07 јан Veštine uzemljenja
Veštine uzemljenja
Preuzeto iz Raypole, C. (2019, May 24). 30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts. Healthline. https://www.healthline.com/health/grounding-techniques i
McKay, M.,Wood, J. C., & Brantley, J. (2007). The Dialectical Behavior Therapy skills workbook. New Harbinger Publications, Inc.
Veštine uzemljenja nam mogu pomoći da ostanemo povezani sa sadašnjim trenutkom, a pomažu nam i da se nosimo sa teškim osećanjima ili intruzivnim mislima tako što preusmeravaju našu pažnju na čula. Ovo nas može sprečiti da se upletemo u negativne spirale bolnih misli i emocija. Upotrebljavanje ovih veština uz ponavljanje umirujućih rečenica može nam pomoći da osetimo saosećajnost i nežnost prema sebi, a istraživanja pokazuju da to pomaže ljudima da se efikasnije nose sa teškim situacijama.
Tehnike:
- Disanje „iz stomaka”
Dok sedite ili ležite, stavite jednu ruku na stomak, a jednu na grudi.
Udahnite duboko i polako kroz nos. Primetite kako vam se grudi podižu, a stomak puni vazduhom.
Kad vam je stomak napunjen vazduhom, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako ispustite vazduh kroz usta, primećujući kako vam se stomak prazni. Uradite to 3 puta zaredom. Može vam biti korisno da zamislite kako je vaš stomak balon koji ispunjavate vazduhom, a potom i praznite!
Može vam biti korisno da dok ovo radite koristite i neku umirujuću rečenicu.
- 5 čula – Fokusirajte se na ono što je oko vas
Koncentrišite se na nešto u vašem okruženju: boje, oblike, teksture, osećaj jastuka stolice na kojoj sedite, imena naslova knjiga na policama, slike na zidovima…
Imenujte / primetite 5 stvari koje možete da vidite (sat, ljudi)
Imenujte / primetite 4 stvari koje možete da osetite (vetar, dodir odeće na koži)
Imenujte / primetite 3 stvari koje možete sa čujete (cvrkut ptica, saobraćaj, razgovor)
Imenujte / primetite 2 stvari koje možete da omirišete (parfem, hrana, kafa)
Imenujte / primetite 1 stvar koju možete da okusite (pasta za zube, hrana, piće)
- Uzemljenje nogama
Dok sedite na stolici, stopala čvrsto pritisnite o zemlju. Može vam biti od pomoći da zatvorite oči ili spustite pogled. Duboko udahnite „iz stomaka“ i usredsredite pažnju na stopala i kakav je osećaj u njima u cipelama, čarapama ili u dodiru sa tlom. Lagano se nagnite prema napred i osetite težinu stopala prema zemlji i osećaj potpore. Pomičite nožne prste i primetite kakav je to osećaj.
Može biti korisno da uz ovu vežbu koristite i neku umirujuću rečenicu.
- Umirujuće rečenice
Ovo su rečenice koje možete izgovarati naglas ili u sebi, a čiji je cilj da vam pomognu da se osećate sigurno i da se nosite sa teškim trenucima. Evo nekoliko fraza koje bismo predložili, a vi slobodno dodajte one koje na vas deluju umirujuće.
„U redu je osećati se tužno / ljuto / uplašeno“
„Ovo će proći“
„Svi se ponekad osećaju tužno / ljuto / uplašeno“
„Ja sam ok“
„Ja preživljavam i radim najbolje što mogu“
“Sada sam sigurna.”
- Povežite se sa sadašnjošću
Pogledajte datum i vreme. Pogledaj neku fotografiju na kojoj ste srećni i recite sebi: „ja sam siguran na ovoj fotografiji“. „Sada imam XX godina, živim u XX mestu, volim XX i sada sam bezbedna.“
- Miris
Miris može biti veoma moćan u vraćanju u sadašnji trenutak. Pronađite jak i prijatan miris koji možete nositi sa sobom (parfem, aromatično ulje i sl.). Ako se osećate preplavljeni intruzivnim mislima i osećanjima ili doživljavate flešbek, stavite izvor mirisa ispod nosa i udišite polako i duboko, fokusirajte se na miris i kako se osećate dok je miris tu.
- Vizualizujte sliku uzemljenja
Prizovite u svoj um umirujuću sliku koja vam pomaže da se osećate sigurno i da držite stvari pod kontrolom. Mesto na kojem ste bili ili mesto koje možete da zamislite. Kada se pojave neprijatne senzacije, idite na svoje siguno mesto.
- Pronađite objekat uzemljenja
Pronađite neki umirujući predmet koju možete da nosite sa sobom kao oblik prve psihološke pomoći. Fokusirajte se na taj predmet kada se osećate preplavljeno. Obratite pažnju na to kakav je osećaj, kako izgleda ili miriše. Ovo može biti antistres loptica, esencijalno ulje, fotografija voljene osobe.
- Angažujte svoj um
Uradite nešto što će vašem umu pomoći da ostane fokusiran na sadašnjost. Na primer: recitovanje molitve, stiha, uputstva kako stići do najbližeg supermarketa, brojanje u nazad (zamislite bilo koji trocifreni broj i onda oduzimajte 7 unazad) i sl.
- Razmišljajte o kategorijama
Izaberite jednu ili dve kategorije kao što su „muzički instrumenti“, „ukusi sladoleda“, „delovi garderobe“, „vrste sportova“… Odvojite minut ili dva da mentalno izlistate što više stvari iz pomenutih kategorija.
- Nasmejte sami sebe
Setite se ili smislite neku šalu, smešnu priču koju ste čuli ili anegdodu koju ste doživeli. Pogledajte smešan video sa životinjama, neki komični skeč, klip iz omiljene serije ili filma koji vas uvek oraspoloži ili bilo šta što će vam pomoći da se slatko nasmejete.
- Zaokupite se posvećujući pažnju nekom drugom
Uradite nešto za nekoga: Pozovite svoje prijatelje i pitajte ih da li im je potrebna vaša pomoć u vezi sa nečim, kao što su zadaci, kućne obaveze, odlazak u nabavku i slično.
Skrenite pažnju sa sebe: Idite do lokalne prodavnice, šoping centra, knjižare ili parka. Sedite i posmatrajte druge ljude ili se krećite među njima. Gledajte šta rade. Posmatrajte kako su obučeni. Slušajte njihove razgovore. Prebrojte dugmad koju imaju na svojoj odeći. Posmatrajte što više detalja možete.
Mislite na nekoga do koga vam je stalo: Imajte sa sobom sliku drage osobe. Ovo može biti vaš muž, žena, deca, roditelji, dečko ili devojka, prijatelj, ili neko kome se divite kao što je Isus, Dalaj Lama, Majka Tereza, Gandi ili bilo koja druga osoba čijim se delima divite i težite. Zatim, kada se osećate potišteno, zaglavljeno u bolnim sećanjima i emocijama, pogledajte tu sliku i zamislite lekovit, umirujući razgovor sa tom osobom, šta bi vam on ili ona rekao ili savetovao. Šta bi vam rekli da se osećate bolje?
- Zaokupite se brojanjem
Brojanje je jednostavna aktivnost koja može da okupira vaš mozak i preusmeri pažnju sa vašeg bola. Brojte svoje udahe, pločice na zidu, auta koja prolaze, zvuke koje čujete, grane na drveću ili bilo šta čemu možete dodeliti broj. Sabirajte ili oduzimajte u nizu od sedam: Na primer, počnite od broja hiljadu i oduzimajte po sedam brojeva. Ova aktivnost će vam zasigurno preusmeriti pažnju sa vaših emocija jer zahteva dosta koncentracije.
- Zaokupite svoje misli
Koliko god se trudite da o uznemirujućem događaju ne razmišljate, to vaš mozak sve više slika i misli produkuje o tom događaju. U stvari, što se više trudite da zaboravite, to se mozak više trudi da zapamti. Zato je nemoguće forsirati sebe da zaboravite nešto što vam se dogodilo. Zbog toga, umesto da se trudite da zaboravite, pokušajte da se okupirate drugim mislima, sećanjima ili kreativnim slikama i sadržajima.
Setite se iskustava iz svog života koja su bila prijatna, zabavna ili uzbudljiva. Pokušajte da se setite što više detalja o ovim srećnim iskustvima. Šta ste radili? Ko je bio sa vama? Šta se dogodilo? Zamislite seksualna iskustva koja vas uzbuđuju. Kreirajte seksualne fantazije sa vama i nekim koga poznajete ili biste želeli da poznajete. Izađite napolje i posmatrajte prirodu. Posmatrajte cveće, drveće, nebo, okolinu uočavajući što više detalja. Zamislite sebe kao heroja ili heroinu kako ispravljate neke događaje iz prošlosti ili budućnosti iz vašeg života. Kako biste to uradili? Zamislite da se vaša najveća fantazija ostvarila. Šta bi to bilo? Imajte kopiju vaše omiljene molitve ili izreke sa sobom. Potom, kada se osećate nelagodno ili potišteno, pročitajte je sebi. Zamislite kako vas reči umiruju i smiruju.
- Umijte se hladnom vodom ili istrljajte lice, ruke ili zadnji deo vrata ledom
- Idite na trening ili uradite par intenzivnijih fizičkih vežbi
- Pozovite nekoga
- Pevajte neku pesmu koju volite, svirajte, lupkajte ritam po stolu ili slušajte muziku
- Pustite muziku i igrajte
Konačno, vežbajte svoje tehnike uzemljenja jednom/dva puta dnevno tako da bi vam bile poznate i da bi ih bilo lakše uraditi/setiti ih se kada su vam potrebne.