemaju tremu sve dok ne čuju ili iz nekog lošeg iskustva ne zaključe da je javni nastup nešto čega se treba bojati. Većina dece koja ima tremu, kaže da je to zato što su im se smejali dok su nešto izlagali ili zato što su u nekom trenutku osetili strah, pa sad strahuju od ponovne neprijatnosti. U adolescenciji formiramo sopstveni identitet pa sebe često preispitujemo i poredimo sa drugima. Ukoliko nemamo stabilnu sliku o sebi i dovoljno samopouzdanja, često trenutne neuspehe vidimo kao dokaz da smo neuspešni i nesposobni. Takođe, pošto nam je mišljenje drugih u tom uzrastu jako važno, strahujemo od mogućnosti da im pokažemo nešto što nije dobro ili neki deo sebe koji ne volimo. Mislimo da nas zbog toga neće prihvatiti, a neprihvatanje doživljavamo kao strašno ili kao još jednu potvrdu da „nismo ok“. Ovo sve posebno dolazi do izražaja u odnosu sa suprotnim polom, jer je tu samopouzdanje često najmanje. Takođe, pošto tokom adolescencije odlučujemo i šta ćemo dalje u profesionalnom smislu, možemo razviti tremu i oko svih situacija u kojima se testira naša uspešnost u željenoj oblasti. To je vidljivo u komentarima tipa: „nije to bilo koji predmet, to je moja budućnost, ako ne dobijem 5 na tom testu, ne treba time ni da se bavim“. U kasnijim fazama života, obično smo manje fokusirani na to šta drugi ljudi misle, ali i dalje strahujemo od neuspeha na poslovnom, ljubavnom ili seksualnom planu. Iako nam je uglavnom važnije da mi budemo zadovoljni sobom, često imamo tremu i od mišljenja važnih i bliskih ljudi poput šefa, partnera i sl.

6. Preporučuje li se, pred javni nastup, vežbanje pred ogledalom?
Da, to se smatra veoma dobrom tehnikom, posebno kod predavača, muzičara, i drugih izvođača. Vežbajući pred ogledalom mi uviđamo kako delujemo i dobijamo mogućnost da procenimo svaki pokret. Ukoliko naši pokreti pokazuju da smo nesigurni, treba raditi na tome da se oni promene i uvežbavati pred ogledalom, drugačiji, samopouzdaniji stav.

7. Kako treba disati?
Ima puno tehnika disanja koje mogu biti korisne za smanjivanje treme. Uglavnom se insistira na tome da budemo fokusirani na sopstveno disanje, da se udiše na nos, a izdiše na usta. Prilikom udisaja treba polako, lagano i duboko udisati vazduh, (brojeći u sebi 4 sekunde za ceo udisaj). Važno je da se vazduhom prvo napuni donji deo pluća (uz izbacivanje abdomena napolje), pa zatim srednji i finalno gornji deo pluća. Vazduh neko vreme (4-5 sekundi) treba zadržati, a potom polako (u tajanju od bar 5 sekundi), kao da gasimo sveću polako izdahnuti. Dobro je da kako izdišemo, svesno pokušavamo da iz sebe izbacimo tenziju, tremu i strah. Nakon ove prve runde, treba napraviti malu pauzi, a zatim ponoviti udisaje još nekoliko puta.

8. Svojevrstan javni nastup je i sopstveno venčanje. U nekim slučajevima trema na svadbi imala je i fatalan ishod. Kako nju savladati? Pred ispit nastojimo da naučimo što više gradiva kako se ne bismo obrukali, a pred venčanje…?
Nisam sigurna da razumem šta bi bio „fatalan ishod treme na svadbi“. Takođe nisam sigurna ni da je strah koji neko oseća na venčanju trema u klasičnom smislu. Moguće je da mladenci osećaju tremu tokom samog čina venčanja, samim tim što znaju da su sve oči uprte u njih. Ipak, većina ljudi oseća uzbuđenje,a ne strah u pravom smislu te reči. Ukoliko i osećaju strah, on je mnogo kompleksniji od same treme, jer ni venčanje nije samo javni nastup. Venčanje predstavlja čin koji nas pomere iz jedne faze životnog ciklusa u drugu. Te „tranzitorne“ tačke, uvek su najviše nabijene stresom, zato što označavaju da će nam se život promeniti, da ćemo biti suočeni sa izazovima i slično. Kako ćemo se mi adaptirati na te promene, koliko će nam stresa doneti i kakve će njihove posledice biti zavisi od jako puno ličnih i porodičnih faktora. Samim tim, priprema ne počinje pred samo venčanje, već se odvija tokom svih prethodnih razvojnih faza i mladenaca i njihovih porodica. Nakon toga ide priprema koje se odvija u periodu samog zabavljanja. Deo pripreme je i sam proces donošenja odluke da se stupi u brak, pa potom i priprema svadbe. Na dan venčanja ostaje samo da se izdrži uzbuđenje i da se veseli.

9. Treba li nekoga, ko je veliki tremaroš, „gurati u vatru“, odnosno da govori pred gomilom nepoznatih ljudi?
Poznato je da iskustvo u javnim nastupima smanjuje tremu, jer što više nastupamo to sve više stičemo rutinu i samopouzdanje. Određeni stepen uzbuđenja prilikom javnog nastupa je očekivan i ukoliko na njega ne reagujemo, on se tokom nastupa spontano smanjuje. Ukoliko se pak fokusiramo na te simptome, oni postaju sve jači i jači. Ukoliko ne uspemo da ih smanjimo, sledeći put možemo imati strah od samih simptoma i izbeći nastup. Nakon izbegavanja mi osećamo rasterećenje, pa tako nastup počne da se povezuje sa neprijatnim fiziološkim reakcijama, a izbegavanje sa osećajem rasterećenja. Što to više radimo, više potkrepljujemo reakciju izbegavanja, a nastup postaje sve veći problem. Ukoliko se sa tim nastavi, često dolazi do kompletnog odustajanja od aktivnosti koja je bila okidač za strah, a u najekstremnijim slučajevima i do dodatnog pada samopouzdanja i samopoštovanja. Zato se savetuje da se osoba gura u što više javnih nastupa. Ipak, da bi „guranje u vatru“ dalo pozitivne efekte, mi moramo prethodno da pripremimo osobu za to. Ona se mora naučiti kako da umanji neprijatnost i kako da izdrži sve to dovoljno dugo da strah nestane. Ukoliko se osoba nepripremljena gurne u nastup, ona će potvrditi ideju da je nastup strašan, a da je izbegavanje jedini lek.

10. Šta je najgore što može da mu se dogodi? Padanje u nesvest?
Iako radim sa puno ljudi koji imaju tremu, nikada nisam ni čula ni videla da je neko od treme pao u nesvest. Kada ljude pitate, šta je najgore što na nastupu može da se desi, većinom kažu „da stanem i da ne umem da nastavim – da se skroz blokiram“. Ipak, iako maltene svi strahuju od toga, čak i blokade nisu nešto što se često dešava, pogotovu ne ako je neko izašao spreman. Dakle, to što mi mislimo da može da se desi nešto strašno,ne samo da se najčešće ne dešava, već nam je i užasno štetno. Ponavljajući da se može desiti nešto loše, mi jačamo tremu, a jačanjem treme, povećavamo mogućnost za grešku. Samim tim ono što smo „prorekli“ može stvarno i da se desi, koliko god malo verovatno bilo!

11. Napravite gradaciju trema, a na osnovu istraživanja.
Kada se priča o tremi, uglavnom se priča o konstruktivnoj (pozitivnoj) tremi i o destruktivnoj (ometajućoj) tremi. Istraživanja (Jerks-Dodsonov zakon), pokazuju da se odnos uzbuđenja ili motivacije i uspeha može prikazati krivom koja liči na obrnuto, latinično slovo u. To znači da do jednog momenta važi pravilo da što je veći motiv i uzbuđenje, to je veći i uspeh, jer ako nismo motivisani odnosno ukoliko smo ravnodušni prema nastupu, on neće biti posebno uspešan. To je pozitivna trema. Ipak, u jednoj kritičnoj tačci naše uzbuđenje postaje preterano (motiv prelazi u pritisak)i uspeh počinje da opada. Tada govorimo o ometajućoj tremi.

12. Da li se može reći – jednom tremaroš uvek tremaroš, ili određena vrsta treme, kako starimo, može da iščezne?
Ne može se reći, jer trema može vremenom i sa porastom iskustva da iščezne. Takođe, trema spada u pojave koje sa uspešno leče, tako da ukoliko neko potraži pomoć, sve su šanse da će je i dobiti.

13. Osim ličnog senzibiliteta, koliko vaspitanje, socijalno okruženje i drugi faktori utiču na nastajanje treme?
Svi pomenuti faktori veoma utiču na nastajanje i održavanje treme. Posebno se smatra značajnom uloga vaspitanja i ranog odnosa roditelj – dete. Istraživanja pokazuju da je trema izraženija kod ljudi čije je samopouzdanje umanjeno činjenicom da su njihovi roditelji pokazivali neadekvatan stepen brige i kontrole. To znači da su roditelji bili ili zanemarujući i hladni ili preterano zaštićujući i „bdijući“, ili su preterano hvalili ili su preterano kritikovali decu. Ponekad, se desi i da dete, učenjem po modelu usvoji roditeljsko ponašanje koje odlikuju nesigurnost i strahovi od grešaka. Ponekad trema nastane kao posledica nekog traumatskog događaja kao što je podsmeh, neprimerena kritika i sl. Sociološke teorije, dovode tremu u vezu sa negovanjem preteranog takmičenja i negovanjem ideje da uspeti znači vredeti.

14. Da li je, pred neke neizbežne i važne događaje za koje znamo da će kod nas izazvati tremu, uputno popiti neke medikamente?
Činjenica je da značajan broj ljudi koji pati od treme uzima različite vrste lekova, kao što su na primer betablokatori, anksiolitici ili antidepresivi. Svi ti lekovi imaju niz propratnih efekata, koje mogu imati ozbiljne posledice i po zdravlje i po kvalitet nastupa zbog koga se uzimaju. S obzirom na to i na činjenicu da se trema veoma uspešno leči, ja bih uvek prvo preporučila psihoterapiju ili druge metode kao što su meditacija, grupe samopomoći, treninzi za povećanje kvaliteta javnih nastupa i slično. Jer, kao što kaže dr Stefen Šid, šef kardiološke službe bolnice u Njujorku: „upotrebiti jedan betablokator zato što neko traži da bude smiren pri držanju nekog govora, ravno je upotrebi atomske bombe radi ubijanja jedne muve“.